برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

یک رابطه ی خوبی بین “کات های” سنگین و در فرم ماندن و سلامتی شما وجود دارد.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

با تمام کارهای سخت و هوازی های شدیدی که شما در سه هفته ی گذشته انجام داده اید، به سادگی قابل درک است که این یک “کات” است. اما این نام نمی تواند حقیقتا نوع انتقالی که شما در این تمرینات تحمل می کنید را ادا کند.

حتما توان بدن شما بعد از انجام این تمرینات کمتر یا بیشتر به شمارش می افتد. تمریناتی که شما را به درستی در برنامه ی غذایی و تمرینات نوشته شده قرار می دهد. اما نهایتا، هدف شما از این برنامه اینست که ببینید که زندگی با یک سطحی از فیتنس که در آن شما همیشه آماده ی عکس انداختن از خود باشید چگونه است!

کات ها را انجام داده و یک زندگی درست به همراه فیتنس را در آغوش بگیرید!

شانه ها،ساق،شکم
صبح(۳ راند)
1

بارپی

20 تکرار

پروانه

75 تکرار

اسکی فضایی

5 دقیقه، ۶۰-۶۵%

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

پلانک

1 ست ۳۰-۶۰ ثانیه

سوپرست
4

نشر بغل ایستاده

3ست،۱۰ تکرار

پرس سرشانه با دمبل

3ست ۱۰ تکرار، دراپ ستهر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
5

پرس سرشانه آرنولدی

3ست ۱۰تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
6

کرانچ با سیم کش

3ست ۱۰ تکرار،دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
7

پرس ساق روی دستگاه پرس پا

3ست ۱۰تکرار،دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

ساق پا نشسته

3ست ۱۰تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

 

نکته: استراحت ۳۰-۶۰ ثانیه بین سوپرست ها

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here