بارفیکس

0
1540
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : زیربغل

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : بارفیکس
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : زیربغل
عضلات دیگر : جلوبازو، پشت میانی
تجهیزات : تنها بدن
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین بارفیکس برای آقایان

تصاویر تمرین بارفیکس برای خانم ها

راهنمای تمرین بارفیکس

  1. در حالی که کف دست هایتان به سمت جلو است میله بارفیکس را با فاصله مناسب دست ها از هم بگیرید. نکاتی در مورد فاصله دست ها: فاصله دست ها در حرکت بارفیکس به سه حالت باز، معمولی و بسته تقسیم می شود. در حالت باز، فاصله دست های شما باید از عرض شانه ها بیشتر باشد. در وضعیت معمولی، فاصله دست ها باید با عرض شانه ها برابر باشد. و در حالت بسته، فاصله دست ها باید از عرض شانه ها کمتر باشد.
  2. پس از انتخاب فاصله مناسب، دست ها را کاملا کشیده نگه داشته و آویزان شوید. اگر ارتفاع میله بارفیکس با قد شما همخوانی ندارد می توانید پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید. در حالت آویزان، بالاتنه خود را حدود 30 درجه عقب آورده و در کمر خود یک انحنا ایجاد کرده و سینه خود را بیرون دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
  3. بدن خود را تا زمانی که سینه شما با میله بارفیکس برخورد کند، بالا آورید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل بازدم را انجام دهید. نکته: هنگامی که به قسمت بالایی حرکت می رسید روی منقبض کردن عضلات پشت تمرکز کنید. بالاتنه در کلیه مراحل حرکت باید ثابت بوده و تنها بازو ها باید حرکت داشته باشند. ساعد ها نیز نباید کار دیگری غیر از نگه داشتن میله انجام دهند.
  4. بعد از یک ثانیه مکث در وضعیت بالایی حرکت، به آرامی بدن خود را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید. هنگام انجام این بخش از تمرین بارفیکس عمل دم را انجام دهید. پایین آمدن باید تا زمانی ادامه پیدا کند که دست ها کاملا باز شده و عضلات زیربغل کاملا کشیده شوند.
  5. حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید.

سایر روش های برای انجام این حرکت:

  • اگر این حرکت برای شما سخت است و توانایی انجام آن را ندارید، می توانید در صورت دسترسی از دستگاه مخصوص استفاده کنید، این دستگاه با استفاده از زنجیر به شما کمک می کند که وزن بدن خود را بالا آورید.
  • اگه به دستگاه دسترسی ندارید می توانید از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه داشته و هنگام بالا آمدن به شما کمک کند.
  • از طرف دیگر، ورزشکاران حرفه ای می توانند با استفاده از کمربندهای وزنه دار یا سایر روش ها، این حرکت را سخت تر کرده و فشار بیشتری به عضلات زیربغل وارد کنند.
  • به هیچ عنوان توصیه نمی شود که سر خود را جلوی میله بارفیکس بالا آورید (در مرحله بالایی حرکت، میله بارفیکس پشت گردن شما قرار گرفته باشد). چرا که این نوع حرکت فشار زیادی به مفصل چرخشی سرشانه وارد می کند.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here