برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

میل رسیدن به وزن ایده آل یک انگیزه عالی برای ورزش کردن محسوب می‌شود. فرقی نمی‌کند هدف شما چربی سوزی و یا اضافه کردن چند کیلو عضله به بدنتان باشد، همین هدف است که باعث می‌شود شما به باشگاه بروید و رژیم‌های غذایی سخت را دنبال کنید.

اما بعدازاینکه به هدفتان رسیدید چه اتفاقی می‌افتد؟ چطور باید وزنی را که با کلی سختی به آن رسیده‌اید حفظ کنید؟

حفظ وزن ایده آل به‌مراتب سخت‌تر از رسیده به آن است. پس‌ازاینکه به هدفتان رسیدید، انگیزه داشتن کمی سخت می‌شود. در این مقاله چند نکته را به شما یادآوری می‌کنیم که با استفاده از آن می‌توانید وزنی را که به‌سختی به آن رسیده‌اید را کنترل کرده و یک یا چند سال تمام آن را حفظ نمایید.

هرروز فعال باشید

کلید این‌که متابولیسم خود را روی نرخ بالایی حفظ کرده و وزن ایده آل خود را کنترل کنید این است که تا جای امکان فعال باشید. این به آن معنا نیست که هرروز باید به باشگاه بروید بلکه به این مفهوم است که باید راه‌هایی پیدا کنید که به‌واسطه آن‌ها بدن خود را فعال و متحرک نگه‌دارید.

سعی کنید هرروز کارهایی انجام دهید که نیازمند تحرک هستند، به‌عنوان‌مثال قدم زدن با خانواده در پارک، بازی با بچه‌ها، تمیز کردن خانه و… به‌طورکلی باید گفت که تا جای امکان در روز فعال بوده و بدن خود را هنگام انجام کارها درگیر کنید.

بیشتر آب بنوشید

بدون شک قبلاً این جمله را شنیده‌اید: یک بدن سالم به مقدار زیادی آب احتیاج دارد. بدن شما باید همیشه آب لازم برای انجام کارهای مختلف را در دسترسی داشته باشد، کارهایی مثل هضم غذا، چربی سوزی و … .

مصرف مقدار مناسب آب می‌تواند اشتهای کاذب را هم برطرف کند. معمولاً هنگامی‌که احساس گرسنگی می‌کنید، درواقع تشنه هستید.

بیشتر افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و هنگامی‌که باید به بدن آب‌رسانی کنند به‌جای آن غذا می‌خورند. این عادت به‌ظاهر ساده باعث می‌شود که مقدار کالری دریافتی روزانه شما بیشتر شود که نتیجه آن عدم توانایی شما در حفظ بدن و وزن ایده آل است.

یک فرمول ساده برای مقدار نوشیدن آب در روز، مصرف ۸ لیوان است.

پروتئین مصرف کنید

هنگامی‌که به بحث خوردن برای حفظ وزن ایده آل می‌رسیم پروتئین یک نقش کلیدی ایفا می‌کند. دریافت مقدار مناسب پروتئین در هر وعده غذایی به بدن شما این امکان را می‌دهد که سطح قند خون را کنترل کرده و احساس سیری بیشتری ایجاد کند. همچنین پروتئین ماده اصلی برای ساخت و ریکاوری عضلات محسوب می‌شود.

هنگام مصرف پروتئین از منابع خوب مانند سینه مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، سفیده تخم‌مرغ و پودر پروتئین وی استفاده کنید. در هر وعده غذایی حداقل ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف نمایید. البته این مقدار را می‌توانید متناسب با نیاز بدنتان افزایش دهید.

سبزیجات را فراموش نکنید

مصرف مقدار مناسب سبزیجات در هرروز به شما کمک می‌کند وزن ایده آل خود را حفظ کرده، دیرتر احساس گرسنگی نموده و مواد مغزی ضروری مانند فیبر، ویتامین‌ها و … را به بدن برسانید.

کالری سبزیجات پایین است و تأثیر کمی روی میزان کالری دریافتی روزانه شما دارند. پس تا جای امکان از روش‌های طبخ با کالری زیاد یا اضافه کردن سس به سبزیجات خودداری کنید.

سعی کنید حداقل سه بار در روز سبزیجات مصرف نمایید. برای جلوگیری از زده شدن از سبزیجات متنوع استفاده کنید.

رژیم یویویی (yo-yo) نگیرید

اگر برنامه شما این است که هر بار اضافه‌وزن پیدا کردید مجدداً رژیم بگیرید، بهتر است دوباره در این مورد تصمیم بگیرید. این نوع رژیم و برنامه برای بدن سخت است و فشار زیادی به شما وارد می‌کند.

برای حفظ بدنی که برای رسیدن به آن سختی‌های زیادی کشیده‌اید، بهتر است یک برنامه به‌عنوان سبک زندگی انتخاب کنید. نه اینکه یک رژیم یا یک برنامه را به‌صورت کوتاه‌مدت انجام دهید.

روی برنامه‌ای تمرکز کنید که در آن نحوه ورزش، تغذیه و… برای یک‌عمر تعریف‌شده باشند. اگر همیشه گرسنه هستید، یا به‌سختی با هوس‌های غذایی خود مبارزه می‌کنید و…این نشانه آن است که برنامه فعلی شما به درد شما نمی‌خورد.

یک رژیم مناسب رژیمی است که بدن و ذهن شمارا کاملاً راضی نگه دارد. این بدان معنا نیست که هر چه به دستتان رسید بخورید، اما حداقل اگر هوس شکلات کردید بتوانید یک مقدار مناسب آن را متناسب با رژیمتان مصرف کنید.

هدف‌های بیشتری تعیین کنید

فیتنس و تناسب‌اندام یک سفر است، نه یک مقصد. دلیل نمی‌شود که اگر به یک هدف رسیدید، هدف دیگری انتخاب نکنید. درواقع باید همیشه هدف‌های جدیدی برای خود تعیین نمایید. دقت داشته باشید که وزن شما تنها معیار هدف‌گذاری نیست.

هدف‌های بیشتری تعیین کنیدهدف‌های یک‌جانبه معمولاً خطرناک هستند چراکه هنگامی‌که به آن‌ها برسید انگیزه خود را از دست خواهید داد. اگر به وزن ایده آل خود رسیده‌اید و قصد ندارید وزنی اضافه یا کم کنید، یک هدف فیزیکی برای خود تعیین نمایید. به‌عنوان‌مثال دویدن ۱۰ کیلومتری، اضافه کردن ۲۰ کیلو به رکورد اسکات، یا یادگرفتن یک مهارت جدید مانند یوگا یا بوکس.

هر چیزی را که انتخاب کردید، برای آن هدف تعیین کرده و برنامه‌ریزی کنید. با این کار نسبت به ادامه مسیر دلگرم شده و وزن ایده آل خود را هم حفظ خواهید کرد.

فراموش نکنید، هدف اصلی فیتنس و تناسب اندام داشتن احساس خوب و توانایی زندگی کردن با نهایت لذت از آن است.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here