برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

این هم از این. شما در ۹ هفته ی گذشته مسیر طولانی را از لحاظ جسمی، ذهنی و احساسی طی کرده اید.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

تبریک! شما به تمرین آخر در سیم کشی مجدد رسیده اید. یا دقیق تر بگوییم، به دو تمرین انتهایی رسیده اید: تمرینات هوازی HIIT (با شدت بالا) در صبح و شانه، شکم و ساق در بعدازظهر یا عصر.

وقتی که شما آماده بودید(شاید امروز نه ولی چند روز دیگر) تجربه ی خود را با سیم کشی مجدد بطور خلاصه بنویسید. چه چیزی یاد گرفته اید؟

بعد از این چه می شود؟ در یک یا پنج سال آینده در چه وضعیتی می خواهید که باشید؟ و این برنامه به چه میزان شما را به آن نزدیک تر کرد؟ بیاد داشته باشد، شما در حال نوشتن این نکات برای خودتان هستید.

اگر احساس می کنید که در آن جایی که باید باشید قرار ندارید، این هم یک نتیجه ی ارزشمند است. اگر شما جزء  این گروه هستید ، سعی کنید که بخشی و یا همه ی برنامه را تکرار کنید و یا برنامه ی دیگری از ساخت ماهیچه یا چربی سوزی را دنبال کنید.

شما ممکن است از اینکه چطور تغییر کرده اید شگفت زده شوید!

 

شانه ها،ساق،شکم
صبح(۳ راند)
1

بارپی

20 تکرار

پروانه

75 تکرار

اسکی فضایی

5 دقیقه، ۶۰-۶۵%

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

پلانک

1 ست ۳۰-۶۰ ثانیه

سوپرست
4

نشر بغل ایستاده

3ست،۱۰ تکرار

پرس سرشانه با دمبل

3ست ۱۰ تکرار، دراپ ستهر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
5

پرس سرشانه آرنولدی

3ست ۱۰تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
6

کرانچ با سیم کش

3ست ۱۰ تکرار،دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
7

پرس ساق روی دستگاه پرس پا

3ست ۱۰تکرار،دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

ساق پا نشسته

3ست ۱۰تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

 

نکته: استراحت ۳۰-۶۰ ثانیه بین سوپرست ها

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here