برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

برای داشتن یک بدن عضلانی و زیبا لازم نیست صرفاً ست‌های ۸ تا ۱۰ تایی یا سایر روش‌ها را اجرا کنید. برخلاف باور عموم رنج تکرار هایپرتروفی در هر ست، تنها یکی از راه‌هایی است که می‌توان طبق آن وزنه زد.جالب است بدانید که اگر از این تکنیک خارج شوید به بدنتان کمک خواهید می‌کنید که راحت‌تر رشد کرده و عضله سازی بیشتری داشته باشید.

یکی از روش‌های موردعلاقه من، تکنیک sss یا polarizing strength-stamina schemes است. در این تکنیک شما یک الگوی حرکتی را در هر تمرین با دو روش متفاوت، پشت سر هم اجرا می‌کنید.

ابتدا تمرین را به‌صورت سنتی با وزنه‌های سنگین اجرا نموده، سپس آن را با تمرینات بدون وزنه پرتنش تمام خواهید کرد.

این نوع تمرین به‌شدت سنگین است و فشار اضافی به مفاصل وارد نمی‌کند. این کار شاید تنها روشی باشد که با استفاده از آن، حجم عضلانی و قدرت به‌صورت همزمان رشد خواهد کرد.

در این مقاله سه تمرین عالی با تکنیک sss را به شما آموزش می‌دهیم، آماده هستید؟

اسکات تک‌پا از پشت با تکنیک sss

اگرچه اسکات بلغاری را می‌توان با تعداد ست و تکرار متفاوت انجام داد، اما بیشتر ورزشکاران آن را به‌صورت سنگین با تعداد تکرار ۴ تا ۶ انجام نمی‌دهند، چرا؟ دلیل آن این است که به دلیل سختی حفظ تعادل در این تمرین، افراد مبتدی از اجرای آن سر باز می‌زنند؛ اما شما دیگر تازه‌کار نیستید، وقت آن رسیده که این تمرین را باقدرت هر چه تمام‌تر اجرا نمایید.

اگر غرور خود را کنار گذاشته و بدن خود را برای چند هفته تحت‌فشار قرار دهید می‌توانید این تمرین را با استاندارد قدرتی ۵ تکرار با وزن ۱۰۰ درصد بدنتان اجرا نمایید. به این معنا که یک فرد ۸۰ کیلوگرمی باید یک دمبل ۴۰ کیلویی در هر دست خود داشته باشد و بتواند ۵ تکرار کامل و صحیح انجام داده و بلافاصله ۵ تکرار دیگر با پای مخالف انجام دهد.

 

اگر به این استاندارد برسید قدرت و رشد عضلات شما افزایش پیداکرده و حفظ تعادل برای شما آسان‌تر خواهد شد.

درحالی‌که هدف شما رسیدن به این استاندارد است، باید پس از اتمام تمرینات سنگین با وزنه، تمرینات بدون وزنه و با وزن بدن را انجام دهید. برای این کار کافی است چند ست سنگین اسکات بلغاری از پشت را با تکرار ۴ تا ۸ عدد در هر ست انجام داده و پس از ست آخر ۴۵ تا ۹۰ ثانیه صبر نمایید. سپس همین تمرین را با وزنه بدن و بدون دمبل با تکرار ۲۵ عدد در هر ست انجام دهید.

شنا با تکنیک sss

اگر شنا را به‌صورت صحیح اجرا نمایید، این تمرین یکی از بهترین روش‌ها برای ساخت عضلات بالاتنه محسوب می‌شود. چه تمرینی از این بهتر، درحالی‌که عضلات قسمت میانی بدن را درگیر می‌نماید، به شانه‌ها اجازه می‌دهد که به‌صورت هماهنگ با کتف‌ها حرکت کند. کمتر تمرینی پیدا می‌شود که این قابلیت را داشته باشد.
اما چگونه می‌توان شنا را با تکنیک sss انجام داد؟ این کار را می‌توان به چند روش پیاده نمود.

یک روش این‌که سطح شنا را می‌توان تغییر داد به‌عنوان‌مثال می‌توان پاها را روی میز گذاشته و یا شنا را روی حلقه ژیمناستیک اجرا نمود. در این روش‌ها عضلات سینه دامنه حرکتی بیشتری را تجربه خواهند کرد. روش دیگر این‌که شنا را روی سطح زمین انجام داده و در بخش سنگین تکنیک sss، از وزنه‌های مانند زنجیر یا کش استفاده نمایید.

همانند اسکات پا، بخش سنگین تکنیک را با تعداد تکرار ۴ تا ۸ عدد با وزنه‌های سنگین در چند ست انجام دهید.
پس از اتمام ست‌های سنگین وارد تمرین شنا بدون وزنه شوید. اگر بخش سنگین را روی میز انجام داده‌اید. بخش سبک را روی سطح زمین و بدون وزنه اجرا کنید.

این نگرش پشت سرهم باعث می‌شود که نرخ متابولیسم و فشار در بالاتنه افزایش پیداکرده و رشد عضلانی به حداکثر برسد. هدف شما این باشد که بخشی بدون وزنه را با ۲۰ تکرار انجام دهید.

اسکات با تکنیک sss

اسکات یکی از تمریناتی است که ورزشکاران بسیاری اعتقاددارند که باید همیشه به‌صورت سنگین اجرا شود. مشکل این نگرش این است که حتی در ورزشکاران حرفه‌ای احتمال آسیب دیدن به خاطر خستگی بیش‌ازحد و عدم توانایی کنترل وزنه ممکن است رخ دهد. پاها ممکن است بتوانند وزن را کنترل کنند اما نقاط ضعیف‌تر مانند شکم و پشت احتمال آسیب‌دیدگی دارند.

فراموش نکنید که هر بار اسکات می‌زنید و حد خستگی را پشت سر می‌گذارید، بهای آن را باید پرداخت نمایید. بهای آن‌هم مشخص است، درد و آسیب دیدن کمر. این درد معمولاً تا پایان تمرین ادامه داشته و گاهی تا آخر عمر شمارا همراهی می‌کند.

به‌هرحال برای اجرای اسکات با تکنیک sss باید بتوانید چند ست سنگین را با تعداد تکرار ۲ تا ۶ انجام دهید. فراموش نکنید که این ست‌ها باید باقدرت کامل و بهترین شکل ممکن اجرا شوند. وقتی‌که در آستانه خستگی قرارگرفته و خطر آسیب وجود دارد باید وارد ست چالشی و سبک شوید.

 

ست چالشی اسکات بی‌نهایت ساده است. کافی است پس از اتمام ست‌های سنگین اسکات با هالتر مقداری استراحت کرده و تا جایی که می‌توانید اسکات با وزن بدن انجام دهید.

اگر دنبال یک هدف در تعداد تکرار هستید، باید بتوانید ۵۰ اسکات بدون وزنه انجام دهید. فراموش نکنید که هدف اصلی ایجاد استرس متابولیکی روی عضلات در بهترین و مناسب‌ترین وضعیت برای مفاصل است. با اجرای این تمرینات و استفاده از این تکنیک در سایر تمرینات می‌توانید سرعت عضله سازی و رشد خود را چند برابر کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here