برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

بدن ما قادر به تولید اسیدهای چرب امگا ۳ نبوده و به همین دلیل، این دسته از چربی‌ها -که فوایدی بسیاری را نیز برای عملکردهای مختلف بدن به ارمغان می‌آورند- را حیاتی می‌خوانند. از آن‌جایی که اسیدهای چرب امگا ۳ در فرآیندهای بسیاری دخیل بوده و مصرف آن‌ها برای بدنسازی نیز (به دلیل افزایش استقامت و ترمیم) توصیه می‌شود، شما می‌بایست با بهره‌گیری از مکمل‌ها و منابعی چون روغن ماهی، احتیاج بدن خود به این ماده حیاتی را برطرف نمایید.

اسید چرب امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) ودوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) که با عنوان «چربی‌های چندغیراشباع» (PUFAs) یا «چربی‌های بلند زنجیر» نیز شناخته می‌شوند.

چربی ALA، از دانه‌های گیاه «چیا» و گردو بدست آمده و بدن جهت استفاده از این چربی، در وهلهٔ اول می‌بایست آن را -طی برخی فرآیندهای ویژه- به EPA و DHA تبدیل نماید؛ که البته همین امر موجب غنی نبودن این چربی از امگا سه نیز می‌شود.

مصرف مستقیم EPA و DHA برای بدن مناسب‌تر بوده و لذا توصیه می‌شود ماهی و روغن ماهی را به هیچ‌وجه از رژیم غذایی خود حذف نکنید!

تفاوت امگا ۳ و امگا ۶ در چیست؟

هر دوی این چربی‌های مفید -که از انواع «چندغیراشباع» نیز محسوب میشوند- برای سلامتی مهم و ضروری بوده و شما می‌بایست هر دو شان را به اندازهٔ کافی در رژیم غذایی خود وارد و مصرف نمایید.

امگا 3 و روغن ماهی در بدنسازی و تناسب اندامدر همین راستا، از منابع اصلی امگا ۶ می‌توان به: آجیل‌ها، تخم‌مرغ، مرغ و روغن سبزیجات اشاره کرد؛ در حالی که ماهی و غذاهای دریایی نیز حاوی مقادیر بالایی امگا ۳ جهت تأمین احتیاجات بدن شما می‌باشند و نباید مصرف‌شان را اهمال نمایید.

فواید امگا ۳ چیست؟

مصرف امگا ۳ برای بدنسازی و دیگر اهداف مرتبط با سلامتی بسیار رایج بوده و در ادامهٔ مطلب، مواردی چند از مزایای این مادهٔ با ارزش را برای شما فهرست خواهیم کرد:

ترمیم پس از ورزش:

ترمیم عضلات و ماهیچه‌ها، بدون شک یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدنسازی محسوب شده و غالب افراد تمایل دارند این فرآیند را تسریع و بهبود بخشند. امگا ۳ به دلیل ماهیت خاص خود، قادر است این نیاز ورزشکاران را تأمین کرده و ترمیم عضلانی را در کنار التهاب‌های احتمالی بر اثر تمرینات شدید را بهبود بخشد.

امگا ۳ و لاغری:

گرچه دلایل موثقی جهت اثبات نقش امگا سه در لاغری وجود ندارد، اما مصرف مکمل‌های آن -مانند روغن ماهی- حس سیری طولانی‌تری را برای شما به ارمغان آورده و قطعاً موجب تنظیم وزن‌تان خواهد شد.

مصرف روغن ماهی در بدنسازی و تناسب اندامانفعالات متقابل امگا ۳ و دیگر داروها و مکمل‌ها:

به گفتهٔ سازمان بین‌المللی سلامت: امگا سه برای تمام انسان‌ها مفید بوده و مصرف آن حتی برای زنان حامله و شیرده نیز مناسب قلمداد می‌شود و تنها نکته حائز اهمیت این است که این اشخاص می‌بایست منبعی عاری از جیوه را برای روغن ماهی مصرفی خود بیابند. (البته لازم به ذکر است که اگر به صدف‌ دریایی حساسیت داشته و یا داروهای ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید، دریافت امگا ۳ ممکن است برای‌تان مشکل‌ساز شود، لذا حتماً قبل از هرگونه اقدام با پزشک خود مشورت کنید).

عوارض جانبی مصرف امگا ۳ چیست؟

مصرف بیش از حد روغن ماهی امری دشوار است، اما به هر روی اگر شما میزان بالایی از آن را میل کرده و شاهد ورم شکم و شل شدن مدفوع خود می‌باشید، بهتر است دست از ادامهٔ راه برداشته و مصرف خود را کاهش دهید. (یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی امگا ۳، می‌تواند آروغ زدن باشد که همان‌طور که از عنوان‌اش مشخص است می‌تواند ناخوشایند باشد).

کدام مواد غذایی حاوی امگا ۳ می‌باشند؟

ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین بهترین و غنی‌ترین منابع امگا سه بوده و از آن‌جایی که ماهیت این ماده چربی می‌باشد، مصرف ماهی‌های چرب‌تر مانند قزل‌آلا به معنای دریافت امگا ۳ بیشتر نیز خواهد بود. نگران کالری بالای ماهی‌های چرب نباشید چرا که اولاً بدن شما برای ادامهٔ فعالیت‌های فیزیکی و تمرینات ورزشی به انرژی احتیاج داشته و ثانیاً این مواد غذایی حاوی چربی‌های مفید بوده و شما می‌توانید آن‌ها را در دستهٔ غذاهای سالم قرار دهید.

منابع سرشاز از امگا 3 و روغن ماهیگوشت گاوی که با غلات تغذیه شده باشد نیز حاوی اندکی امگا ۳ می‌باشد، ولی این ماده غذایی در واقع یکی از بهترین منابع برای دریافت امگا ۶ محسوب می‌شود! از طرفی مناسب‌ترین منابع گیاهی برای کسب امگا سه نیز گردو و دانه‌های گیاه «چیا» بوده و شما می‌بایست به خاطر داشته باشید که این مواد تنها حاوی ALA بوده و مصرف مقادیر کم آن‌ها تأثیر چندانی روی جذب امگا ۳ نخواهد داشت.

مقدار مناسب مصرف امگا ۳:

شما می‌توانید با مصرف ۳۴۰ گرم ماهی چرب، دو بار در هفته میزان مورد نیاز امگا ۳ بدن خود را تأمین نمایید. اما اگر قادر به مصرف این مقدار ماهی در هفته نمی‌باشید، بهتر از مکمل‌های موجود در بازار بهره بگیرید. میزان مناسب و مجاز مصرف امگا ۳ ، سه گرم در روز است و از آ‌ن‌جایی که کپسول‌های مکمل این ماده حاوی یک گرم امگا ۳ می‌باشند، شما مجازید روزانه تا ۳ کپسول مصرف نمایید. (البته اگر هدف شما مصرف امگا ۳ برای بدنسازی می‌باشد، می‌توانید این میزان را به ۶ کپسول در روز نیز افزایش دهید).

مشکلات ناشی از کمبود امگا ۳ :

از آن‌جایی که اسیدهای چرب امگا ۳ برای تمام جوانب سلامتی، به خصوص جلوگیری از خستگی و کوفتگی عضلات و ماهیچه‌ها ضروری‌اند، ممکن است در اثر کمبودشان در بدن طی انجام تمرینات ورزشی خود، دچار کوفتگی‌ها ‌و صدمات متعددی شوید.

چگونگی مصرف روغن ماهی:

شما می‌توانید روغن ماهی را به شکل مایع و یا به صورت کپسول‌های مکمل خریداری و مصرف نمایید. البته می‌بایست به خاطر داشته باشید که لازم است این مکمل را از محلی معتبر تهیه کرده و توجه داشته باشید که عاری از جیوه باشد. همچنین توصیه می‌شود مکمل خود را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کرده تا از مشکلات هاضمه‌ای و مواردی چون آروغ زدن جلوگیری نمایید.

(همیشه قبل از اقدام به مصرف چنین مکمل‌هایی با دکتر خود مشورت نمایید).

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد روغن ماهی مطلب ۳ دلیل برای مصرف روغن ماهی و هچنین ۳ مکمل عالی برای افزایش سرعت ریکاوری عضلات را مطالعه کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here