شنا دست جمع

0
3985
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : پشت بازو

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : شنا دست جمع
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : پشت بازو
عضلات دیگر : سینه ، سرشانه
تجهیزات : تنها بدن
سطح تمرین : متوسط

تصاویر تمرین شنا دست جمع

راهنمای تمرین شنا دست جمع

  1. با شکم روی زمین دراز بکشید و کف دست های خود را با فاصله کمتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید . با کمک کف دست ها و نوک انگشتان پا بدن را بالا آورده و کاملا صاف نگه دارید . دست ها باید کاملا کشیده باشند . این وضعیت شروع حرکت است .
  2. در حالی که عمل دم را انجام می دهید بدن خود را پایین آورده تا زمانی که تقریبا سینه شما به زمین برخورد کنید .
  3. حال نفس خود را بیرون داده و بالاتنه خود را به کمک عضلات پشت بازو و منقبض کردن عضلات سینه به وضعیت شروع حرکت بازگردانید .
  4. پس از یک مکث کوتاه در وضعیت بالایی حرکت ، مجددا بدن را پایین آورده و حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید .

سایر روش ها برای اجرای این حرکت :

اگر قدرت کافی برای انجام این حرکت را ندارید ، می توانید پاهای خود را از ناحیه زانو خم کرده تا مقاومت را کاهش دهید . همچنین می توانید به جای انجام حرکت روی زمین ، دست های خود را روی دیوار قرار داده و تمرین را انجام دهید .

ورزشکاران حرفه ای تر می توانند پای خود را روی یک سطح بلند مثل میز بدنسازی قرار داده و حرکت را انجام دهند . این کار باعث می شود که فشار بیشتری به عضلات درگیر وارد شود .

تمرین مشابه : شنا

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here