کول با دمبل ایستاده

0
6631
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : کول

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : کول با دمبل ایستاده
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : کول
عضلات دیگر : جلوبازو، سرشانه
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین کول با دمبل ایستاده برای آقایان

کول با دمبل ایستاده
کول با دمبل ایستاده

تصاویر تمرین کول با دمبل ایستاده برای خانم ها

کول با دمبل ایستاده خانم ها
کول با دمبل ایستاده خانم ها

آموزش تمرین کول با دمبل ایستاده

  1. یک جفت دمبل در دست گرفته به صورتی که کف دست ها به سمت بدن شما باشند. دمبل ها را رو به روی ران های خود قرار دهید. دست ها باید کاملا کشیده بوده و تنها مقدار کمی در ناحیه آرنج خم شده باشند. پشت خود را کاملا صاف نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
  2. با استفاده از عضلات سرشانه و کول خود ، دمبل ها را بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید . هنگام بالا آوردن ، دمبل ها باید نزدیک بدن شما باشد . تا زمانی که دمبل ها نزدیک چانه شما شوند به بالا آوردن ادامه دهید . نکته : آرنج شما باید محرک حرکت باشد  . هنگام بالا آوردن ، آرنج های شما باید همیشه بالاتر از ساعدها باشند . همچنین بدن خود را ثابت نگه داشته و در قسمت بالایی حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید .
  3. به آرامی و در حالی که عمل دم را انجام می دهید دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید .
  4. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید .

هشدار :

در انتخاب وزنه ها بسیار دقت کنید . چرا که وزنه های سنگین باعث به هم ریختن استایل انجام حرکت شده و موجب آسیب دیدگی در ناحیه شانه خواهد شد . در ضمن اگر از مشکلات مربوط به شانه رنج می برید از انجام این حرکت خودداری کنید و از سایر حرکات جایگزین استفاده نمایید .

سایر روش ها برای اجرای این حرکت :

برای انجام این حرکت می توانید از هالتر معمولی ، هالتر خم ، میله راست متصل به قسمت پایین دستگاه سیم کش و دستگاه اسمیت استفاده کنید . حفظ فرم صحیح هنگام انجام این حرکات ضروری است .

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید