برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

بدن انسان یک ماشین انطباق پذیر خارق‌العاده محسوب می‌گردد. حتی اگر سال‌ها و سال‌ها به دلیل ورزش نکردن لایه‌های چربی زیادی در بدن ذخیره‌شده باشد، می‌توان با به‌کارگیری روش‌های صحیح این لایه‌ها را با سرعت چند برابر ذخیره شدنشان از بین برد.

این ۹ راه آسان و قابل انجام را پیگیری کرده تا سرعت چربی سوزی شما چند برابر شود.

۱- از ترازو فاصله بگیرید

یکی از دلایلی که به‌واسطه آن به افراد می‌گوییم که ترازو را فراموش کنید این است که شما می‌توانید به‌صورت همزمان چربی سوزی کرده و عضله سازی داشته باشید. بدن و تیپ شما در آینه نسبت به ترازو اهمیت بیشتری دارد. شما می‌توانید به‌سختی تمرین کرده و رژیم غذایی استانداردی را دنبال نمایید که نتیجه آن به‌عنوان‌مثال ساخت ۱ کیلوگرم عضله و سوزاندن ۱ کیلوگرم چربی می‌شود. با این شرایط ترازو همان وزن قبل را نمایش می‌دهد. با این شرایط خستگی و ناامیدی به شما روی می‌آورد. پس از ترازو به‌عنوان یک راهنما کمک بگیرید و از آینه، احساس خود، اندازه لباس‌ها و … به‌عنوان معیار مقدار پیشرفت خود استفاده نمایید.

۲- کالری‌های دریافتی خود را به‌تدریج کم کنید

اگر می‌خواهید چربی‌های خود را بسوزانید، یک‌دفعه کالری‌های دریافتی را کم نکنید. یا این کار بدن شما وارد حالت گرسنگی می‌شود که در آن متابولیسم بدن شما کاهش‌یافته و چربی سوزی سخت‌تر می‌شود. برای جلوگیری از این کاهش سوخت‌وساز و چربی سوزی با نرخ مناسب، کالری دریافتی خود را به‌تدریج کاهش دهید. مثلاً هر هفته مقداری از کالری روزانه خود را کم نمایید.

۳- مقدار کالری دریافتی خود را متفاوت کنید

یک‌راه دیگر برای گول زدن بدن و چربی سوزی بدون کم کردن متابولیسم، ایجاد اختلاف در مقدار کالری دریافتی است. با ایجاد تفاوت در مقدار کالری دریافتی در بازه‌های چندروزه می‌توانید مانع عادت بدن به شرایط شده و چربی سوزی را به حداکثر برسانید. به‌عبارت‌دیگر به‌جای اینکه هرروز یک مقدار معین کالری دریافت نمایید، این مقدار معین را هرچند روز یک‌بار کم یا زیاد کنید. وقتی مقدار کالری روزانه کم و ثابت باشد، سطح لپتین بدن پایین آمده که نتیجه آن کاهش نرخ متابولیسم است. با خوردن مقدار بیشتر کالری در برخی روزها و کالری کمتر در سایر روزها، سطح لپتین بدن افزایش می‌یابد.

۴- با وزنه تمرین کنید

تمرینات قدرتی به روش‌های مختلفی باعث کمک به چربی سوزی می‌شود. خود تمرینات قدرتی کالری مصرف می‌کنند. همچنین تحقیقات نشان داده است که برخلاف تمرینات هوازی، تمرین با وزنه تا ۳۹ ساعت پس از تمرین هم کالری سوزانده شده در بدن را افزایش می‌دهد. به‌علاوه، هر چه عضله بیشتری در بدن شما وجود داشته باشد، کالری بیشتری نیز هرروز می‌سوزانید. حتی اگر هدف شما صرفاً از دست دادن چربی بدن است، باید تمرین با وزنه را انجام دهید. با این کار وزن ازدست‌رفته بدن شما از چربی‌ها خواهد بود و به‌عبارت‌دیگر بدن شما عضله سوزی نخواهد داشت. اگر بدن شما عضله سوزی کند، متابولیسم بدنتان کاهش‌یافته و به یک فرد لاغر چاق تبدیل خواهید شد. بله درست متوجه شدید، حتی یک فرد لاغر هم می‌تواند درصد چربی بدن زیادی داشته باشد.

۵- تمرینات با شدت بالا (hiit) انجام دهید

تمرینات hiit به تمریناتی گفته می‌شود که به هنگام انجام آن‌ها به‌صورت متناوب تمرین با شدت بالا و استراحت کوتاه انجام می‌گیرد. نتیجه این تمرینات، رسیدن به هدف در زمان کمتر است. یکی از تمرینات موردعلاقه من برای اجرا به‌صورت hiit طناب زدن است. برای اجرای این حرکت ممکن است نیاز به تمرین داشته باشید. پس از گرم کردن کوتاه، به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت طناب بزنید، سپس با شدت و سرعت کمتری به مدت ۳۰ ثانیه طناب زدن را ادامه دهید. این روند را چند بار پشت سر هم تکرار نمایید. همیشه قبل از شروع تمرینات hiit، بدن خود را گرم‌کنید. اگر بدنتان آمادگی لازم را ندارد و یا مشکل خاصی دارید قبل از اجرای تمرینات با تکنیک hiit با دکتر خود مشورت کنید.

۶- چربی بیشتری مصرف کنید

مصرف مقدار مناسب چربی‌های خوب باعث بهبود روند چربی سوزی، عضله سازی و افزایش سرعت ریکاوری می‌شود. همچنین چربی‌های خوب تأثیر مثبتی روی سلامت قلب و سایر اعضای بدن می‌گذارد؛ اما چربی‌های «خوب» چه چربی‌هایی هستند؟ چربی‌های مثل امگا ۳ موجود در ماهی و آجیل‌ها، همچنین چربی‌های موجود در کره بادام‌زمینی، روغن‌زیتون، زرده تخم‌مرغ و روغن ماهی ازجمله چربی‌های خوب محسوب می‌گردند.

۷- کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها

باکم مصرف کردن کربوهیدرات‌هایی مثل شکر، چربی سوزی برای شما راحت رخ می‌دهد. کربوهیدرات‌های مصرفی شما باید از منابعی مانند جو و سبزی‌ها تأمین شود. زمان مصرف کربوهیدرات‌ها هم‌روی میزان چربی سوزی اثرگذار است. پژوهشگران توصیه می‌کنند که پرونده مصرف روزانه کربوهیدرات تا ساعت ۳ بعدازظهر هرروز بسته شود. بیشتر کربوهیدرات‌های خود را صبح‌ها و نزدیک تمرین مصرف نمایید.

۸- بیشتر پروتئین مصرف نمایید

افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش متابولیسم شده و حجم عضلانی بدن شمارا کنترل می‌کند، پروتئین کالری بیشتری برای هضم نسبت به چربی و کربوهیدرات مصرف می‌نماید. نتیجه یک تحقیق نشان داد افرادی که یک رژیم با پروتئین بالا را دنبال می‌کنند نسبت به سایر افراد چربی سوزی بیشتری دارند.

۹- به‌جای ۲ یا ۳ وعده غذایی در روز، ۶ وعده‌غذای کوچک بخورید

این کار سبب می‌شود که مواد مغذی موردنیاز برای چربی سوزی و عضله سازی در تمام ساعات روز در اختیار بدن شما قرار بگیرد. به‌علاوه این کار باعث می‌شود که میزان سوخت‌وساز پایه شما هم افزایش پیدا کند. همچنین با دنبال کردن این روش بدن شما وارد حالت گرسنگی نخواهد شد که معمولاً به دلیل فاصله زیاد بین وعده‌های غذایی رخ می‌دهد. اگر حالت گرسنگی رخ دهد، بدن شما ذخایر عضله بدن را برای تأمین انرژی می‌سوزاند و ذخایر چربی بدن افزایش می‌یابد. همچنین متابولیسم کاهش می‌یابد. این دقیقاً مخالف حالتی است که شما انتظار دارید.

در آخر یک نکته را فراموش نکنید و آن این که هرگز از آن افرادی نباشید که همیشه درباره شرایط شکایت می‌کنند و کاری برای بهبود آن انجام نمی‌دهند. همین امروز از نکات ذکرشده در این مقاله استفاده نمایید و شرایط را به نفع خود تغییر دهید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here