برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

یک روز دیگر و فقط پنج تمرین از بازوهای قدرتمند جیمز گراج باقی مانده است. آیا هنوز چالش های هفتگی سیم کشی مجدد را ادامه می دهید؟

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

شما وارد هفته ی آخر از برنامه ی سیم کشی مجدد شده اید. پنج روز تمرینی و آخرین چالش هفتگی برای بهتر شدن. درباره ی این موضوع که شما در ابتدای کار چرا این برنامه را شروع کردید فکر کنید. آیا برای تمام کردن تعداد خاصی از تمرینات یا غذا ها و … بود؟ یا اینکه برای رسیدن به درصد خاصی از چربی بدن بوده است؟ خوشبختانه هیچکدام. شما این پروسه را شروع کردید زیرا خواهان یک گذار رو به جلو برای رسیدن به یک تناسب اندام و سلامتی بودید.

این پروسه در طول کل زندگی است و این برنامه فقط شروع آن است. چالش این هفته تماما در مورد اینست که شما ارزیابی کنید که چه مقدار در طول نه هفته ی گذشته جلو آمده اید، و چه مقدار هنوز نیاز  است که به جلو بروید. یک زمان برای توجه جدی به این موضوع پیدا کرده و با کسی که برای شما مهم است درباره ی آن صحبت کنید.

بازوها
صبح
1

بارپی

20 تکرار

پروانه

75 تکرار

اسکی فضایی

5 دقیقه در ۶۰-%۶۵

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

بارفیکس مچ برعکس

1 ست ۱۰ تکرار

شنا

1 ست ۱۰ تکرار

سوپرست
4

جلوبازو با هالتر

3 ست ۱۰ تکرار

بارفیکس مچ برعکس

3 ست ۱۰ تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
5

پرس دست جمع پشت بازو

3 ست ۱۰ تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

تریست
6

جلو بازو با هالتر دست برعکس

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

پشت بازو خوابیده با هالتر خم

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

 

نکته: استراحت ۳۰-۶۰ ثانیه بین سوپرست و تریست است.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here