پشت پا خوابیده با دستگاه

0
1620
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : همسترینگ

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : پشت پا خوابیده با دستگاه
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : همسترینگ
عضلات دیگر : -
تجهیزات : دستگاه
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین پشت پا خوابیده با دستگاه برای آقایان

پشت پا خوابیده با دستگاه
پشت پا خوابیده با دستگاه

تصاویر تمرین پشت پا خوابیده با دستگاه برای خانم ها

پشت پا خوابیده با دستگاه خانم ها
پشت پا خوابیده با دستگاه خانم ها

آموزش تمرین پشت پا خوابیده با دستگاه

  1. اهرم دستگاه پشت پا را متناسب با قد خود تنظیم کرده و با شکم روی دستگاه دراز بکشید. پد دستگاه باید پشت پاها قرار بگیرد (چند سانتیمتر پایین تر از ساق ها). نکته: تا جایی که امکان دارد سعی کنید از دستگاهی استفاده کنید که اندکی زاویه داشته و تخت نباشد. چرا که در حالت زاویه دار، فشار بیشتر و مناسب تری روی عضلات همسترینگ اعمال می شود.
  2. بدن خود را روی میز دستگاه صاف نگه دارید. مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده باشند. دسته های کنار دستگاه را بگیرید. انگشتان پا را کاملا صاف نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
  3. با انجام عمل بازدم، تا جایی که می توانید بدون بلند کردن قسمت بالایی پاها از روی پد دستگاه، پاها را بالا بیاورید. زمانی که به حداکثر فشار رسیدید، یک ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
  4. با انجام عمل دم، پاها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

توجه:

هرگز از مقدار وزنه ای که برای بالا آوردن آن نیاز باشد بدن خود را تاب داده و یا حرکت انفجاری انجام دهید استفاده نکنید. در این حالت امکان آسیب رسیدن به کمر و همسترینگ به حداکثر می رسد.

سایر روش ها برای اجرای این تمرین:

برای اجرای این تمرین می توانید از دمبل نیز استفاده نمایید. از یک فرد دیگر بخواید که دمبل را بین پاهای شما قرار دهد. این حالت برای افراد حرفه ای توصیه می شود و افراد مبتدی بهتر است از انجام آن پرهیز کنند. همچنین می توانید تمرین را به صورت تک پا نیز انجام دهید.

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید