برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

همه ما یک دوست داریم که هر چه می‌خورد چاق نمی‌شود و در تمام طول یک سال تیپ یکسانی دارد. برای این‌گونه افراد کالری اهمیت ندارد، همه غذاها را با خیال راحت مصرف می‌کنند. اگر بخواهیم باهم روراست باشیم، خیلی از این افراد خوشمان نمی‌آید!

بقیه افراد مجبورند ساعت‌ها در باشگاه تمرین کنند تا چربی دور شکم خود را کاهش دهند. لحظه‌ای که در این کار تعلل کنند یا رژیم غذایی خود را برای چند روز فراموش نمایند کل زحمات چندماهه آن‌ها از بین می‌رود.

اجازه دهید همین اول به شما یک خبر خوش دهیم، شما می‌توانید متابولیسم خود را افزایش دهید! درست است که این افزایش خیلی زیاد نیست، اما به حدی است که به شما اجازه می‌دهد هر از چند گاهی در رژیم خود تقلب کرده و غذای موردعلاقه خود را با خیال راحت مصرف نمایید.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم به مقدار کالری گفته می‌شود که در حال استراحت (مثل نشستن و خوابیدن و …) در بدن شما مصرف می‌شود. این کالری برای انجام وظایف حیاتی بدن مثل گردش خون، نفس کشیدن و ارسال مواد غذایی به بخش‌های مختلف مورداستفاده قرار می‌گیرد.

متابولیسم شما ۷۰ درصد کالری سوزانده شده یک روز را تشکیل می‌دهد. هر چه مقدار متابولیسم بیشتر باشد، کالری بیشتری هم سوزانده می‌شود. با این تفاسیر می‌تواند نسبت به یک فرد با شرایط یکسان کالری بیشتری خورده و بهتر وزن خود را کنترل کنید. همچنین هنگام رژیم گرفتن می‌توانید کالری بیشتری از طریق خوردن دریافت کنید و باز لاغر شوید که نتیجه آن شادابی و کمتر گرسنه شدن شما در طول رژیم است. پس اینجاست که متابولیسم سریع داشتن آرزوی هر ورزشکار می‌شود.

عامل‌هایی که شما می‌توانید و نمی‌توانید کنترل کنید

نرخ سوخت‌وساز پایه شما تحت تأثیر چند عامل غیرقابل تغییر قرار دارد. این عامل‌ها شمال سن، جنس و ژنتیک می‌شوند. با افزایش سن به دلیل کاهش وزن بدون چربی بدن متابولیسم سیر نزولی دارد. این به آن معناست که با بیشتر شدن سن، بدن شما به کالری کمتری برای حفظ سلامت بدن نسبت به سال گذشته نیازمند است. همان‌طور که احتمالاً متوجه شده‌اید در این شرایط باید نحوه تمرین یا رژیم غذایی خود را تغییر دهید وگرنه دچار چاقی و افزایش وزن می‌شوید.

قاب و شکل کلی بدن شما بدون در نظر گرفتن حجم عضلات هم یکی از عامل‌هایی است که روی متابولیسم و سوخت‌وساز بدن شما تأثیر گذاشته و شما کنترلی روی آن ندارید. هر چه بدن شما بزرگ‌تر باشد، متابولیسم شما هم بیشتر می‌شود، دلیل این امر هم آن است که بدن شما به انرژی بیشتری برای اجرای عملکردهای ضروری بدن نیاز دارد و سطح بیشتری را باید پوشش دهد. فراموش نکنید که ژنتیک هم تقریباً روی همه‌چیز تأثیر دارد، پس اگر سن و اندازه بدنتان نسبت به یک فرد دیگر کاملاً مشابه باشد، نرخ متابولیسم شما ممکن است تفاوت زیادی باهم داشته باشد.

خوشبختانه حجم عضلانی هم تأثیر زیادی روی متابولیسم دارد. شما می‌توانید با تمرینات صحیح و رژیم غذایی مناسب، حجم عضلات بدن را افزایش داده و به‌تبع آن متابولیسم را بیشتر کنید. عضلات اسکلتی شما جز بافت‌های هزینه‌بر زیاد در مصرف انرژی محسوب می‌شوند، یعنی بدن شما برای نگهداری از آن مقدار زیادی انرژی (کالری) مصرف می‌کند. اگر قرار بود نرخ متابولیسم دو فرد یک اندازه ولی دارای ترکیب بدنی متفاوت را بررسی کنیم، بدون شک متوجه تفاوت نرخ متابولیسم در آن می‌شویم. با تمرینات صحیح و رژیم غذایی استاندارد می‌توان رشد عضلات را بیشتر کرد تا درنهایت نرخ سوخت‌وساز هم افزایش یابد.

استراتژی‌ها برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی

۱. به‌صورت مرتب با وزنه تمرین کنید

تمرین با وزنه باعث بروز آسیب به عضلات می‌شود که برای رشد عضلات امری ضروری است. یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت ۶ ماه به‌صورت منظم با وزنه تمرین می‌کردند به میزان ۷ درصد نرخ سوخت‌وساز آن‌ها افزایش پیداکرده است؛ اما برای افزایش سرعت متابولیسم نیاز نیست این مقدار صبر کنید: یک تمرین قدرتی باعث می‌شود که نرخ متابولیسم تا دو ساعت بعد از تمرین به میزان ۱۲ درصد افزایش پیدا کند. حتی باگذشت ۱۵ ساعت هم نرخ متابولیسم به میزان ۹ درصد بیشتر می‌شود.

برای گرفتن بیشترین نتیجه هنگام تمرین کردن، مطمئن شوید که تمرینات مربوط به همه عضلات اسکلتی را انجام داده و چند ست هر تمرین را تکرار کنید. تکرار در هر ست بین ۸ تا ۱۲ بوده و هر از چند گاهی به مقدار ۱۲ الی ۲۰ افزایش پیدا کند.

۲. انتخاب صحیح تمرینات با شدت بالا

نوع ورزشی که انجام می‌دهید هم‌روی نرخ متابولیسم شما تأثیر زیادی دارد. بعد از اجرای تمرین با شدت بالا (به‌عنوان‌مثال دویدن یا دوچرخه‌سواری سریع) مقدار اکسیژن دریافتی شما برای احیای مقادیر مصرف‌شده افزایش می‌یابد. این افزایش اکسیژن باعث افزایش مقدار انرژی مصرفی تا ۲۴ الی ۴۸ ساعت بعد از تمرین می‌شود؛ که تأثیر نهایی آن افزایش نرخ متابولیسم بعد از تمرین است.

انتخاب صحیح تمرینات hiit۳. مصرف پروتئین به مقدار کافی

مصرف پروتئین در رژیم غذایی به‌صورت مستقیم باعث رشد و بازسازی عضلات می‌شود. برای به حداکثر رساندن پروسه عضله سازی، مهم است که پروتئین را به‌اندازه کافی و به‌صورت چند بار در طول روز مصرف نمایید. فراموش نکنید که وزن عضلات شما روی نرخ متابولیسم تأثیرگذار است. پس برای افزایش سوخت‌وساز، منطقی است که پروتئین را باید در طول روز مصرف نمود.

همان‌طور که گفته شد بهتر است پروتئین موردنیاز روزانه خود را به‌جای اینکه در یک وعده مصرف نمایید، به مقدار مساوی بین چند وعده تقسیم نمایید. برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و بازسازی آن‌ها باید هرچند ساعت ۲۵ الی ۳۵ گرم پروتئین باکیفیت بالا مصرف نمایید.

۴. همه‌سال رژیم نگیرید

رژیم گرفتن طولانی‌مدت می‌تواند باعث کاهش متابولیسم شما شود، چراکه بدن شما به شرایط عادت کرده و خود را مطابق با آن وفق می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که رژیم گرفتن برای مدت زیاد باعث کاهش انرژی شما شده که نتیجه آن کاهش کالری سوزانده شده در هرروز است. هر هفته که رژیم می‌گیرید به همان اندازه رژیم را کنار بگذارید. این کار باعث می‌شود که بدن وقت کافی برای بازگرداندن سطح متابولیسم به سطح قبل از رژیم داشته باشد.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here