برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

برنامه تمرینی سیم کشی مجدد را دنبال کنید، شما نه تنها باید ماهیچه بسازید و چربی کم کنید بلکه عادت های خوبی را بطور مادام العمر بوجود آورید. این برنامه ی جدید شما می باشد.

صفحه اصلی | تمرینات | تغذیه | مکمل ها | شروع برنامه

این برنامه ی تمرینی کارامد و پایدار است و به راحتی می تواند در هفته کاری تلفیق شود.این برنامه ی تمرینی به سه بخش سه هفته ای تقسیم می شود. هر بخش مشخصا طراحی شده است تا به شما کمک کند به تدریج ماهیچه بسازید و در عین حال به آرامی چربی ها را از بین ببرید.

هر تمرین با تمام جزییات در روزهای تمرینی قرار داده شده است اما این گزیده اصول اصلی برنامه را برای شما تشریح می کند. قبل از رفتن به باشگاه یک نگاه کلی به آن بیاندازید.

برنامه 9 هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، آشنایی با تمرینات
برنامه 9 هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، آشنایی با تمرینات

بخش اول

اولین سه هفته ی برنامه ی سیم کشی مجدد از سوپرست ها استفاده می کند. استفاده از ست های 10-15 تایی. خیلی از تمرینات بصورت جفت با حرکات معکوس انجام می شود. به عنوان نمونه حرکت جلو بازو با حرکت پشت بازو جفت می شود. این تمرینات بصورت پشت به پشت بدون استراحت انجام خواهند شد.

در هر ست پی در پی از یک تمرین داده شده، شما باید وزن را افزایش داده و تکرار را کم کنید. این تکنیک به عنوان ” نیم هرم” یا ” سر پایینی” است. شما باید بعد از انجام دادن هر دو تمرین یک استراحت کوتاه داشته باشید. در طول این بخش شما باید تمرینات را با تمرین گرم کردن اولیه شروع کنید.

بخش دوم

بخش دوم برنامه شامل تمام بخش اول و بیشتر از آن است. شما هنوز همان جفت تمرینات را در سوپرست ها دارید و همچنین از دو یا سه حرکت برای همان گروه ماهیچه ای استفاده می کنید. استفاده از حرکت های مختلف برای یک گروه ماهیچه باعث فشار و فرم گیری بهتر آنها می شود. این تکنیک که معمولا تحت عنوان” ست ترکیبی” شناخته می شود باعث نیرو گرفتن بافت ماهیچه ها می شود تا در تمرین اول درگیر نشوند.

مانند آنچه در بخش اول انجام دادید، در بخش دوم هم باید وزن را افزایش داده و تکرار را در هر ست کم کنید. شما همچنین یک استراحت کوتاه بین ست ها داشته باشید.

شما باید به یاد داشته باشید که در این بخش تمرینات شما به دو قسمت مجزا تقسیم می شوند. قسمت اول یک گرم کردن تمرینی 30 دقیقه ای اولیه است و قسمت دوم تمرینات می باشند. شما الزاما نباید بخش گرم کردن را در یک قسمت مجزا قرار دهید.

برنامه 9 هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، آشنایی با تمرینات
برنامه 9 هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، آشنایی با تمرینات

بخش سوم

در بخش نهایی شما به بیشترین شدت تمرینات می رسید.در یک دید کلی، تمرینات این قسمت همان اصول بخش قبلی را دارند: تمرینات چندگانه برای همان قسمت ها بصورت پی در پی اما کمی سنگین تر است. در طول این سه هفته آخر شما از تکنیک های خاص “قبل از خستگی” و “دراپ ست” استفاده می کنید. این روش ها شدت تمرینات شما را افزایش داده و باعث تغییرات بزرگی در شما می شود. اولین حرکت در بخش سه تمرینی، تمرین ایزوله سازی تک مفصل خواهد بود که هدف آن ماهیچه ی خاصی می باشد. بعد از آن قسمت خسته کننده، بلافاصله به حرکات ترکیبی بروید. ماهیچه های “قبل از خستگی” مشخص در طول حرکت ترکیبی تحت فشار قرار گرفته و قطعا رشد می کنند.

برنامه ۹ هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، آشنایی با تمرینات
برنامه ۹ هفته ای بدنسازی جیمز گراج( سیم کشی مجدد)، آشنایی با تمرینات

بعد از اینکه تکرار ها را به تعداد تعیین شده تکمیل کردید حجم کار را 30% کاهش داده و 4-6 تکرار دیگر انجام دهید. این تکنیک با نام “دراپ ست” سطح بالاتری از رشد را تضمین می کند زیرا شما در هر ست بافت ماهیچه بیشتری را بکار می گیرید.

در بخش های قبلی شما تمرین های نرمشی پایدار انجام می دادید، در این بخش شما از روش های جدیدی استفاده کرده و تمرینات با شدت بالای وقفه دار انجام می دهید(HIIT). به جای گذراندن تمام وقت روی یک تردمیل، گرم کردن شما با تمرینات وزنی با تعداد تعیین شده انجام می شود تا شرایط شما بهتر شود. این تمرینات را پشت سر هم و با شدت بالا انجام دهید، که با 5 دقیقه کار کوتاه با شدت متوسط دنبال می شود. این زمان بازیابی فعال کوتاه به شما اجازه می دهد که قبل از چرخه های تکرار وزنی، انرژی خود را بازیابید.

تفکیک سیم کشی مجدد

اگر چه برنامه شامل تمرینات مختلفی می باشد اما شما تمرینات را برای گروه های ماهیچه ای خاص در روزهای مشخص در طول 9 هفته انجام می دهید.

شنبه: بازو ها
یکشنبه:  پاها
دوشنبه: سینه
سه شنبه: پشت
چهارشنبه: شانه ها،ساق،شکم
پنجشنبه: استراحت فعال
جمعه: استراحت فعال

استراحت فعال

شما 5 روز هفته به سختی کار می کنید بنابراین می توانبد 2 روز استراحت در هفته را داشته باشید. بستگی به سطح بدن سازی شما و استراحت مورد نیازتان شما می توانید در یک یا دو روز فعالیت های سبکی انجام دهید مثلا با خانواده ی خود به پیاده روی بروید.

بعضی از مردم احساس می کنند که به حداقل یک روز برای استراحت کامل نیاز دارند تا بطور کامل بازیابی شوند، اگر شما چنین هستید یک روز را اختصاص دهید تا بازیابی شوید و برای هفته ی پیش رو آماده شوید. ماهیچه های شما برای رشد به استراحت نیاز دارند.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here