برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

اگر شما یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید حتما با دریای بزرگ مکمل های مختلف مواجه شده اید. همانطور که می دانید مکمل ها به شما کمک می کنند که از تمرینات سخت و رژیم های غذایی خو بیشترین نتیجه را دریافت کنید. اما کدام مکمل ها برای شما مفید هستند؟ تعداد زیادی مکمل مختلف در بازار وجود دارد که هر کدام قول بزرگ تر شدن و قوی تر شدن را به شما می دهند. تعداد زیادی وب سایت هم اطلاعات ناقص و یا ناصحیح را در اختیار شما می گذارند که پیروی چشم بسته از آن ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

در این مطلب همه چیز را در مورد مکمل هایی که برای افزایش حجم و قدرت عضلات مفید هستند را به شما معرفی می کنیم. با استفاده از این مکمل ها و دنبال کردن برنامه تمرینی و غذایی استاندارد، می توانید تا آخرین قطره نتیجه را از تمرینات سخت خود دریافت نمایید. پس اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت عضلات است استفاده از این مکمل ها با دوز پیشنهاد شده را توصیه می کنیم.

1- کراتین مونوهیدرات

این مکمل عضله ساز و افزایش دهنده قدرت، دارای مدارک زیادی مبنی بر بی خطر و مفید بودن است. مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات درون سلول ها می شود، که نتیجه آن مدیریت انرژی هنگام اجرای تمرینات سخت است. این افزایش ذخایر کراتین فسفات باعث افزایش سرعت ریکاوری بین ست ها هم می شود.

مصرف طولانی مدت کراتین کیفیت تمرینات قدرتی را افزایش داده و معمولا باعث افزایش 5 تا 15 درصدی رشد عضلات و قدرت آن ها خواهد شد.

دوز پیشنهادی: سریع ترین روش افزایش ذخایر کراتین عضله ها، مصرف 20 گرم کراتین در روز به مدت 5 الی 7 روز، سپس مصرف  5 تا 10 گرم در روز برای بقیه دوره است.

2- کافئین

کافئین یکی از موادی است که در بیشتر مکمل ها یافت می شود. علت آن هم کمک به افزایش انرژی در تمرین های استقامتی و یا تمرینات شدید است. با این حال، وقتی که اثربخشی این ماده روی قدرت در نظر گرفته می شود، تاثیر آن در هاله ای از ابهام قرار می گیرید.

با وجود این که چند تحقیق تاثیر مثبت مصرف کافئین روی افزایش یک حرکت بیشینه (1RM) در حرکت پرس سینه را نتیجه گرفته اند، سایر مطالعات این نتایج را درست ندانسته و اثربخشی آن روی 1RM را رد می کنند.

مصرف کافئین باعث کمتر شدن خستگی می شود، در نتیجه هنگام اجرای تمرینات شدید و سنگین با وزنه اثر مثبت آن نمایان می گردد.

دوز پیشنهادی: 150 تا 300 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین.

3- آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs)

اگر یک بدنساز هستیئ و یا تمرینات قدرتی انجام می دهید، حتی یک دلیل هم نمی توانیم ارائه دهیم که به موجب آن مصرف BCAA ها را به شما توصیه نکنیم. علاوه بر طعم عالی این مکمل، مصرف آن باعث افزایش سرعت ریکاوری و فرآیند بازسازی عضلات بعد از تمرینات سخت می شود.

یک تحقیق که در سال 2010 انجام شد مشخص نمود افرادی که 100 گرم آمینو اسید های زنجیره دار را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می کنند، به طرز چشمگیری درد و آسیب کمتری بعد از تمرینات تعداد بالای اسکوات تجربه می نمایند.

به نظر می رسد که BCAA ها خصوصا لوسین (leucine)، باعث تنظیم متابولیسم پروتئین از طریق افزایش سنتز آن و کاهش تخریب بافت پروتئینی عضلات می شود، که نتیجه آن بهبود ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرینات قدرتی است.

دوز پیشنهادی: 6 تا 10 گرم قبل یا حین تمرین.

4- سیترولین مالات

سیترولین مالات (Cm) اولین بار به عنوان یک داروی ضد خستگی معرفی شد. در واقع اگر 40 سال قبل را در نظر بگیرید، این مکمل برای درمان خستگی های روحی و جسمی در بیماران تازه عمل شده تجویز می شده است. به تازگی سیترولین مالات به دلیل داشتن اثر افزایش عملکردی خود محبوبیت زیادی بین ورزشکاران پیدا کرده است.

تاثیرات مثبت سیترولین مالات به احتمال زیاد به دلیل ترکیب سینرژیکی ال-سیترولین و مالات ایجاد می شود. این ترکیب کمک می کند که نرخ ATP در طول تمرین افزایش پیدا کرده که نتیجه آن افزایش نرخ ریکاوری کراتین فسفات بعد از تمرینات است.

تحقیقات گذشته نشان داده است که 8 گرم سیترولین مالات باعث می شود که تعداد تکرار اجرا شده در تمرینات بالاتنه افزایش پیدا کرده و درد عضلات 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین هم کاهش یابد (نسبت به دارونما). محققان دانشگاه میسیسیپی هم به این نتیجه رسیده اند که مصرف 8 گرم سیترولین مالات به طرز چشمگیری تعداد تکرار تمرینات پایین تنه را نسبت به دارونما افزایش می دهد.

دوز پیشنهادی: 8 گرم سیترولین مالات 60 دقیقه قبل از شروع تمرین.

5- تقویت کننده های نیتریک اکسید (NO)

غذاهای حاوی نیترات مانند چغندر قند، تربچه و انار یک محرک عالی برای تولید نیتریک اکسید (NO) هستند. اگر چه تحقیقات برای بررسی اثربخشی آب ریشه چغندر، آب انار در تمرین های قدرتی محدود می باشند، قبلا اثبات شده است که این مواد باعث افزایش خون رسانی به عضله های اسکلتی شده که نتیجه آن کاهش درد، افزایش قدرت و کارایی عضلات است.

غذاهای حاوی نیترات مانند چغندر، تربچه و انار یک محرک عالی برای تولید نیتریک اکسید (NO) هستند.
غذاهای حاوی نیترات مانند چغندر، تربچه و انار یک محرک عالی برای تولید نیتریک اکسید (NO) هستند.

طبق نتایج چند تحقیق، اضافه کردن عصاره انار و آب ریشه چغندر به مکمل ها باعث بهبود قدرت، هاپیرتروفی و کارآیی ورزشکاران قدرتی مرد شده است. در حال حاضر مشخص نیست که این بهبودهای نسبی تنها به خاطر آب چغندر قند و عصاره انار بوده و یا همراه شدن این مواد با مکمل ها باعث بروز این اثرات شده است.

دوز پیشنهادی: 500 میلی گرم آب ریشه چغندر یا عصاره انار 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین.

6- پروتئین وی

پروتئین های زودهضم مانند پروتئین وی جز مکمل های پیشنهادی برای بعد از تمرین هستند چرا که مصرف آن ها باعث افزایش سرعت ریکاوری عضله بعد از تمرینات سخت می شود. در واقع مصرف پروتئین وی موجب افزایش سنتز پروتئین خواهد شد، این افزایش سنتز ناشی از مصرف پروتئین وی، نسبت به سایر پروتئین ها مانند کازئین و سویا بسیار بیشتر است.

یک تحقیق تازه در آمریکا نشان داده است که مصرف طولانی مدت پروتئین (بیشتر از 6 هفته) در ورزشکاران قدرتی باعث افزایش چشمگیر حجم عضلات و قدرت آن ها می شود.

جالب است بدانید که پروتئین هایی مانند کازئین که در شیر یافت می شوند، نسبت یه پروتئین های با پایه گیاهی مانند سویا باعث افزایش بیشتر حجم و قدرت عضلانی بعد از تمرینات قدرتی می گردند.

ترکیب پروتئین زودهضم وی و پروتئین دیرهضم کازئین باعث می شود که بدن در یک محیط آنابولیک عالی برای مدت زمان طولانی قرار بگیرد. این محیط سبب می شود که نرخ سنتز پروتئین بالا مانده و شکست عضلات به حداقل برسد.

بدنسازانی که یک برنامه سخت حجمی یا شدت بالا را دنبال می کنند می توانند از کربوهیدرات های زودهضم هم بعد از تمرین استفاده نمایند. در مقایسه با دارونما، مصرف کربوهیدرات ها به همراه پروتئین بلافاصله بعد از تمرین و یک ساعت پس از اتمام آن باعث افزایش سطح انسولین و نرخ سنتز مجدد گلیکوژن می شود.

دوز پیشنهادی: 20 تا 30 گرم پروتئین وی (یا ترکیب وی و کازئین) با یک کربوهیدرات زودهضم بعد از تمرین.

7- گلوتامین

درست است که این اسیدآمینه غیرضروری نتایج خیره کننده روی رشد عضلات ندارد، اما نقش مهمی در بازسازی و ریکاوری عضلات ایفا می کند. گلوتامین در واقع اضافه های آمانویاک را حذف می نماید. این آمونیاک در طول تمرینات شدید تلید می شود، که حذف ان باعث تنظیم اسیدیته (PH) بدن می گردد. افرادی که تمرینات قدرتی را دوبار در روز انجام می دهند معمولا بیشترین استفاده را از گلوتامین می برند.

دوز پیشنهادی: 20 تا 30 گرم در روز، 10 گرم آن بعد از اتمام تمرین.

8- روغن ماهی

روغن ماهی یک منبع سرشار اسیدهای چرب امگا-3 محسوب می شود که فاوید بسیاری برای بدن دارد. برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازها، خاصیت ضد التهاب و انتی اکسیدانی آن بیشتر اهمیت دارد. تمرینات شدید قدرتی باعث ایجاد بریدگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی می شوذ، این بریدگی ها می تواند منجر به آسیب عضلات و التهاب آن ها گردد. درست است که برخی از این آسیب ها در واقع خواسته ما هستند، اما اگر بیش از حد باشند روند ریکاوری بعد از تمرین را با تاخیر مواجه می کنند.

دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که اسید های چرب امگا-3 موجب کاهش درد عضلات بعد از تمرین شده و فرایند ریکاوری آن ها را با سرعت بیشتر انجام می دهد. وقتی که روغن ماهی با BCCA ها و کربوهیدارت مصرف شود، نرخ سنتز پزوتئین افزایش یافته که نتیجه آن افزایش حجم عضلات است.

دوز پیشنهادی: 2 گرم در روز ترجیحا مصرف به همراه وعده غذایی.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here