اگر بازو و پاهای لاغری داشته و قصد افزایش حجم عضلانی‌شان را دارید، بهتر است به آن‌چه در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید توجه بیشتری داشته باشید. در بدنسازی بدون مکمل با استفاده از برخی مواد غذایی می توانید عضلات خود را بزرگ تر کنید.

برای بدنسازی بدون مکمل مواد غذایی سالم مصرف کنید

بدنسازی بدون مکملحجم‌گیری در برخی مردان به دلایل هورمونی و یا حتی ژنتیکی امری دشوار قلمداد می‌شود. از سویی دیگر، افرادی موجودند که با تمرینات سنگین و دریافت کالری کافی به نحوی فرآیند حجم‌گیری را پشت سر می‌گذارند که تمام مراحل آن آسان به نظر می‌رسد. اما حقیقت ماجرا این است که حجم‌گیری هیچ‌گاه به هیچ وجه امری ساده نبوده و اگر از بدنسازان با تجربه در رابطه با این مسئله سوال کنید، پاسخ‌شان چیزی جز تلاش فراوان و پشتکار نخواهد بود! ولی به هر حال، در ادامه به ۱۰ ماده غذایی مفید در فرآیند بدنسازی بدون مکمل خواهیم پرداخت؛ با ما همراه باشید.

1

ماهی

ماهی‌هایی از قبیل قزل‌آلا، علاوه بر دارا بودن مقادیر فراوانی پروتئین مفید، شامل اسیدهای چرب امگا ۳ نیز بوده و در کنار جلوگیری از واپاشی ماهیچه‌ها (رابدومیولیز)، عملکرد قلب را نیز بهبود می‌بخشد.

2

استیک (گوشت کبابی)

یکی از گزینه‌های محبوب جهت افزایش حجم عضلات بدون مکمل، استیک یا گوشت کبابی می‌باشد. از طرفی، گوشت‌های قرمزی همچون گوشت چرخ‌کرده گاو، حاوی پروتئین بالا -در حدود ۲۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم- بوده و شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای مانند ویتامین B12، آهن و زینک نیز می‌باشد که در گوشت‌های دیگر کمتر موجودند. البته به خاطر داشته باشید که جهت جلوگیری از دریافت چربی اضافی، منبع پروتئین دریافتی خود را به طور مرتب تغییر دهید.

3

تخم‌مرغ

خوردن کل تخم‌مرغ -زرده و سفیده- گزینه بسیار مناسبی در فرآیند بدنسازی بدون مکمل است چرا که این مادهٔ غذایی یکی از بهترین منابع پروتئین بوده و در هر عدد از آن ۵ الی ۶ گرم پروتئین خالص موجود می‌باشد. همچنین، تحقیقات حاکی از مفید بودن پروتئین موجود در تخم‌مرغ است؛ یعنی جذب این نوع از پروتئین در بدن سهولت بیش‌تری داشته و در نتیجه، روند حجم‌گیری و افزایش حجم عضلات بدون مکمل را نیز بهبود می‌بخشد.

4

برنج

یکی از گزینه‌های موجود در رژیم تمام بدن‌سازان موفق، بدون شک برنج -خصوصاً برنج قهوه‌ای که کربوهیدرات‌هایی دیر هضم‌تری دارد- می‌باشد.

5

کوینولا یا بذر گنه گنه

کوینولا یا کینوآ یکی منابع اصلی پروتئین کامل است، و این به معنای وجود تمام آمینواسیدهای مورد نیاز در رشد و افزایش حجم عضلات در این ماده می‌باشد. از سویی دیگر، مقادیر بالایی از فیبر، منیزیم و آهن -که عملکرد و توسعهٔ عضلانی در بدن را بهبود می‌بخشند- نیز بذر گنه گنه را به بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی تمام بدن‌سازان تبدیل کرده است.

6

کلم

زمانی که تمرکز اصلی‌تان در بدن‌سازی بدون مکمل و طبیعی ، تنها بر روی پروتئین باشد، ممکن است مصرف دیگر مواد غذایی مورد نیاز خود را اهمال کنید. اما به خاطر داشته باشید که داشتم رژیمی با تمام گزینه‌های مناسب و مورد نیاز بدن، علاوه بر بهبود وضعیت سلامت‌تان، در جذب و بکارگیری پروتئین وارد شده به بدن و بهره‌گیری از آن به عنوان سوخت نیز مفید واقع خواهد شد. لذا از مصرف سبزیجات حاوی ویتامین‌ای همچون کلم و اسفناج (که بعدتر بیشتر به آن خواهیم پرداخت) غافل نشوید.

7

اسفناج

گوشت و حبوبات گاهی توجه افراد را در رژیم غذایی جلب کرده و گاهی موجب غافل شدن آن‌ها از گیاهان برگ‌داری چون اسفناج که حاوی مقادیر بالایی مواد مغذی بوده و علاوه بر کمک به عضله سازی بدون مکمل، مراحل کاهش وزن را نیز سهولت خواهد بخشید، می‌شود. راستش؛ ظاهراً حق با ملوان زبل بوده که همیشه می‌گفت: «اسفناج بخورید تا تمام عضلات‌تان رشد کند»!

8

عدس

چه یک گیاه‌خوار باشید و چه یک گوشت‌خوار، می‌بایست به خاطر داشته باشید که عدس یکی از بهترین منابع دریافت پروتئین گیاهی بوده و در هر فنجان از آن، ۱۸ گرم از این پروتئین موجود است. عدس همچنین حاوی ۴۰ گرم کربوهیدرات دیر هضم نیز می‌باشد که در افزایش انرژی بدن و بالا بردن استقامت شما در انجام تمرینات سنگین بسیار مؤثر واقع شد. از سویی دیگر، این ماده بسیار ارزان قیمت بوده و به کاهش هزینه‌های رژیم شما کمک خواهد کرد. فرقی نمی کند هدفتان بدنسازی بدون مکمل و یا با مکمل باشد، عدس حتما باید در رژیم غذایی شما موجود باشد.

(مصرف عدس بسیار آسان است؛ شما می‌توانید با مخلوط کردن آن با برنج و اندکی سالاد پروتئین دریافتی خود را بالاتر نیز ببرید).

9

ماست یونانی

یکی دیگر از مورد محبوب در بدن‌سازی طبیعی، ماست یونانی است که علاوه بر داشتن دو برابر پروتئین نسبت به دیگر انواع ماست، حاوی مقادیر بالایی ویتامین D نیز می‌باشد که در تقویت استخوان‌ها و سنتز پروتئینی بسیار مؤثر است. این ماست حالت خامه‌ای بیشتری داشته و مزهٔ بهتری نیز دارد، اما تنها نکته حائز اهمیت این است که شما می‌بایست انواع سادهٔ آن را یافته و سپس میوه‌ها و آجیل‌های مورد نظرتان را به آن بی‌افزایید تا از دریافت شکر اضافی خودداری کرده باشید.

نکته: اگر به ماست یونانی دسترسی ندارید می توانید از ماست چکیده استفاده کنید.

10

مغز بادام

¼ فنجان مغز بادام حاوی ۸ گرم پروتئین است. این ماده علاوه بر دارا بودن مقادیر بالایی چربی مفید و منیزیم، در فرآیند متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین نیز مؤثر بوده و به طور قطع روند افزایش حجم عضلات بدون مکمل را برای شما سهولت خواهد بخشید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بدنسازی بدون مکمل مطالب قبل و بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ و ۸ غذا برای افزایش نرخ متابولیسم و چربی سوزی را مطالعه کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here