برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

شکایتی که همیشه می‌شنویم: «من وزنه می‌زنم ولی رشد نمی‌کنم». این شکایت در افرادی که همه کارها را درست انجام می‌دهند بیشتر است. کارهایی مثل بلند کردن وزنه‌های سنگین، استراحت مناسب، رژیم غذایی استاندارد و … . همه‌چیز به‌ظاهر درست است اما نتیجه موردنظر یعنی رشد عضلانی رخ نمی‌دهد. مشکل کجاست؟

تنها بلند کردن وزنه‌های سنگین و رعایت استاندارد هایپرتروفی در تعداد ست‌ها (رنج ۸ تا ۱۲ تکرار برای بالاتنه و ۱۰ تا ۲۰ تکرار برای پایین‌تنه) باعث ساخت عضلات زیبا و متقارن نخواهد شد. حتی اگر تمرینات را به بهترین شکل ممکن هم اجرا کنید، بازهم ممکن است به رشد خیره‌کننده مدنظرتان نرسید. نکته‌ای که اکثر افراد در این شرایط نادیده می‌گیرند این است که سیستم عصبی هم‌روی رشد عضلات و حجیم‌تر شدن آن‌ها تأثیرگذار است.

حتماً افرادی را دیده‌اید که نسبت به وضعیت ظاهری بدنشان قدرت بسیار بیشتری دارند و برعکس، برخی افراد با داشتن بدنی بزرگ و عضلانی به طرز عجیبی ضعیف هستند. معمولاً این افراد هماهنگی عصب و عضله پایینی دارند.

چیزی که رشد شمارا دوچندان کرده و عضلات شمارا نمایان می‌کند زیاد وزنه زدن نیست، بلکه تمرین پیوسته عضلات به شکل صحیح و ایجاد هماهنگی بین عصب و عضلات است.

هماهنگی عصب و عضله به چه معناست؟

داشتن یک هماهنگی مناسب بین عصب و عضله به این معناست که فرد بتواند یک عضله خاص یا مجموعه عضلات را ایزوله کرده و فشار تمرین را در تک‌تک تکرارها روی آن عضلات احساس کند. با داشتن هماهنگی بین عصب و عضله می‌توانید کلیه انقباض‌های عضله را هنگام کشیدن، فشار دادن و بلند کردن وزنه‌ها احساس نموده و رشدی غیرقابل‌باور داشته باشید.

اگر کمی با این موضوع آشنایی داشته باشید، به‌راحتی می‌توانید افرادی را که هماهنگی خوبی بین عصب و عضلات ندارند را شناسایی کنید. این افراد همیشه از این‌که عضلات آن‌ها دیر رشد می‌کنند و به اصلاح لجباز هستند شکایت دارند. همین افراد معمولاً وزنه‌های سنگینی را هنگام پرس سینه می‌زنند اما سینه‌های بزرگ و فراخی ندارند، علت آن‌هم مشخص است، هماهنگی عصب و عضله این افراد بسیار پایین است. با داشتن هماهنگی عصب و عضله مناسب هنگام زدن پرس سینه، عضلات سینه بیشترین کار را انجام می‌دهند؛ اما در صورت عدم هماهنگی، عضلات سرشانه و دلتوئید بیشترین وزن را هنگام پرس سینه تحمل می‌کنند. با این شرایط طبیعی است که عضلات سینه رشد نخواهند کرد چراکه از آن‌ها استفاده نمی‌شود.

این مشکل ممکن است برای همه عضلات بدن رخ دهد، به‌عنوان‌مثال گاهی هنگام تمرین جلو بازو با هالتر به‌جای عضلات جلو بازو، عضلات کمر همه کار را انجام می‌دهند. تقویت کردن هماهنگی عصب و عضله معمولاً کلید رشد انفجاری و ادامه‌دار عضلات است.

خب، حالا چگونه باید این هماهنگی را ایجاد کنیم؟ در این مقاله ۵ روش تست‌شده را برای شما آماده کرده‌ایم. همین امروز این تکنیک‌ها را شروع کرده و این هماهنگی طلایی را ایجاد کنید.

تکنیک ۱: تمرین خم کردن (flexing)

بهترین روش برای یادگیری ایزوله کردن یک عضله خاص وقت گذاشتن روی منقبض کردن آگاهانه آن عضله است. به‌جای اینکه از کلمه فیگور در جمله قبل استفاده کنیم از منقبض کردن آگاهانه استفاده کردیم. علت آن‌هم این است که لغت فیگور گرفتن بیشتر در بدنسازی رقابتی کاربرد دارد.

فیگور گرفتنشاید هیچ علاقه‌ای به بدن‌سازی رقابتی نداشته باشید و نمی‌خواهید وقت خود را صرف یادگیری فیگور گرفتن کنید؛ اما به شما اطمینان می‌دهیم که شما به‌اندازه کافی همین حالا اطلاعات دارید، به‌عنوان‌مثال وقتی‌که بازو می‌گیرد درواقع دارید یک فیگور ساده می‌گیرید. بهتر است همین‌الان این کار را انجام دهید، عضله جلو بازو دست اصلی خود را منقبض نموده و انقباض را در عضله خود احساس کنید. با تمام قدرت این کار را انجام دهید. حال دست خود را به‌آرامی بازکنید و کاملاً عضله جلو بازو را کشیده کنید. تک‌تک تمرینات خود را باید به این شکل انجام دهید.

حالا روی یک صندلی بنشینید و همین کار را با عضلات چهارسرران خود تکرار کنید. کاملاً پای راست خود را راست کرده و زانوی خود را قفل کنید، سپس عضلات چهارسرران را منقبض نمایید. این حالت را ۱۰ ثانیه نگه‌دارید. سپس با حفظ کردن حالت انقباض پای خود را خم کرده و تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید. با این کار احساس کششی را در عضلات چهارسرران تجربه خواهید کرد.

انجام این تمرینات بدون شک می‌تواند هماهنگی عصب و عضله شمارا بهبود ببخشد. به همین دلیل پیشنهاد می‌دهیم که این تمرینات رابین ست‌ها هم انجام دهید. به‌عنوان‌مثال، پس از اتمام یک ست پرس سینه، بنشینید و عضلات سینه خود را منقبض کنید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه‌دارید. ممکن است انجام این کار بین هر ست خیلی جالب به نظر نرسد، اما در طولانی‌مدت شمارا نسبت به تک‌تک عضلات در حال استفاده آگاه نموده و بیشترین فشار را روی عضله‌های هدف متمرکز می‌کند.

تکنیک ۲: استفاده از دستگاه‌ها

برای بیش از یک قرن، وزنه‌های آزاد بهترین و کارآمدترین وسیله برای عضله سازی محسوب می‌شدند. حتی من شک دارم که استفاده از وزنه‌های آزاد یک روز دمده شود. اگر بتوانید از این وزنه‌ها با هماهنگی کامل بین عصب و عضله استفاده نمایید نتایج آن خیره‌کننده خواهد بود.

بااین‌حال اگر سعی دارید این هماهنگی را با استفاده از وزنه‌های آزاد به دست آورید، کار مقداری سخت خواهد شد. چراکه از چند عضله برای ایجاد تعادل و ثابت نگه‌داشتن وزنه استفاده‌شده و هدف‌گیری عضله موردنظر دشوار می‌شود. اینجاست که دستگاه‌های بدن‌سازی عرض‌اندام می‌کنند.

زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر
زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر

بیشتر دستگاه‌ها به نحوی طراحی‌شده‌اند که بدن شمارا در نواحی خاص قفل نموده و فقط عضله هدف را درگیر می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، دستگاه جلو پا شمارا مجبور می‌کند که تنها از عضلات چهارسرران استفاده کنید. دستگاه زیر بغل سیم‌کش هم باعث می‌شود که هنگام انجام تمرین عضلات زیر بغل کار اصلی را انجام دهند.

توصیه می‌شود که برای ایجاد هماهنگی عصب و عضلات تمرینات را در ابتدا با دستگاه انجام دهید. پس‌ازاینکه مقداری این هماهنگی بهبود یافت، تمرینات را با هالتر و دمبل اجرا نمایید.

تکنیک ۳: انجام تمرینات با تکرارهای آهسته

یک روش دیگر برای تقویت هماهنگی ذکرشده انجام تمرینات به‌صورت کاملاً آهسته است. به‌جای اینکه خیلی سریع وزنه‌ها را بلند نمایید، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه صرف بالا آوردن آن کرده و سپس ۱۰ ثانیه پایین آوردن را طول دهید. برای انجام تمرینات به این شکل باید از وزنه‌های سبک‌تر از توانایی خود استفاده نمایید، اما اگر عمداً تمرین را به‌صورت آهسته انجام دهید این وزنه‌ها به‌هیچ‌وجه سبک محسوب نخواهد شد.

انجام تمرینات با تکرارهای آهستهانجام آهسته تکرارها به شما این امکان را می‌دهد که به‌آرامی انقباض فیبرهای عضلانی و سپس کشیده شدن آن‌ها را احساس نمایید.

همان‌طور که در تکنیک استفاده از دستگاه گفته شد، در ابتدای کار تمرینات را با ضرب‌آهنگ آهسته انجام داده تا هماهنگی عصب و عضله‌تان بیشتر شود. باگذشت زمان و بهبود این هماهنگی سرعت اجرای تکرارها را بیشتر نمایید و به حالت عادی بازگردانید.

تکنیک ۴: ثابت نگه‌داشتن وزنه‌ها

این روش یک تکنیک تقریباً منقرض‌شده محسوب می‌شود که ۴۰ سال پیش توسط افرادی مانند آرتور جونز و مایک منتزر به اوج محبوبیت رسید. در این روش پس از اجرای تعداد تکرار خاصی، وزنه در حالت انقباض عضله به مدت ۵ تا ۳۰ ثانیه ثابت می‌ماند.

ثابت نگه‌داشتن وزنه‌هاهمانند اجرای آهسته تکرارها، در این روشی شما می‌توانید متوجه شوید که دقیقاً عضله چگونه کار می‌کند. باگذشت زمان شما یاد خواهد گرفت که نسبت به عضلات خود کاملاً آگاه باشید، نه‌تنها در حالت کاملاً منقبض بلکه در همه طول تمرین.

تکنیک ۵: لمس و ارتباط فیزیکی با عضله (palpation)

غیرمعمول‌ترین و مؤثرترین تکنیک را برای آخر نگه داشتیم. در این تکنیک شما باید به‌صورت فیزیکی و مستقیم عضلات خود را لمس کنید. اگر در حال زدن تمرین جلو بازو تک دست با دمبل هستید، باید با دست‌آزاد خود عضله جلو بازو درگیر را لمس کرده و انقباض و آزاد شدن آن را احساس نمایید.

لمس و ارتباط فیزیکی با عضلهشاید در باشگاه دیده‌اید که یک مربی عضلات شاگرد خود را لمس کرده و به وی نشان می‌دهد که آن عضله باید تمرین را انجام دهد. با انجام این روش می‌توانید با سرعت بیشتری به هماهنگی بین عصب و عضله برسید.

نتیجه‌گیری:

با ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله، وزنه زدن‌های شما صرفاً جابه‌جا کردن وزنه نبوده و روی عضله هدف متمرکز خواهد شد. هر تکراری که شما انجام می‌دهید عضله موردنظر را درگیر کرده و زمینه رشد عضلانی را برای شما فراهم می‌کند.

با تمرکز روی عضلات هدف و احساس عملکرد هر عضله زیر فشار، بیشترین نتیجه را از تمرینات خودخواهید گرفت. فراموش نکنید که با هماهنگی داشتن عصب و عضله رشد شما چند برابر شده و قسمت‌های ضعیف بدنتان رشد خواهد کرد.

فقط وزنه‌ها را بالا پایین نکنید، سعی کنید هر تمرین را با عضله اصلی آن و هماهنگی ذهن انجام دهید. هماهنگی عصب و عضله کلید رسیدن به رشد دلخواهتان است. حالا شما یاد گرفته‌اید که چگونه این هماهنگی را ایجاد کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here