برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

استفاده از پروتئین بعد از تمرینات به اندازه تاریخ فیتنس و بدنسازی قدمت دارد. همه از اثرات مصرف پروتئین شیک بعد از تمرین آگاهی دارند. اما اگر پروتئین را قبل از شروع ورزش مصرف کنیم چه می شود؟ جالب است بدانید این کار دارای فوارد بسیاری است که تحقیقات دانشمندان آن را اثبات کرده است. در این مقاله در مورد مصرف پروتئین قبل از تمرینات بدنسازی بحث خواهیم کرد.

اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، رشد شما محدود خواهد شد. پس استفاده از پروتئین برای اقزایش حجم عضلات و قدرت آن ها ضروری است. حال سوالی که پیش می اید این است که چگونه و چه وقت باید پروتئین مصرف کنیم؟ آیا سه وعده غذا در روز و میان وعده ها پروتئین مورد نیاز بدن ما را تامین می کنند یا نیاز است از مکمل های پروتئینی استفاده کنیم؟ اگر باید از پروتئین به شکل مکمل استفاده نماییم چه موقع آن را مصرف کنیم تا بیشترین اثرگذاری را روی رشد عضلات داشته باشد؟

شاید با خود بگویید که جواب بسیار ساده است، استفاده از پروتئین بعد از تمرین بهترین زمان مصرف آن است، پیشنهاد می کنیم که عجولانه با موضوع برخورد نکنید و همراه ما باشید تا این موضوع را بررسی کنیم.

پروتئین و کارکرد آن به شکل خلاصه

بعد از انجام تمرینات قدرتی سطح سنتز پروتئین و شکست آن معمولا افزایش می یابد. به عبارت دیگر، شما به صورت همزمان رشد عضلانی داشته و همچنین از بافت های عضلانی موجود آمینواسید برداشت می کنید. بدون افزایش آمینواسیدهای خودن برای سوخت رسانی به عملیات سنتز، نرخ شکست پروتئین بالا می ماند، که این موضوع ممکن است باعث بروز “تعادل پروتئین” منفی شود.

تعادل پروتئین را اینگونه در نظر بگیرید: اگر این تعادل مثبت باشد، به مرور زمان رشد عضلات شما بیشتر می شود، اما اگر این مقدار منفی باشد، عضلات شما به مرور زمان با تحلیل و از بین رفتن مواجه خواهند شد.

به همین دلیل است که بیشتر کارشناسان توصیه می کنند که پروتئین را بعد از تمرین مصرف کنید.

از آن جا که پروتئین وی (Whey) و سایر مکمل های مشابه با سرعت بیشتری نسبت به غذاهای کامل جذب می شوند، مصرف آن ها بلافاصله بعد از تمرین کمک می کند که پاسخ سنتزی پروتئین افزایش یافته و تعداد ذخایر جدید پروتئین بیشتر شود (معمولا بیشتر از حالتی که تنها تمرین کرده و از پروتئین استفاده نمی کنید). این موضوع باعث می شود که تعادل پروتئین مثبت شده و به مرور زمان حجم عضلات افزایش یابد.

این جاست که همه چیز جالب می شود، اگر ما می دانیم که پروتئین عضلات در طول تمرین شکسته شده و تجزیه می شوند (نترسید، این حالت کاملا طبیعی است)، پس منطقی است که در نظر بگیریم مصرف آمینواسیدها و پروتئین قبل از تمرین مانع بروز این حالت شده و در کل مفید است. پژوهشگران هم به این نتیجه رسیده اند که تامین آمینواسیدهای بدن از طریق خوراکی قبل از شروع تمرینات پدیده شکست عضلات در طول ورزش را کاهش می دهد. حال اگر این مورد را با افزایش سنتز پروتئین که به صورت طبیعی بعد از تمرین رخ می دهد جمع نماییم، به فرمول طلایی ساخت عضله می رسیم.

تعداد زیادی تحقیق هم این موضوع را تایید می کنند، یک مطالعه که در سال 2007 انجام شد مشخص نمود که وقتی افراد بلافاصله قبل از شروع تمرینات پایین تنه 20 گرم پروتئین مصرف می کنند، تعادل پروتئین قبل و بعد از تمرین مثبت شده و نرخ سنتز هم به شکل چشمگیری افزایش پیدا می کند.

وقت مصرف پروتئین است!

یک نگاه گذرا به نتایج تحقیق سال 2007 کافی است تا به این نتیجه برسیم که مصرف پروتئین قبل از تمرین بدون شک بهتر از مصرف نکردن آن است و استفاده از آن باعث تکمیل شدن اثر بخشی پروتئین بعد از تمرین می شود. این تحقیق سوالات بیشتری را هم ایجاد کرد. به عنوان مثال، آیا مطالعه نشان داد که قبل از تمرین بهترین زمان مصرف مکمل است؟ یا اینکه نشان داد که هیچ زمان ایده آلی برای مصرف پروتئین وجود ندارد و هر زمان از آن استفاده کنیبد فرقی نخواهد داشت؟

این پرسش ها در یک تحقیق دیگر پاسخ داده شدند. در سال 2013 یک گروه از دانشمندان همه ی فاکتورهای دیگر را کنترل کرده و تنها روی تاثیر زمان مصرف پروتئین روی رشد عضلات و افزایش قدرت آن ها مطالعه انجام دادند. نتیجه این شد که زمان مصرف پروتئین تاثیر خاصی روی اثربخشی آن بر افزایش حجم و قدرت عضلات ندارد. آنها نتیجه گرفتند که اگر توازن پروتئین خالص مثبت باشد، عضله ساخته خواهد شد. بنابراین، هرچه تعداد دفعات این روند (مصرف پروتئین) را در طول روز بیشتر کنید، نتایج بیشتری در رشد عضله مشاهده خواهید کرد.

یک تحقیق دیگر هم این نتایج را تایید کرده است. در سال 2009 مشخص شد که مصرف مکمل های پروتئینی قبل و بعد از تمرین نسبت به مصرف آن در صبح و عصر تاثیر خاص و فرق قابل ذکری روی افزایش قدرت، اندازه و … عضلات ندارد. توجه داشته باشید که در هر دو مطالعه رشد افرادی که مکمل پروتئینی مصرف می کردند نسبت به افرادی که اصلا از مکمل استفاده نمی کردند بیشتر بوده است.

پروتئین را قبل و بعد از تمرین استفاده کنیم یا خیر؟

پیغامی که در این مطلب دنبال آن بودیم این است: “به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید”.حتما طرز برخورد بدن خود با پروتئین را درک کنید. هضم پروتئین نیاز به انرژی زیادی دارد، پس اگر بیش از اندازه قبل از تمرین پروتئین استفاده کنید، جریان خون شما به جای این که در عضلات متمرکز باشد به سمت معده و سیستم گوارشی سرازیر می شود. برخی افراد هم با استفاده از پروتئین قبل از باشگاه دچار ناراحتی گوارشی می شوند، مخصوصا وقتی که مکمل در دوز بالا مصرف شود. پس اگر مصرف پروتئین قبل از تمرین به این معنا است که در طول تمرین از ترس بالا آوردن و یا احساس سنگینی کمتر تلاش کنید، به هیچ عنوان مصرف آن را توصیه نمی کنیم.

یک راهکار برای عدم مواجه شدن با مشکلات ذکر شده این است که با دوز کم (کمتر از 20 الی 25 گرم) شروع کرده و 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین آن را مصرف کنید. وقتی که بدن شما به این دوز عادت کرد می توانید مقدار آن را متناسب با پاسخ بدن خود دستکاری کنید. بعد از تمرین هم از پروتئین های زود هضم مانند وی استفاده نمایید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here