ددلیفت با دمبل

0
6457
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : همسترینگ

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : ددلیفت با دمبل
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : همسترینگ
عضلات دیگر : باسن، نیمه پایینی کمر
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین ددلیفت با دمبل

راهنمای تمرین ددلیفت با دمبل

  1. یک جفت دمبل در دست گرفته و آنها را در کنار خود با دستان صاف بگیرید.
  2. پاها به عرض شانه ها و یا کمتر باز باشد. صاف ایستاده و زانوها اندکی خم باشد. این حالت آغازین حرکت می باشد.
  3. زانو ها را ثابت نگه داشته و با خم شدن دمبل ها را تا بالای مچ پا، پایین بیاورید در حالی که پشتتان صاف باشد. مانند آنکه میخواهید چیزی را از روی زمین بردارید حرکت رو به جلو را ادامه داده تا در عضله همسترینگ احساس کشش کنید. در حین این حرکت عمل بازدم را انجام دهید.
  4. با صاف کردن ران ها و کمر شروع به بلند کردن بدنتان کرده تا زمانی که به حالت آغازین بازمی گردید(صاف می ایستید)، در حین این حرکت عمل دم را انجام می دهید.
  5. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

توجه: این حرکت برای کسانی که در قسمت پایینی کمر مشکل دارند توصیه نمی شود. همچنین باید نهایت توجه را داشته باشید تا در حین پایین رفتن پشتتان گره نخورد. پشتتان همیشه باید صاف بوده و در نهایت وزنه های بیش از اندازه سنگین به پشتتان آسیب می رساند.

سایر روش ها برای اجرای این حرکت :

این تمرین را میتوان با میله نیز انجام داد.

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here