برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

اجازه دهید همین اول با شما روراست باشیم، هیچ کس به سینه های مردانه علاقه ندارد. عضلات سینه یکی از مهمترین قسمت های بدن می باشد که زیبایی و استایل خاصی را به بدن مردان می بخشد. از قدیم الایام هم داشتن سینه های بزرگ و فراخ نشان دهنده مردانگی و پهلوانی یک فرد بوده است. اما متاسفانه با پیشرفت تکنولوژی و ماشینی شدن زندگی ها، فعالیت بدنی کاهش یافته و مردان هم به جای داشتن عضله در سینه ها، دارای چربی شده اند.

متاسفانه این مشکل بین خیلی از افراد رایج است. به همین دلیل تصمیم گرفتیم یک برنامه تمرینی ویژه در سایت بهترین بدن قرار دهیم که به طور اختصاصی برای سینه ها و رفع این حالت طراحی شده و با افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی ها، باعث از بین رفتن این کابوس مردانه(ژنیکوماستی) می شود.

روز اول، تمرین اول

شنا Plyo

4 ست با 6 الی 8 تکرار

در وضعیت شنا قرار گرفته و بدن خود را پایین آورده تا فاصله آن تا سطح زمین تقریبا 3 سانتی متر باشد. به صورت انفجاری و سریع بدن خود را بالا برده تا دست های شما از سطح زمین جدا شوند. هنگامی که بدن شما در هوا معلق شد دست های خود را به هم نزدیک کرده و دست بزنید. سریع دست ها را به حالت قبل برگردانده و بدن خود را مهار کنید. از سرعت به وجود آمده در حرکت قبلی برای اجرای تکرار بعد استفاده نمایید.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه
برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز اول، تمرین دوم

پرس سینه با دمبل

5 ست با 8 الی 10 تکرار

دو دمبل را در دست بگیرید و به پشت روی یک میز تخت دراز بکشید .به صورت سریع و انفجاری دمبل ها را بالا برده و در قسمت بالایی حرکت، به مدت یک ثانیه به هم فشار دهید. به آرامی دمبل ها را پایین آورید. زمان پایین آوردن دمبل ها باید سه ثانیه طول بکشد. اطلاعات و تصاویر بیشتر در مورد این تمرین: پرس سینه تخت با دمبل.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز اول، تمرین سوم

شنا سوئدی

4 ست با 10 الی 12 تکرار

پاهای خود را روی یک سطح بلند قرار داده و در وضعیت شنا قرار بگیرید. به آهستگی و در زمان 3 ثانیه خود را پایین برده، یک مکث کوتاه در قسمت پایین حرکت داشته و سپس به صورت سریع و انفجاری خود را بالا بکشید. اگر این حرکت برای شما آسان است از یک نفر بخواهید که یک وزنه پشت شما قرار دهد. هنگام انجام حرکت بدن خود را خم نکنید.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز دوم، تمرین اول

شنا کراس آور

3 ست با 20 الی 24 تکرار

در وضعیت شنا قرار گرفته و دست راست خود را روی یک سطح بلند قرار دهید. یک حرکت شنا را انجام داده و بلافاصله هر دو دست خود را روی سطح بلند قرار دهید. این بار دست چپ را روی سطح بلند قرار داده و دست راست را روی زمین نگه دارید و یک حرکت شنا انجام دهید.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانهبرنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز دوم، تمرین دوم

پرس سینه تخت با هالتر

2 ست با 20 الی 25 تکرار

هالتر را به صورتی در دست بگیرید که فاصله دست ها از عرض شانه ها بیشتر باشد. با بالا آوردن باسن مقداری به پشت خود انحنا دهید. هالتر را دقیقا زیر جناغ سینه پایین آورید. با فشار دادن پاها به زمین می توانید هالتر را راحت تر بالا ببرید. اطلاعات و تصاویر بیشتر در مورد این تمرین: پرس سینه تخت با هالتر.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

روز دوم، تمرین سوم

پرس بالاسینه با دمبل

2 ست با 15 الی 20 تکرار

روی یک میز شیبدار با زاویه پشتی 45 درجه نشسته و یک دمبل در هر دست بگیرید. دمبل ها را در کنار سینه خود قرار داده و ان ها را بالا بیاورید. اجازه ندهید دمبل ها در بالای حرکت به هم برخورد کنند. اطلاعات و تصاویر بیشتر در مورد این تمرین: پرس بالاسینه با دمبل.

برنامه تمرینی برای از بین بردن سینه های مردانه

2 دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here