آیا زمان زیادی را صرف تمرینات بازو کرده و هیچ نتیجه‌ای دریافت نمی‌کنید؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است، توصیه ما به شما این است که دست از این کار برداشته و قبل از آسیب زدن به خودتان تغییر رویه دهید. غالب افراد خواهان داشتن جلو و پشت بازوهای حجیم بوده و این امر عاملی بسیار مؤثر در سپری کردن زمان‌های طولانی و انجام تمرینات اشتباه بازو به شکلی اغراق آمیز می‌باشد. اما لازم به ذکر است که متاسفانه چنین شیوه‌ای تأثیر گذار نبوده و در دراز مدت به بدن شما آسیب‌ نیز خواهد رساند.

از آن‌جایی که بسیاری از تمرینات جلو و پشت بازو با وارد کردن فشار بیش از حد به شانه‌ها و ساعد، موجب بروز مصدومیت‌هایی در زنجیره حرکتی اشخاص می‌شوند، بر آن شدیم تا در این مطلب، هفت مورد از تمرینات اشتباه بازو و جایگزین‌های مناسب‌شان را برای شما گردآوری نماییم. در ادامه مطلب با ما همراه باشید:

1

جلوبازو با دمبل یا هالتر

گرچه این تمرین انواع گوناگونی -از قبیل ایستاده، نشسته، با دمبل و یا هالتر و …- را شامل شده و به طور نسبی می‌توان گفت موجب حجم‌گیری نیز می‌شود، اما یکی از تمرینات اشتباه بازو محسوب شده و به دلیل عدم تأثیر کافی آن بر جلو بازو انجام آن توصیه نمی‌شود.

شما در عوض می‌توانید از بارفیکس معمولی و دست‌برعکس بهره بگیرید، چرا که این تمرین علاوه بر جلو بازو، عضلات دو سر بازو را نیز به چالش کشیده و به دلیل اجباری بودن حرکت از قسمت شانه در این حالت، عضلات پشت بازوتان نیز بهبود خواهند یافت.

2

دیپ

این تمرین که با استفاده از نرده‌ها و صندلی‌ها نیز قابل انجام بوده و عموماً برای تقویت پشت بازو انجام می‌شود، به دلیل چرخش و فشار بیش از حدی که به شانه‌ها وارد می‌کند، آسیب‌زا بوده و بهتر است به جای آن از حرکت «اسکال کراشر با دمبل» بهره بگیرید، چرا که این تمرین بدون ایجاد آسیب در شانه‌ها، پشت بازوی شما را بهبود بخشیده و همچنین موجب ایجاد هماهنگی میان عضلات بالایی پشت و کمر می‌شود. جهت انجام این حرکت، ابتدا به پشت روی یک نیمکت دراز کشیده و سپس دمبل‌ها را پایین بیاورید تا آرنج‌هایتان با زاویه نود درجه خم شده باشند؛ آنگاه دوباره به حالت اولیه بازگردید.

3

کیک بَک پشت بازو

تمرین پشت بازو کیک بک به دلیل دشواری بالا آوردن دمبل سنگین تنها با بهره‌گیری از یک بخش بخصوص بدن، فشار نامناسبی را به عضلات شما وارد کرده و لذا توصیه می‌شود در عوض، از تمریناتی همچون «شنا با دستان نزدیک به هم» بهره بگیرید. برای انجام این، پس از قرار گرفتن در حالت شنا، دستان خود را به یکدیگر نزدیک کنید به شکلی که انگشتان اشاره و شصت دست‌هایتان شکل یک الماس را تشکیل دهند. (این تمرین علاوه بر پشت بازو، عضلات شانه و جلو بازو را نیز تقویت می‌کند).

4

ساعد با هالتر

یکی دیگر از تمرینات اشتباه بازو حرکت چرخش مچ است که با تمرکز بیش از حد بر روی یک عضله، علاوه بر آسیب زدن به شما وقت‌تان را نیز تلف می‌کند.

اگر هدف شما حجم‌دهی و تقویت ساعد و مچ است، توصیه می‌شود از حرکت «راه رفتن با دمبل» کمک بگیرید و علاوه بر بهبود حالت ایستایی بدن‌تان، استقامت خود را نیز بالا ببرید.

5

جلوبازو چکشی

این حرکت نیز به دلیل تمرکز بر روی یک عضله -یعنی ساعد- از تمرینات اشتباه بازو محسوب شده و بهتر است به جای آن از حرکت «راه رفتن و بالا نگه داشتن وزنه» بهره گرفته و علاوه بر ساعد، ایستایی و مقاومت‌ کلی خود را نیز افزایش دهید. جهت انجام این تمرین، یک وزنه را با یک دست -به شکلی کشیده- بالای سر خود نگاه داشته و راه بروید؛ سپس وزنه را با دست مخالف گرفته و حرکت را دوباره تکرار کنید.

6

پشت بازو سیم‌کش

این حرکت تنها پشت بازوی شما را تحت تأثیر قرار داده و شما می‌توانید با تغییر آن، و انجام تمرینات بازویی از قبیل بارفیکس ایکس -که علاوه بر پشت بازو، عضلات پشت و شانه را نیز بهبود می‌بخشد- بین تمرینات کششی خود و بدون استراحت، پشت‌ بازوهای حجیم‌تری بسازید.

7

چرخش شانه با وزنه

گرچه بسیاری از مربیان تمایل به استفاده از تمرینات سنگینی از قبیل گردش سر شانه با وزنه دارند، اما باید به خاطر داشت که چنین حرکاتی فشار بیش از حدی به بخش‌های مختلف بدن وارد کرده و ممکن است موجب ایجاد آسیب‌دیدگی‌های شدیدی شوند.

توصیه می‌شود در عوض، از حرکاتی که با فیزیوبال (توپ فیزیوتراپی) انجام می‌شوند بهره بگیرید. برای این کار، به شکم روی فیزیوبال دراز کشیده و شانه‌های خود را به یکدیگر نزدیک کنید تا بازو‌هایتان حالت Y به خود بگیرند. پس از ده بار تکرار این حرکت، بازوهای خود را به شکل T باز کرده و این عمل را نیز ده بار تکرار کنید. این تمرین علاوه بر بهبود مشکلات حاصل از نشستن روی صندلی و خمیدگی کمر، به عضلات شانه شما استقامت بیشتری بخشیده و احتمال بروز درد در بخش‌های پایینی کمرتان را کاهش خواهد داد. (برای شدیدتر کردن این تمرین می‌توانید از دمبل بهره بگیرید).

پیشنهاد می کنیم “مطلب تمرینات اشتباه پشت که نباید هرگز انجام دهید” را مطالعه کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here