جلوبازو عنکبوتی

1. برای شروع حرکت ابتدا لازم است که هالتر را روی نشیمن گاه میز لاری قرار دهید (جایی که به صورت عادی روی ان می نشینید) . مطمئن شوید که هالتر کاملا در وسط صندلی دستگاه قرار گرفته باشد .
2. حال به قسمت جلویی میز لاری رفته (قسمتی که در حالت عادی بازوها روی آن قرار می گیرند) و بدن خود را با زاویه ۴۵ درجه روی پد میز قرار دهید (به تصویر بالا دقت کنید) .
3. مطمئن شوید که پاهای شما (مخصوصا انگشتان پا) به خوبی روی زمین قرار گرفته باشند . قسمت بالایی بازوهای خود را در قسمت مستقیم پد میز قرار دهید .
4. هالتر را از روی صندلی بلند کنید (با کف دست ها به سمت بالا) . فاصله دست ها از هم باید به اندازه عرض شانه ها و یا مقداری کمتر باشد . این وضعیت شروع حرکت است .
5. به آرامی هالتر را بالا آورده تا زمانی که ساعد ها و جلوبازوها با هم ارتباط برقرار کنند و عمل بازدم را انجام دهید . در قسمت بالایی حرکت یک ثانیه مکث کرده و عضلات دو سر بازو را منقبض نمایید .
6. حال به آرامی هالتر را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید . انجام عمل دم در این مرحله را فراموش نکنید .
7. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید .

سایر روش ها برای انجام این حرکت :

برای انجام این حرکت می توانید از دمبل ها استفاده کنید . فقط دمبل را در جایی که به طور عادی روی میز لاری می نشینید قرار دهید .