برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

اگر تابه‌حال اقدام کرده‌اید که لاغر شده و چربی‌های اضافی را از بین ببرید، حتماً متوجه شده‌اید که در میانه راه سرعت و پیشرفت شما به‌شدت کاهش پیداکرده و یا حتی به صفر می‌رسد. در این شرایط این فکر در ذهن شما نقش می‌بندد که چرا این‌قدر به خود سختی می‌دهم و پیشرفتی نمی‌کنم.

درواقع هنگامی‌که در مورد رژیم غذایی و لاغری صحبت می‌کنیم، اطلاعات غلط زیادی درباره آن وجود دارد. به‌عنوان‌مثال خیلی از افراد می‌گویند که محصولات لبنی باعث افزایش وزن می‌شوند درصورتی‌که این دیدگاه اشتباه است یا هر چه کالری کمتری مصرف کنید زودتر لاغر می‌شوید، این هم درست نیست.

یک برنامه چربی سوزی موفق ترکیبی است از اراده، برنامه‌ریزی دقیق و رعایت چند نکته ریز و حساس.

در این مقاله ۱۵ عدد از نکات ریز چربی سوزی را به شما معرفی می‌کنیم تا با کمک آن‌ها راحت‌تر وزن کم کرده و لاغرتر شوید.

۱- روزهای تقلب و تغذیه مجدد را به‌صورت مرتب داشته باشید

یکی از نتایج رژیم گرفتن خصوصاً رژیم‌های سخت، پایین آمدن نرخ متابولسیم بدن است. دلیل آن‌هم واضح است، بدن شما کالری موردنظر خود را برای تولید انرژی دریافت نمی‌کند، درنتیجه خود را با شرایط حاکم وفق می‌دهد.

اگر در یک برنامه رژیمی هستید و بیش از ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه خودمصرف می‌نمایید، روزهای تقلب و تغذیه مجدد را در برنامه خود قرار دهید تا متابولیسم شما افزایش پیدا کند. روزهای تغذیه مجدد روزهایی هستند که در آن‌ها به‌صورت عمدی مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، روزهای تقلب هم نام روزهایی است که غذایی را که هوس کرده‌اید می‌خورید، بدون در نظر گرفتن کالری و … آن.

فست فود و لاغریدر هر دو حالت، هدف این است که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنتان مصرف نمایید. وقتی‌که بدن انرژی کافی را دریافت نکند، به حالت ذخیره انرژی وارد می‌شود.

فراموش نکنید که افزایش متابولیسم باعث می‌شود که چربی بیشتری بسوزانید، همچنین وجود روزهای تقلب و تغذیه مجدد سبب می‌شود که ازنظر روحی پایدار بوده و برنامه را باذوق و شوق بیشتری دنبال نمایید.

۲- روی تمرینات هوازی با شدت ثابت تمرکز نکنید

تمرینات کاردیو با شدت ثابت تأثیر کمی روی سوزاندن کالری در دویدن‌های طولانی دارد. یکی از عوارض این نوع تمرینات افزایش اشتها است که کار را برای دنبال کردن برنامه دشوار می‌کند. همچنین اگر در هفته بیشتر از ۵ ساعت تمرین هوازی با شدت ثابت داشتن باشید، عملکرد شمارا در بلند کردن وزنه دچار مشکل خواهد شده که انجام آن‌ها برای حفظ وزن بدون چربی بدن ضروری است.

فکر نکنید که اگر ۶۰ دقیقه بدوید یا روی دوچرخه ثابت پدال بزنید، مقدار زیادی کالری می‌سوزانید، به‌جای این کار روی تمرینات Hiit (تمرینات با شدت بالا) متمرکز شوید که باعث افزایش نرخ متابولیسم تا ساعت‌ها پس از تمرین می‌شود.

۳- پروتئین را در رژیم غذایی خود بیشتر کنید

مصرف بیشتر پروتئین خالص باعث می‌شود که با پدیده از دست دادن عضلات و تحلیل آن‌ها هنگام رژیم گرفتن مواجه نشوید. همچنین اضافه کردن پروتئین بیشتر باعث افزایش نرخ متابولیسم می‌شود. جالب است بدانید که خوردن پروتئین هم به کالری زیادی نیاز دارد.

تعجب نکنید، ما به فرایند هضم پروتئین اشاره می‌کنیم. پروتئین اثر گرمایی بالایی دارد، به این معنا که بدن برای هضم آن باید انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مصرف کند. همچنین پروتئین بهتر بااحساس گرسنگی مقابله می‌کند.

وقتی‌که قصد دارید چربی سوزی داشته باشید، به ازای هر نیم کیلو وزن بدن یک گرم پروتئین مصرف نمایید.

۴- از کربوهیدرات‌ها نترسید، آن‌ها را زمان‌بندی کنید

در این دوره و زمانه که همه به سمت رژیم‌های با کربوهیدرات کم رو کرده‌اند، همه فکر می‌کنند که کربوهیدرات‌ها دشمن ما هستند. جالب است بدانید که کربوهیدرات‌ها می‌توانند کاهش وزن را با حفظ کردن سطح لیپتین بدن کنترل کنند.

بله درست است افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات را دنبال می‌نمایند، در شروع کار خیلی سریع وزن کم می‌کنند، اما همین افراد زودتر نسبت به افرادی که کربوهیدرات مصرف می‌کنند، چاق می‌شوند.

نکته استفاده از کربوهیدرات‌ها، مصرف کربوهیدرات‌های کامل، با فیبر بالا و کم شکر است. همچنین سعی کنید کربوهیدرات‌ها را نزدیک تمرین مصرف کنید تا در طول تمرین از انرژی آن‌ها برای بلند کردن وزنه‌ها استفاده کنید. مطمئن شوید که کربوهیدرات‌ها بخش مرکزی رژیم غذایی شما باشند.

۵- لبنیات را از برنامه غذایی خود حذف نکنید

حتی افرادی که نسبت به لبنیات حساسیت ندارند گاهی هنگام تلاش برای کاهش وزن، مصرف لبنیات را قطع می‌کند؛ اما تحقیقات نشان داده است افرادی که از لبنیات در رژیم غذایی کاهش وزن و چربی سوزی خود استفاده می‌کنند، در ناحیه شکم چربی‌های بیشتری را از دست می‌دهند.

لبنیات و لاغریپس مصرف لبنیات را قطع نکنید، به‌جای قطع مصرف آن‌ها از گزینه‌های کم‌چرب و کم شکر مانند ماست یونانی، پنیر کوتاژ کم‌چرب و پنیر کم‌چرب استفاده نمایید.

۶- از چربی سوزها به‌صورت هوشمندانه استفاده کنید

بسیاری از افراد هنگام رژیم گرفتن از چربی سوزها برای به حداکثر رساندن از بین رفتن چربی‌ها استفاده می‌نمایند تا اینجا مشکلی وجود ندارد، فقط آن‌ها را بیشتر از اندازه مصرف نکنید. هر نوع چربی سوز باعث ایجاد فشار و تنش زیادی روی بدن می‌شود و این فشار زیاد می‌تواند منجر به خستگی، بی‌حالی و بیماری می‌شود.

چند نوع چربی سوز در بازار وجود دارد:

Resveratrol: که سطح مناسب گلوکز خون را حفظ کرده و ریکاوری بعد از تمرین را افزایش می‌دهد.

Carnitine: روی انتقال چربی درون سلول‌ها تأثیر می‌گذارد.

Capsinoids: باعث بهبود قابلیت چربی سوزی و مصرف کالری بدن می‌شود.

چربی سوزهای غیر محرک به‌صورت کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند، فقط از آن‌ها بدون ورزش کردن و تغذیه مناسب استفاده نکنید.

۷- بیشتر بخوابید

صحبت از خواب شد، تا جایی که می‌توانید بخوابید، حتماً قبلاً این جمله را شنیده‌اید: هر شب باید ۸ ساعت بخوابید. افرادی که به‌اندازه کافی نمی‌خوابند، عوارضی مانند مقاومت انسولین، سطح تستسترون محدودشده و افزایش اشتها را تجربه خواهند کرد، که همه آن‌ها سدی در برابر لاغر شدن و چربی سوزی شما محسوب می‌شوند.

۸- از یک دوست باهدف مشترک کمک بگیرید

همین حالا یک لطف در حق خود کنید و برنامه لاغری خود را به‌صورت تنها انجام ندهید. وقتی‌که یک هدف را با دوست خود دنبال می‌کنید انگیزه شما برای رسیدن به نتیجه بسیار بیشتر خواهد شد. فرقی نمی‌کند که این دوست چه کسی باشد، دوست صمیمی، عضو خانواده و یا یک فردی که فقط در باشگاه با وی ارتباط دارید، درهرصورت برنامه را تنها دنبال نکنید.

۹- از اسیدهای چرب امگا-۳ استفاده کنید

اگر قرار است که تنها از یک مکمل لاغری استفاده نمایید، حتماً این مکمل، امگا-۳ یا روغن ماهی باشد. درست است که هیچ ادعای جادویی درباره اثر این مکمل روی لاغری وجود ندارد، اما اشتباه نکنید این مکمل باعث می‌شود که حجم بدون چربی بدنتان مدیریت شود.

همیشه اسیدهای چرب امگا-۳ را مصرف کنید، فرقی نمی‌کند هدف شما چه باشد، این اسیدها باعث افزایش حساسیت انسولین، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن، بهینه‌سازی نرخ متابولیسم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

اگر قرار است که تنها از یک مکمل لاغری استفاده نمایید، حتماً این مکمل، امگا-۳ یا روغن ماهی باشد.

اگر در هفته چند بار ماهی سالمون مصرف می‌کنید نیاز شما به امگا-۳ برطرف می‌شود، در غیر این صورت هرروز ۳ تا ۶ گرم امگا-۳ را به‌صورت کپسول مصرف نمایید.

۱۰- به‌صورت مرتب اسکات بزنید

همه تمرینات ترکیبی، چربی سوزهای عالی محسوب می‌شوند، چراکه با اجرای هر تکرار آن‌ها کالری زیادی توسط بدن مصرف می‌گردد. بااین‌حال حرکت اسکات از همه تمرینات ترکیبی بهتر است و هیچ‌چیزی جای آن را نمی‌گیرید.

اسکات و لاغریاسکات علاوه بر اینکه روی تمام عضلات پایین‌تنه و هسته بدن فشار وارد می‌کند، نیم‌تنه بالایی هم هنگام اجرای آن درگیر می‌شود. افرادی که اسکات سنگین را جزئی از برنامه چربی سوزی خود قرار داده‌اند، در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانند.

۱۱- فراموش نکنید: چربی سوزی هیچ‌وقت خطی نیست

برای اینکه در طول برنامه چربی سوزی و لاغری‌تان باانگیزه باقی بمانید، همیشه به یاد داشته باشید که چربی سوزی هیچ‌وقت خطی نیست. بسیاری از افراد وقتی‌که در یک هفته یک کیلو وزن کم می‌کنند و در هفته بعد تغییری نمی‌کنند روحیه خود را از دست می‌دهند و نسبت به ادامه برنامه دلسرد می‌شوند.

به‌جای اینکه روی اتفاقات هفته‌به‌هفته تمرکز کنید، به نشانه‌ها توجه کنید. آیا احساس می‌کنید لاغر شده‌اید؟ آیا لباس‌های شما گشاد شده‌اند؟ در آینه‌های باشگاه عضلات بیشتری مشاهده می‌کنید؟ اگر پاسخ شما به این سؤال‌ها مثبت است، بر طبل شادانه بکوبید! چراکه در مسیر لاغری قرارگرفته‌اید.

اگر پس از گذشت ۳ هفته و بیشتر تغییری در وزن شما رخ نداده، کالری مصرفی خود را کمتر کنید و یا روزهای تغذیه مجدد و تقلب را در برنامه خود قرار دهید.

۱۲- هدف‌های خود را روی کاغذ بنویسید

همه ما در رژیم‌های غذایی خود لحظاتی داریم که در آن‌ها احساس شکست می‌کنیم و می‌خواهیم تسلیم شویم. اینجاست که اثر نوشتن اهداف روی کاغذ و دنبال کردن آن‌ها اهمیت پیدا می‌کند.

مشخص کردن چند هدف قابل رسیدن یک بخش مهم هنگام وزن کم کردن است. این اهداف به شما کمک می‌کنند که در مسیر لاغری قدم برداشته و نسبت به اجرای آن مصمم باشید. توصیه می‌کنیم که با اهداف کلی شروع کنید، به‌عنوان‌مثال:«من می‌خواهم در مدت ۶ ماه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنم»؛ پس‌ازاین کار اهداف کوچک‌تر تعریف کرده و آن را در راستای هدف بزرگ‌تر خود قرار دهید. مثلاً «پس از گذشت یک ماه می‌خواهم دو کیلو وزن کن کنم» و… .

۱۳- وعده‌های غذایی خود را آماده کنید

یک جمله معروف است که می‌گوید «اگر در آماده کردن شکست بخورید، باید آماده شکست خوردن باشید» این جمله دقیقاً هنگام رژیم گرفتن صدق می‌کند. قبل از فرارسیدن زمان وعده غذایی، مشخص کنید که چه می‌خواهید بخورید. سپس در طول هفته وقت بگذارید و وعده‌های غذایی را آماده کنید. اگر این کار را انجام ندهید، به‌احتمال‌زیاد چیزی می‌خورید که نباید بخورید و این یعنی از بین رفتن تلاش‌های شما.

وعده‌های غذایی خود را آماده کنید۱۴- از چربی‌ها درست استفاده کنید

همان‌طور که نباید همه کربوهیدرات‌ها را حذف نمود، از چربی‌ها هم باید به‌اندازه و شکل صحیح استفاده کرد. چربی‌های مفید مانند آجیل‌ها، دانه‌های روغنی، روغن‌زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و ماهی‌های چرب سلامت قلب شمارا تضمین کرده و ترکیب بدنتان کنترل می‌کند. از چربی‌های ترانس و هر نوع چربی که در فست فودها یافت می‌شود اجتناب کنید. هیچ‌کدام از این چربی‌ها باعث داشتن یک بدن بدون چربی نشده و برای سلامتی هم مضر هستند.

هر نوع چربی که انتخاب می‌کنید آن را مدیریت‌شده مصرف نمایید. کالری حاصل از چربی‌ها بسیار زیاد است به‌طوری‌که به ازای هر گرم چربی ۹ کالری ایجاد می‌شود، این مقدار برای هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری به ازای هر گرم است. در کمترین حالت، هنگام رژیم گرفتن باید به ازای هر کیلو وزن بدن نیم گرم چربی مصرف کنید. بسیاری از افراد می‌توانند متناسب به نوع فعالیت و رژیم خود این مقدار را تغییر دهند.

در تمام وعده‌های غذایی خود به‌غیراز وعده نزدیک به تمرین ۵ الی ۱۰ گرم چربی مصرف کنید. اگر نزدیک تمرین این ماده را مصرف نمایید به علت زمان زیاد موردنیاز برای هضم آن، حالت سنگینی و تنبلی برای شما به وجود می‌آید.

۱۵- هدف خود را همیشه در ذهنتان داشته باشید

وقتی‌که یک برنامه لاغری را دنبال می‌کنید، ذهن خود را روی مسائل کوچک درگیر نکنید. مثلاً خیلی روی ساخت شش عضله روی شکم وسواس نداشته باشید. وقتی‌که این هدف کوچک را دنبال کرده و به نتیجه نمی‌رسید، از ادامه برنامه دلسرد شده و آن را ترک خواهید کرد.

هدفتان بزرگ باشد، برای سلامتی و افزایش اعتمادبه‌نفس رژیم بگیرید. به‌طور مرتب خود را بررسی نموده و ببینید به رسیدن به این اهداف نزدیک شده‌اید و آیا برنامه را به‌صورت صحیح دنبال می‌نمایید یا نه؟

فراموش نکنید که برای رسیدن به هدف درزمینهٔ لاغری و چربی سوزی باید زمان صرف کرده و تلاش زیادی انجام داد، یک‌شبه نمی‌توان به این هدف رسید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here