برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات شکم شما هم مانند تمام بخش‌های بدن به‌مرورزمان با تمرینات تکراری آسان سازگار می‌شود. این بدان معنی است که ممکن است شکم شما با تمرین‌های قدیمی روزمره، دیگر کوچک نشود.

هنگامی‌که اصول اولیه، دیگر مانند روز اول کار نمی‌کنند، این راهنمایی‌های ورزشی را برای پیشبرد ورزش شکمتان دنبال کنید. از قبل آگاه باشید که هرچند این تکنیک‌ها هم‌روی ماهیچه‌های شکم شما کار خواهد کرد اما این بار عضلات ناحیه شکم شما ازآنچه از زمان‌های قبل بوده است دردناک‌تر خواهد شد.

به‌جای صندلی ناخدا (دستگاه شکم خلبانی)، از میله بارفیکس استفاده کنید

دستگاه شکم خلبانی، آن دستگاهی است که شما با فشار دادن پشتتان به پد، خودتان را نگه می‌دارید درحالی‌که دستان روبه‌جلو را روی پدهای دسته‌دار نگه می‌دارید. این‌یک دستگاه عالی برای جدا کردن عضلات پایین شکم، به‌ویژه برای مبتدیان است.

اگر واقعاً می‌خواهید قسمت میانی را بهبود ببخشید، پا را به سمت بالا تا میله بالا ببرید. آویزان شدن از بارفیکس با دست مستقیم (راست) عضلات شمارا وادار می‌کند تا سخت‌تر کار کنند و بدن شما تثبیت شود و این چیزی ست که با تکیه کردن روی یک پد به دست نخواهید آورد. این فشار اضافی بر ماهیچه به خود حرکت منتقل می‌شود.

به‌جای صندلی ناخدا (دستگاه شکم خلبانی)، از میله بارفیکس استفاده کنیدبالا آوردن پاها به‌صورت آویزان به شما کمک می‌کند تا بهتر به هدف خود یعنی سیکس پک دست‌یافته و زیبایی‌های دور کمرتان را توسعه داده و ماهیچه‌های اصلی را متعادل کنید.

یک مزیت بیشتر در استفاده از حرکت شکم آویزان از بارفیکس به‌جای دستگاه شکم خلبانی این است که اگر بارفیکس را بدون بند بگیرید، دستان شما همراه با عضلات شمکتان تقویت می‌شوند.

تقویت عضلات شکم با رول چرخشی

رول چرخ شکمی یک دستگاه فریبنده در ظاهر ساده است. درواقع این دستگاه شبیه یک اسباب‌بازی ست: فقط یک چرخ با یک دسته در وسط آن؛ اما به‌محض این‌که آن را امتحان کنید، به‌سرعت متوجه خواهید شد که این دستگاه پیشرفته‌تر از آن چیزی ست که تابه‌حال فکر کرده‌اید.

تقویت عضلات شکم با رول چرخشیدلیل این است که با چرخیدن چرخ به جلو، قسمت‌های میانی باید سخت‌تر و سخت‌تر کار کنند تا ستون فقرات شمارا ثابت و بدنتان را بالا نگه دارد. سپس، با تلاش شما برای به عقب کشیدن چرخ درحالی‌که لگنتان را در پایین و پشتتان را صاف نگه‌داشته‌اید، احساس می‌کنید که گردن، شانه‌ها و بازوهایتان همگی با شکمتان برای مبارزه با جاذبه کار می‌کنند و کمرتان را به موقعیت صاف می‌آورند. احساس می‌شود که همه ماهیچه‌های بدنتان به کار وادار شده‌اند اما اشتباه نکنید، در ابتدا این شکم شماست که شمارا به عقب می‌کشد.

هنگام استفاده از چرخ شکمی برای اولین بار، پیش از عقب آمدن بافرم مناسب تا جایی که می‌توانید به عقب بروید. مراقب باشید – برآورد بیش‌ازحد توانایی‌هایتان می‌تواند شمارا به زمین بزند. همان‌طور که نیروی ماهیچه‌ای‌تان بهبود می‌یابد، سعی کنید تمرین را بافاصله بیشتری بزنید تا زمانی که بدنتان زمین را لمس کند.

انجام حرکات با وزنه

به یاد داشته باشید، شکم نیز یک عضله است. پس چرا با آن مانند سایر گروه‌های ماهیچه رفتار نکنیم؟ اگر برداشتن آجرها فقط درگذشته برایتان چالش بوده والان به یک کار آسان تبدیل‌شده، باید وزنه را به تمرین‌های شکمی‌تان اضافه کنید.

انجام حرکات با وزنهاگر نگران هستید که استفاده از وزنه کمر شمارا ضخیم و بدشکل می‌کند، نگران نباشید. این‌یک افسانه است. در حقیقت اگر می‌خواهید شکمی شبیه به آجر داشته باشید باید وزنه اضافه کنید.

تمرین عضلات با وزنه می‌تواند دیگر جنبه‌های تناسب‌اندام مانند تعادل، ثبات و قدرت را نیز بهبود بخشد. برای اضافه کردن وزن، استفاده از طناب، پاهای دراز رو به بالا با وزنه در مچ، یا حرکات پایین به بالا با یک دمبل بین پاها را امتحان کنید. بسیاری از سالن‌های ورزشی نیز دارای دستگاه‌های خاصی هستند که اگر مایل به افزایش مقاومت هستید می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و بنابراین از افزودن دستگاه‌های جدید به تمرین‌های شکمی نهراسید.

تمرینات هوازی را به‌صورت سوپرست انجام دهید

حتی با تمرینات اضافی و حرکات چالش‌برانگیزتر، هنوز هم متمایز کردن عضلات شکم یک کار دشوار است. افزودن حرکت هوازی عضله به هر تمرین نه‌تنها باعث می‌شود که عضله شما درروشی متفاوت کار کند بلکه به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. این امر زمانی عالی می‌شود که در تلاشید تا چربی اضافی بدنتان را بسوزانید که سیکس پک شکمتان را پنهان کرده است.

تمرینات هوازی را به‌صورت سوپرست به تمرینات شکم خود اضافه کنید. حرکت شکم حالت آویزان از بارفیکس را با حرکت کوهنوردی با کمترین استراحت بین حرکات انجام دهید. گزینه دیگر اجرای حرکت بارپی بین ست‌ها می‌باشد. شما می‌توانید حرکت زانو بلند را به مدت ۳۰ ثانیه نیز اضافه کنید. شاید اضافه کردن این حرکات هوازی به تمرینتان زیاد به نظر نرسد اما بعد از ۸-۱۰ تکرار به‌صورت سوپر ست شما فشار را روی عضلات شکمتان احساس خواهید کرد.

2 دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here