برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

اگر در تمرینات بارپی، راه رفتن با بالا آوردن زانو و پروانه امروز صبح احساس سختی می کنید، فقط به این فکر کنید: ” اگر جک لالانی بود چکار می کرد؟”  جواب: بیشتر کار می کرد

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

در کنار بازوها، سینه یک گروه ماهیچه ای است که بسیاری از وزنه زن ها ، تمرینات جدید و شدت بسیار خشنی را برای افزایش حجم آنها انجام می دهند. سیم کشی مجدد یک روش متفاوتی را در پیش می گیرد: چسبیدن به یک وزن کاری معقول برای حرکت های اثبات شده، به شما این فرصت را می دهد تا هر حرکت را به هر شدت و تاثیرگذاری که ممکن است انجام دهید.

بعد از تمرینات امروز، نوار اندازه گیری خود را بیرون آورده و ببینید که چطور پیشرفت سینه ی شما در طول نه هفته ی گذشته تغییر کرده است. به همین ترتیب، چطور پرس روی میز شما در طی زمان پیشرفت کرده است؟ این اعداد را در دفتر مخصوص پیشرفت بدنی خود یادداشت کنید سپس به این فکر کنید که کدام یک از اهداف شما ممکن است این هفته به اتمام رسیده باشد.

آیا می خواهید وزن، حجم یا شدت را افزایش دهید؟ هر آنچه که شما می خواهید. زمانی را که با سیم کشی مجدد گذراندید، شما را در موقعیت بهتری برای رسیدن به اهدافتان قرار داده است.

سینه
صبح(۳ راند)
1

بارپی

20 تکرار

پروانه

75 تکرار

اسکی فضایی

5 دقیقه، ۶۰-۶۵%

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

شنا به پلانک بغل

1 ست ۲۰ تکرار(هر طرف ۱۰ تا)

سوپرست
4

کراس آور

3 ست، ۱۰ تکرار

پرس سینه تخت با هالتر

3 ست، ۱۰ تکرار، دراپ ست هر ست۴-۶ تکرار

تریست
5

فلای بالا سینه با دمبل

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

پرس بالاسینه با دمبل

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

دیپ برای سینه

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

 

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here