شانه‌های ما همیشه وظیفهٔ سختی به عهده داشته و بی‌خود نیست که می‌گویند «بار سنگینی بر دوش است»! اما این روزها به دلیل فعالیت کم‌تر و پشت میز نشینی‌ انسان‌ها، باری که روی دوش‌مان است سنگین شده و آن را به جلو خم کرده است. لذا آسیب رساندن و خم کردن آن با تمرینات اشتباه سرشانه اصلاً ایده خوبی نخواهد بود و از آن‌جایی که داشتن شانه‌های صاف، قد شما را بلندتر جلوه داده و همچنین جذبهٔ فیزیکی شما را بهبود می‌بخشد هدف اصلی هر شخص می‌بایست تلاش برای بازگرداندن شانه‌های خویش به موقعیت قبلی -به موازات گوش‌ها- باشد.

در ادامه این مطلب به هفت مورد از تمرینات اشتباه سرشانه اشاره کرده و جایگزین‌هایی برای‌شان ارائه خواهیم کرد؛ با ما همراه باشید:

1
تمرینات اشتباه سرشانه که نباید هرگز انجام دهید

۱- حرکت سر کول:

این تمرین توسط بدن‌سازان در دههٔ ۸۰ میلادی و به دلیل تحت تأثیر قرار دادن «ماهیچهٔ دالی» یا «دلتوئید»، محبوب شد. گرچه انجام این تمرین به خودی خود هیچ مشکل خاصی را برای شخص ایجاد نمی‌کند، اما باید به خاطر داشت که مردم در آن سال‌ها بیشتر زمان خود را پشت میز و در حال خم شدن روی کامپیوتر سپری نمی‌کردند! و این به آن معناست که افراد آن دوره، شانه‌های گرد و خمیده‌ای نداشتند که با انجام این حرکت دچار مشکلات بیشتری شوند. لذا امروزه که مشکلات شانه به شکلی عدیده در میان عموم قابل مشاهده است، اعمال این تمرین در فرآیند ورزشی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

در عوض شما می‌توانید از حرکاتی که با فیزیوبال (توپ فیزیوتراپی) صورت می‌گیرند بهره بگیرید. برای این کار، به شکم روی فیزیوبال دراز کشیده و شانه‌های خود را به یکدیگر نزدیک کنید تا بازو‌هایتان حالت Y به خود بگیرند. پس از ده بار تکرار این حرکت، بازوهای خود را به شکل T باز کرده و این عمل را نیز ده بار تکرار کنید. انجام این تمرین علاوه بر بهبود مشکلات حاصل از نشستن روی صندلی و خمیدگی کمر، به عضلات پشت شما استقامت بیشتری بخشیده و احتمال بروز درد در بخش‌های پایینی کمرتان را کاهش خواهد داد. (برای شدیدتر کردن این تمرین می‌توانید از دمبل بهره بگیرید).

2
تمرینات اشتباه سرشانه که نباید هرگز انجام دهید

۲- بارفیکس کیپینگ:

بسیاری بر این باورند که این نوع بارفیکس فشار زیادی را به بدن وارد کرده و در افراد معمولی که انعطاف پذیری یک ژیمناست را ندارد موجب مشکلات و مصدومیت‌های عدیده‌ای در عضلات سرشانه و شانه گردان می‌شود. این حرکت -که توسط بنیان‌گذاران شیوهٔ «کراس‌فیت» به محبوبیت رسید- عملکرد شانه‌ را به شدت تحت تأثیر قرار داده و اگر در حال آماده‌سازی برای رقابت‌های «کراس‌فیت» نمی‌باشید، توصیه ما به شما این است که از انجام آن دست بردارید.

به جای این حرکت از یک بارفیکس معمولی -تا بالای چانه یا بالای سر- بهره گرفته و روزی ده بار این تمرین را انجام دهید. این کار علاوه بر بهبود وضعیت عضلات شانه‌ها، به ترمیم خمیدگی کمر و صدمات ناشی از نشستن‌های طولانی مدت را نیز کمک خواهد کرد.

3
تمرینات اشتباه سرشانه که نباید هرگز انجام دهید

۳. حرکت طول موج:

گرچه این تمرین بسیار جذاب به نظر رسیده و بسیاری از کلیشه‌های تمرینات بدن‌سازی را می‌شکند، اما باید به خاطر داشت که بسیاری از شانه‌های غالب افراد برای انجام آن از قوای لازم برخوردار نبوده و این امر موجب صدمات شدیدی خواهد شد. توصیه ما به شما این است که به جای حرکت طول موج، یک جفت دمبل برداشته و دست‌های خود را کشیده نگه دارید تا شانه‌هایتان در حالت صاف و خط افقی بد‌ن‌تان نیز عمود بر زمین باشد؛ سپس یک یا دو بار در طول اتاق راه بروید تا بدون آسیب دیدن شانه‌های خود را تقویت کرده باشید!

4
تمرینات اشتباه سرشانه که نباید هرگز انجام دهید

۴. رینگ دیپ (دیپ با حلقه):

احتمالا قهرمانان ژیمناستیک دههٔ ۸۰ آمریکا آخرین افرادی بودند که این تمرین را به شکلی صحیح و با شکوه انجام می‌دادند! اما آن‌ها نیز اکنون حداقل ۶۰ سال سن داشته و می‌بایست از انجام این تمرین خودداری نمایند. حرکت دیپ با استفاده از حلقه، فشار زیادی را به عضلات سرشانه وارد کرده و در صورت انجام نادرست‌اش، صدمات بسیاری را در بر خواهد داشت؛ لذا بهتر است انجام آن را به ژیمناست‌های کار کشته واگذار کرده و در عوض از حرکت «شنا رفتن با فیزیوبال» بهره بگیرید.  گرچه ایدهٔ حجم‌دهی با تمرینات شانه‌ای که روی سطح نا پایا منطقی به نظر می‌رسد، اما در هر حال سطحی مانند فیزیوبال، قابل  اعتمادتر از حلقه‌های ژیمناستیک است!

برای انجام «شنا با فیزیوبال» دست‌های خود را روی کناره‌های توپ قرار داده و قبل از بالا آوردن بدن‌تان به آرامی پایین بی‌آوریدشان.

5
تمرینات اشتباه سرشانه که نباید هرگز انجام دهید

۵. کشش از پشت گردن:

انجام تمامی حرکات از پشت گردن -چه با هالتر و چه با میلهٔ متصل به سیم- فشار بسیار زیادی به عضلات شانه‌گردن و گردن وارد کرده و هیچ‌گونه مزیت بخصوصی برای شانه در بر ندارند. لذا بهتر است در عوض چنین تمرینات اشتباهی، از پرس با دمبل بهره بگیرید. این تمرین علاوه بر بهبود عضلات شانه، در صورتی که با اندکی فشار و پایین آوردن بیشتر در آخر هر حرکت همراه باشد، برای ماهیچه‌های بیشتری نیز مفید واقع خواهد شد.

6

۶. تاب دادن دمبل روسی (کتل‌بل سوئینگ):

این تمرین که با بهره‌گیری از ماهیچه‌های پشت ران و کفل انجام می‌گیرد، را می‌توان حرکت مناسبی قلمداد کرد اما بسیاری از افراد آن را به شکلی نادرست و با استفاده از سرشانه انجام می‌دهند و همین مسئله موجب مخاطره‌آمیز شدن چنین تمرینی می‌شود.

توصیه ما، اعمال حرکت «اسکات گابلت» و فعال‌سازی ماهیچه‌های کفل و سرشانه بدون آسیب رساندن به عضلات‌تان می‌باشد.

7
تمرینات اشتباه سرشانه که نباید هرگز انجام دهید

۷. بنچ دیپ:

این تمرین یکی از حرکات مفید و آسان بدن‌سازی است، اما متأسفانه انجام آن با استفاده از بنچ (نیمکت و صندلی و…) فشار غیر قابل تحملی را به ماهیچه‌های شانه‌گردان وارد کرده و بسیار مخاطره‌آمیز می‌باشد. در عوض بهتر است از میله‌هایی موازی که فشار را به جلو بازوها اعمال می‌کنند بهره گرفته و صدمات احتمالی را به حداقل برسانید.

پیشنهاد می کنیم “مطلب تمرینات اشتباه پشت که نباید هرگز انجام دهید” را مطالعه کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here