نشر بغل ایستاده

0
2266
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : سرشانه

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : نشر بغل ایستاده
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : سرشانه
عضلات دیگر : -
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین نشر بغل ایستاده

راهنمای تمرین نشر بغل ایستاده

  1. در حالی که یک دمبل در هر یک از دست های خود دارید ، راست بایستید . آرنج ها باید نزدیک بدن باشند .
  2. کف دست ها را به سمت بدن خود بگیرید. پاهای شما نیز باید به اندازه عرض شانه باز باشند. این وضعیت شروع حرکت است .
  3. دست های خود را کاملا راست و بدن را ثابت نگه دارید . وزنه ها را به سمت بغل بالا آورده تا زمانی که تقریبا هم سطح سرشانه های شما شوند . همزمان با انجام حرکت عمل بازدم را انجام دهید .
  4. برای یک ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس وزنه ها را در حالی که عمل دم را انجام می دهید به وضعیت اول حرکت بازگردانید . نکته: کف دست ها در وضعیت بالایی حرکت باید به سمت پایین باشند ، در حین انجام حرکت توجه داشته باشید که اگر انگشت کوچک دست ها کمی بالاتر از انگشت شصت باشد ، بیشترین انقباض را در عضلات سرشانه خواهید داشت .
  5. حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید .

سایر روش ها برای اجرای این حرکت :

حالت های مختلف زیادی برای انجام این حرکت وجود دارد . به عنوان مثال ، این حرکت را می توانید به صورت نشسته روی میز انجام دهید و یا می توانید دست ها را به صورت پشت سرم هم بالا بیاورید ، یعنی مثلا ابتدا دست راست و سپس دست چپ ، این یک تکرار محسوب می شود ، سپس دست راست و مجددا دست چپ و …

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here