برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

شما زمان بیشتری برای حرکت لانژ و بلند کردن وزنه قبل از تمرینات سیم کشی مجدد دارید. سنگین تر از همیشه باشید، احساس انبساط کنید و قوی تمام کنید!

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

به عهده گرفتن تمرینات پایانی پای یک برنامه ی بلند ماهانه معمولا سخت است.

بطور معمول این قسمت ها شدیدتر از هر قسمت دیگری در هفته های پیشین هستند. اما اجرای آنها چطور؟ نه خیلی

گاهی اوقات شما بکلی خسته می شوید و تنها چیزی که از اشتیاق شما باقی می ماند اینست که برنامه زودتر تمام شود، نه اینکه شما بیشترین سود را از ست ها و تکرارها بدست بیاورید. اجازه ندهید که این مورد امروز برای شما اتفاق بیافتد. بر دراپ ست ها غلبه کنید و باشگاه را ترک کنید در حالی که احساس قوی تری نسبت به هنگام ورود به آن دارید.

پاها
گرم کردن اولیه
1

گرم کردن سوپرست
2

استپ آپ با بالا آوردن زانو

1 ست ۱۲ بار با هر پا

ددلیفت رومانیایی

1 ست ۲۰ تکرار

سوپرست
3

جلو پا با دستگاه

3 ست ۱۰ تکرار

پرس پا

3 ست ۱۰ تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
4

پشت پا نشسته

3 ست، ۱۰ تکرار

ددلیفت با دمبل

3 ست،۱۰ تکرار، دراپ ست هرست ۴-۶ تکرار

تریست
5

لانج با دمبل

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

ساق پا ایستاده با دستگاه

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

ساق پا نشسته

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here