برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

خیر، این فقط یک رژیم غذایی بریده و سریع نیست، ای برنامه شامل یک برنامه ی غذایی پایدار است که به شما کمک می کند تا در زندگیتان بازیابی، بازسازی و سیم کشی مجدد شوید.

صفحه اصلی | تمرینات | تغذیه | مکمل ها | شروع برنامه

برای خیلی از ما سخت ترین قسمت یک انتقال کامل موفقت آمیز، برنامه غذایی آن است. خیلی از مردم می توانند چند بار در هفته این کار را در باشگاه انجام دهند اما بازآموزی خرید مواد غذایی و آماده کردن غذا می تواند یک کار بسیار مشکل باشد. بی میلی برای ایجاد تغییرات موثر در برنامه غذایی همچنین می تواند دلیل خیلی از تغییر شکل های ناتمام باشد.

هدف نهایی سیم کشی مجدد کمک به شما برای ایجاد عادت های سالم برای زدگی یتان می باشد. ما نمی خواهیم که شما به این 9 هفته به عنوان یک تغییر موقت در زندگی عادی خود نگاه کنید، به همین خاطر است که بخش تغذیه این برنامه بسیار مناسب، ساده و سر راست است. شما ابزار و دانش این را دارید که اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما کاافی، متنوع و ساده است.

من نمی خواهم یک لیست از غذاها که شما می توانید و یا نمی توانید بخوورید را به شما بدهم و همچنین نمی خواهم ما را در یک برنامه خیلی سخت قرار دهم. من می خواهم اطلاعات لازم برای سیم کشی مجدد ذهنتان را به شما بدهم تا انتخاب های خوب و سازگاری انجام دهید.

این پنج گام را دنبال کنید:

1- چه چیزی سالم است

یک غذای سالم از مواد غذایی فرآوری نشده ساخته شده است. پایه ی هر غذا باید منبع طبیعی از سه عنصر غذایی باشد: پروتیین، کربوهیدرات، چربی

برنامه 9 هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، رژیم غذایی
برنامه 9 هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، رژیم غذایی

ترکیب ساده ی این قسمت از پازل و حذف مواد بهبود یافته ی فرآوری شده و مصنوعی از برنامه ی غذایی شما یک تغییر جدی در ظاهر شما ایجاد می کند. شما حتی نباید کالری را در این قسمت به حساب بیاورید. اگر شما می خواهید یک قدم جلوتر بروید، می توانید تقسیم بندی کنید که چه مقدار از عناصر غذایی می خورید. من دوست دارم که با نسبت 40/40/20 انجام دهم بدین معنی که تقریبا 40 درصد از کالری من از پروتیین، 40 درصد آن از کربوهیدرات و 20 درصد از چربی باشد. نیاز نیست که تمام روزها با این تقسیم بندی انجام شود، اما کمک می کند که موارد مهمی را به برنامه غذایی خود اختصاص دهم.

 

این یک مثال برای غذا در طول یک روز عادی است:

صبحانه:

  • BPI B4 : یک کپسول
  • ویتامین
  • سفیده تخم مرغ: 3 عدد
  • تخم مرغ کامل: 1 عدد
  • سس: 1 tbsp
  • اوکادو:  1/4 ( یک چهارم)
  • آرد جو: یک فنجان
  • تراویا: 1 پاکت
  • زغال اخته تازه

میان وعده(خوراک مختصر صبح):

  • BPI WHEY-HP : یک اسکوپ
  • آب:

ناهار:

  • سینه مرغ کباب شده: 1 عدد
  • برنج قهوه ای: 1/2 فنجان
  • لوبیا سبز بخار پز

    قبل از تمرین:

  • BPI 1. MR VORTEX : یک اسکوپ
  • BPI BLOX : یک اسکوپ

میان وعده(بعد از تمرین):

  • BPI WHEY-HD : یک اسکوپ
  • آرد جو کاشی(KASHI) : 1 پاکت
  • گاتورید: 1 ( 15 دقیقه بعد)
  • BPI BEST BCAA : یک اسکوپ
  • BPI کراتین الکالاین: 2 کپسول

شام:

  • ماهی( گربه ماهی) کباب شده
  • برنج قهوه ای: 1/2 فنجان
  • سبزی: بخش های کوچک

قبل از خواب:

  • BPI BEST BCAA: یک اسکوپ

 

2- متد 90/10 را دنبال کنید:

یکی از جنبه های مهم برنامه ی سیم کشی مجدد، نقش 90/10 است: 90 درصد از چیزی که می خورید باید سالم و کاملا غذا باشد و 10 درصد از برنامه غذایتان می تواند میان وعده باشد.

برنامه 9 هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، رژیم غذایی
برنامه 9 هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، رژیم غذایی

پیروی از روشی مانند این به شما کمک می کند که چربی بسوزانید و ماهیچه بدست بیاورید. شما نمی خواهید تغییرات دیوانه واری را در طول 9 هفته ایجاد کنید زیرا این هدف برنامه نیست. من نمی خواهم که شما برای چند ماه خودکشی کنید!!

3- غذای فراوان بخورید:

 

برنامه 9 هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، رژیم غذایی
برنامه 9 هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، رژیم غذایی

هر کسی در قسمت فراوانی غذا روشی را برای خود دارد. بعضی از مردم غذای زیاد در وعده های کم و عده ای دیگر غذای کم در وعده های زیاد را ترجیح می دهند.

داشتن یک برنامه همچنین کمک می کند که غذاهای کاملا سازگاری بخورید.

 

 

4- داشتن تغذیه بعد از فعالیت:

من میخواهم یک تذکر ویژه در مورد تغذیه ی بعد از فعالیت بدهم، نمی خواهم که در علم عمیق شوم اما می خواهم بدانید که دو وعده ی غذایی بعد از فعالیتتان خیلی حیاتی است.

برنامه 9 هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، رژیم غذایی
برنامه 9 هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، رژیم غذایی

بلافاصله بعد از تمرین 30 گرم از پودر پروتیین WHEY بنوشید، تا بدن شما به سرعت از آمینو اسیدها استفاده کرده و ماهیچه سازی کند.

5- بر ذهنتان مسلط شوید:

خوردن غذای سالم قطعا جنبه های ذهنی هم دارد. در پایان روز نیاز نیست که سخت گیری کنید. با رساندن غذاهای سالم به بدنتان زندگی طولانی تر و سالم تری خواهید داشت. همچنین تغییرات مثبت و دایمی را بدون کاهش شدید کالری در خود ایجاد می کنید. چه چیزی بهتر این است ؟؟؟

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید