اره ای با دمبل تک دست

0
1141

عضلات اصلی : پشت میانی (فیله)

4

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : قایقی با دمبل تک دست
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : پشت میانی (فیله)
عضلات دیگر : زیربغل، جلوبازو، سرشانه
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین قایقی با دمبل تک دست

اره ای با دمبل تک دست
زیر بغل اره ای با دمبل تک دست

آموزش تمرین اره ای با دمبل تک دست

  1. یک میز تخت را انتخاب کرده و دو عدد دمبل را در دو طرف آن بگذارید.
  2. پای راست خود را از ناحیه زانو روی انتهای میز قرار دهید. بدن خود را از ناحیه کمر خم کرده تا زمانی که بالاتنه شما با زمین موازی شود. دست راست خود را برای تعادل روی انتهای دیگر میز قرار دهید.
  3. با استفاده از دست چپ دمبل را از روی زمین بلند کرده و با صاف نگه داشتن پشت خود وزنه را به صورت آویزان بگیرید. کف دست باید به سمت بدن شما باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
  4. دمبل را به صورت مستقیم به سمت کنار سینه بالا بیاورید. بازوی شما باید در کنار بدن قرار گرفته و بدن کاملا ثابت باشد. این مرحله را با انجام عمل بازدم اجرا کنید. نکته: هنگامی که دست شما به وضعیت بالایی رسید، روی منقبض کردن عضلات پشت تمرکز کنید. همچنین، مطمئن شوید که عمل بالا آوردن توسط عضلات پشت انجام پذیر نه بازو ها. بدن نیز باید کاملا ثابت بوده و دست تنها باید حرکت داشته باشد. ساعد دست هم تنها باید برای نگه داشتن وزنه مورد استفاده قرار گیرد نه کمک به بالا آوردن آن.
  5. دمبل را به صورت مستقیم پایین آورده و آن را به وضعیت شروع حرکت بازگردانید. این مرحله از حرکت را با عمل دم انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.
  7. حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.

سایر روش ها برای اجرای این حرکت:

این حرکت را می توانید با استفاده از سیم کش نیز اجرا نمایید.

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید