برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

یک سبک زندگی مناسب ترکیبی از دقت و بینش است. جیمز گراج تفکر بازی(غیر سختگیرانه) در مورد تغذیه دارد اما بهتر است که شما تمام تمرینات را تا آخرین تکرار انجام دهید.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

هر بار که ادامه ی کار سنگین می شود، تکیه بر احساستان برای عبور از تمرینات سنگین مفید می باشد، اگر چه احساس شما به اندازه ی اعداد قابل اتکا نمی باشد و مهم نیست که شما چه روشی را برای پیگیری آنها انتخاب می کنید. تمرینات را به تعداد خواسته شده انجام دهید. قوی بمانید، رشد تدریجی آن چیزی است که فیتنس تماما به دنبال آن است و تنها با پیگیری اختصاصی و دقیق می توان به آن رسید.

برای هشت تمرین باقیمانده در سیم کشی مجدد، تا جای ممکن جزییات را یادداشت برداری کنید. وزن، زمان ها و حتی احساستان را در تمرین پیگیری کنید. این ساعات گرانبها را ارزیابی کنید.

سینه
صبح(۳ راند)
1

بارپی

20 تکرار

پروانه

75 تکرار

اسکی فضایی

5 دقیقه، ۶۰-۶۵%

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

شنا به پلانک بغل

1 ست ۲۰ تکرار(هر طرف ۱۰ تا)

سوپرست
4

کراس آور

3 ست، ۱۰ تکرار

پرس سینه تخت با هالتر

3 ست، ۱۰ تکرار، دراپ ست هر ست۴-۶ تکرار

تریست
5

فلای بالا سینه با دمبل

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

پرس بالاسینه با دمبل

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

دیپ برای سینه

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

 

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here