برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

طی چند سال اخیر، چندین نوع مختلف از مکمل کراتین وارد بازار شده اند، کراتین هایی که همه آن ها به قول تولیدکنندگان “بهینه” شده و اثر گذاری بیشتری دارند. برخی از آن ها بافر شده، برخی میکرونیزه و برخی مایع شده اند. اما آیا این لغت های سنگین اثری روی قدرت جذب کراتین و بهبود نتایج حاصله از آن دارند؟

در این مقاله چند نوع کراتین را به شما معرفی کرده و فواید هر کدام را بررسی می نماییم. در آخر هم بهترین کراتین موجود در بازار را به شما معرفی خواهیم کرد.

کراتین مونوهیدارت (Creatine Monohydrate):

نقاط مثبت: قیمت مناسب و تاثیر ثابت شده

کراتین مونوهیدرات پر استفاده ترین نوع کراتین محسوب می شود که در بیشتر مطالعات مورد استفاده قرار گرفته است. همه اثرات مثبت کراتین که درباره آن ها بحث می کنیم (مانند افزایش قدرت، اندازه و استقامت عضلات) از مطالعه و تحقیق پؤوهش گران روی این نوع از کراتین به دست آمده است.

تولیدکنندگان سایر کراتین ها ادعا می کنند که نسخه ارتقا یافته آن ها درصد کراتین موجود در عضلات را افزایش می دهد. این در حالی است که ۹۹٫۱ درصد کراتین مونوهیدرات وارد عضلات اسکلتی می شود، بنابراین جای زیادی برای بهبود جذب کراتین های جدید وجود ندارد و این ادعا بیشتر جنبه تبلیغاتی دارد.

کراتین بافر شده یا کر-آلکالین (Kre-Alkalyn):

نقاط مثبت: عدم نیاز به فاز بارگیری

کر-آلکالیننوعی کراتین است که مقداری پودر آلکالین مانند بی کربونات در آن یافت می شود. تولیدکنندگان این نوع کراتین ادعا می کنند که این پودر اضافی سبب ایجاد ترکیبات بیشتر آلکالین می شود که نتیجه آن کاهش تجزیه کراتین در معده و بهبود جذب آن در عضلات است. کر-آلکالین هم به صورت جدا فروخته می شود و هم در بسیاری از مکمل های قبل تمرین یافت می شود.

در حال حاضر تنها یک تحقیق اثربخشی این نوع کراتین را مورد مطالعه قرار داده است. پژوهشگران در مطالعه سال ۲۰۱۳ گزارش داده اند افرادی که به مدت ۲۸ روز روزانه ۵ گرم کراتین مونوهیدارت مصرف می کرده اند و افرادی که همین دوز کر-آلکالین را دریافت کرده و افرادی که دوز کمتر آن (۱٫۵ گرم کر-آلکالین در روز) را مصرف نموده اند دارای شباهت های زیادی در میزان رشد و افزایش کارآیی بوده اند. گروهی که ۵ گرم کر-آلکالین استفاده می کردند فاز بارگیری را هم انجام داده اند یعنی در طول هفته اول ۴ بار در روز کر-آلکالین مصرف نموده اند.

همه گروه ها به طرز چشم گیری حجم بدون چربی بدنشان افزایش پیدا کرد و در حرکت هایی مثل پرس سینه و پرس پا بهبود های قابل ملاحظه ای داشتند. حتی گروهی که دوز کمتر استفاده کرده و فاز بارگیری نداشتند هم این تغییرات مثبت را تجربه کرده بودند. ذکر این نکته حائز اهمیت است که افراد گروه مونوهیدارت ذخایر کراتین عضلاتشان در پایان ۲۸ روز ۵۰٫۴ درصد افزایش پیدا کرده بود، در حالی که در افراد دو گروه کر-آلکالین این عدد ۲۷٫۳ درصد بود.

به هر حال با استفاده از هر دو نوع کراتین (مونوهیدارت و کر-آلکالین) می توانید به نتایج مورد نظر خود برسید. فقط توجه داشته باشید که استفاده از کر-آلکالین نیاز به فاز بارگیری ندارد.

کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride):

نقاط مثبت: آب مورد نیاز کمتر و حداقل نفخ

تولیدکنندگان کراتین هیدروکلراید در بازاریابی های خود به این نکته تاکید می کنند که اثربخشی آن از کراتین مونوهیدارت بیشتر بوده و نیاز به دوز کمتری دارد (معمولا بین ۱ تا ۲ گرم). از آن جا که این نوع کراتین میکرونیزه شده است، برای رسیدن به نتیجه مقدار کمتر آن مورد نیاز است. بر اساس این ادعا چون که مقدار کمتری از آن مصرف می شود بنابراین آب کمتری هم مورد نیاز است که نتیجه آن کاهش نفخ و سایر عوارض احتمالی کراتین مونوهیدارت می باشد.

اگر چه هیچ اطلاعاتی در مورد صحت این ادعاها وجود ندارد، اما اگر با مصرف کراتین مونوهیدارت دچار نفخ یا گرفتگی عضلات می شوید، استفاده از این نوع کراتین ممکن است برای شما مفید باشد. توجه داشته باشید که کراتین هیدروکلراید ممکن است بهترین نوع کراتین باشد اما نمی توان قبل از مطالعه و تحقیق در مورد آن اظهار نظر نمود.

کراتین نیترات (Creatine Nitrate):

نقاط مثبت: دوز کمتر برای اثربخشی

کراتین نیتراتیکی از انواع جدید کراتین است که به تازگی معرفی شده و در بازار یافت می شود. تولیدکنندگان این نوع کراتین ادعا می کنند که با توجه به پیوند مولکول کراتین با نیترات، ورزشکاران به دوز کمتری از آن نسبت به کراتین مونوهیدارت برای اثر بخشی نیاز داند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ روی ارتباط کراتین نیترات و تاثیر آن در افزایش کارآیی ورزشکاران صورت گرفت، نتیجه تحقیق این شد که تفاوت چشمگیری بین گروه نیترات و مونوهیدرات مشاهده نشده است. اگر چه افرادی که دوز کمتر کراتین نیترات را مصرف می کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می نمودند وزنه های سنگین تری را بلد می کردند.

با این تفاسیر ، مطالعات ابتدایی نشان می دهد که ممکن است کراتین نیترات به اندازه کراتین مونوهیدارت در افزایش کارآیی ورزشکاران موثر باشد، البته برای این اثربخشی باید کراتین نیترات را حداقل به مدت ۲۸ روز مصرف کنید.

و اما بهترین نوع کراتین …

به نظر می رسد کراتین مونوهیدارت قدیمی و دوست داشتنی باز هم برنده این رقابت است. انحلال پذیری بالای کراتین مونوهیدارت باعث می شود که عضلات اسکلتی به خوبی آن را جذب کرده و مورد استفاده قرار دهند.

توجه داشته باشید که برخی از انواع کراتین های جدید به نظر می رسد که اثربخشی خوبی داشته باشند، اما برای تصمیم گیری نهایی در این مورد باید تحقیقا بیشتری روی آن ها انجام شود. بعد از این تحقیقات است که می توانیم در رتبنه بندی فعلی تجدید نظر کنیم.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کراتین، به مطلب همه چیز در مورد کراتین و بدنسازی مراجعه کنید.

نظر شما چیست؟ آیا غیر از کراتین مونوهیدارت از سایر انواع کراتین استفاده کرده اید؟ اثربخشی کدام یک بیشتر بوده است؟ در بخش دیدگاه های این مطلب نظرات ارزشمند خود را با ما در میان بگذارید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here