امروز روز تمرین پایین تنه است. گام، پرس، فشار، کشش و بالا آوردن مسیر خود در مبارزه ی پای این هفته.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

در طول تمرینات این هفته شما ممکن است که بپرسید، تمرینات هوازی ( گرم کردن) من کجاست؟؟ این درست است، تمرین سیم کشی مجدد همان مدل های گرم کردن ایزوله، دراز مدت و شدت متوسط و کم که در برنامه های تمرینی دیگر می بینید را ندارد.

در بخش اول برنامه، گرم کردن شما در دو مدل می آید: گرم کردن در ابتدای هر تمرین و سوپرست ها که در تمرینات روزهای قبل و امروز وجود دارند. اگر شما بعد از این 45 دقیقه روال عادی پا، از نفس نمی افتید، شدت تمرینات شما مشکل دارند نه برنامه ی تمرینی شما.

پاها
گرم کردن اولیه
1

ست گرم کردن
2

استپ آپ با دمبل

1 ست 12 بار با هر پا

ددلیفت رومانیایی

1 ست 20 تکرار

سوپرست
3

پرس پا

3 ست 10،12،15 تکرار

ددلیفت با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

سوپرست
4

جلو پا با دستگاه

3 ست 10،12،15 تکرار

پشت پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
5

لانج با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

ساق پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

 

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید