این روزها، که تقریباً تمام اوقات افراد پشت میز و یا به حالت خم شده روی گوشی‌های هوشمندشان می‌گذرد، به راحتی میتوان انسان‌ها را به دو دسته تقسیم کرد: دسته‌ای که از کمر درد رنج می‌برند و دسته‌ای که در آینده آن را تجربه خواهند کرد! جالب است بدانید که انجام تمرینات اشتباه پشت نقش زیادی در بروز کمردرد دارند.

گرچه کمر درد می‌تواند دلایلی از قبیل دیسک کمر داشته باشد، اما غالباً مواردی در زنجیرهٔ حرکتی شخص نیز در این فرآیند مؤثر بوده و قادر به ایجاد تداخل و دردهای مزمن در این ناحیه از بدن می‌باشند. از طرفی، برخی افراد هنگام تمرینات پشت در باشگاه فشار بیش از حدی به خود وارد کرده و به این بخش از بدن‌شان آسیب می‌رسانند؛ لذا باید به خاطر داشته باشید که حتی توجه به نحوهٔ انجام کارهای عادی و روزمره نیز، علاوه بر دقت و احتیاط در اجرای تمرینات پشت، برای مراقبت از عضلات کمر اهمیت بالایی دارد.

توجه داشته باشید منظور از تمرینات اشتباه پشت تمریناتی است که در صورت اجرا به شکل غلط روی کمر و پشت شما فشار آورده و باعث بروز آسیب در این ناحیه می شوند. در ادامه این مطلب به هفت مورد از تمرینات اشتباه پشت پرداخته و جایگزین‌هایی نیز برای آن‌ها ارائه خواهیم کرد؛ با ما همراه باشید:

1

کرانچ و دراز نشست

نشستن روی صندلی، رانندگی و قرار گرفتن طولانی مدت در چنین وضعیت‌هایی این روزها شکل بدن‌‌ ما را تغییر داده و شانه‌هایی افتاده در کنار اسکلت‌بندی‌ای که با حالتی غیر معمول به جلو خم شده است نصیب‌مان کرده است؛ لذا بدترین اتفاق ممکن برای همه ما، انجام حرکاتی چون «کرانچ» و دراز نشست خواهد بود! چرا که این حرکات انحنا و خمیدگی موجود را شدت بخشیده و شرایط را بیش از پیش غیر معمول خواهند کرد.

بنابراین، به جای «کرانچ» و دراز نشست توصیه می‌شود از حرکاتی که با فیزیوبال (توپ فیزیوتراپی) بهره بگیرید. برای این کار، به شکم روی فیزیوبال دراز کشیده و شانه‌های خود را به یکدیگر نزدیک کنید تا بازو‌هایتان حالت Y به خود بگیرند. پس از ده بار تکرار این حرکت، بازوهای خود را به شکل T باز کرده و این عمل را نیز ده بار تکرار کنید. انجام این تمرین علاوه بر بهبود مشکلات حاصل از نشستن روی صندلی و خمیدگی کمر، به عضلات پشت شما استقامت بیشتری بخشیده و احتمال بروز درد در بخش‌های پایینی کمرتان را کاهش خواهد داد. (برای شدیدتر کردن این تمرین می‌توانید از دمبل بهره بگیرید).

2

لیفت تا بالای سر

فیزیوتراپ‌ها به افرادی با مشکل دیسک کمر دارند توصیه می‌کنند که از بلند کردن وزنه‌های سنگین پرهیز نمایند و دلیل این چنین توصیه‌ای نیز، فشار وارد شده به مهره‌های کمر از سوی وزنه است. از طرفی، لازم به ذکر است که غالب انسان‌ها دیسک‌های فتق‌دار داشته و حتی در صورت عدم وجود هرگونه نشانه، دارای مشکلاتی در ناحیه کمر می‌باشند، لذا فشار بیش از حد و انجام تمرینات اشتباه پشت آثار جبران ناپذیری در پی داشته و گاهی اوقات بسیار مخاطره آمیز خواهد بود.

در عوض شما می‌توانید با بالا بردن هالتر یا دمبل تا زیر گردن، بدون آسیب زدن به ستون فقرات و مهره‌های کمر، از تمام مزایای محتمل لیفت از بالای سر بهره‌مند شوید! (هنگام استفاده از هالتر و دمبل، با دراز کشیدن روی نیمکت، می‌توانید از گردن و عضلات پشت‌تان بیش از پیش محافظت نمایید).

3

پرس پا

یکی دیگر از تمرینات اشتباه پشت پرس پا است، که به دلیل قرار دادن بدن و پاها در شرایطی غیر معمول و نامناسب، فشار بسیار زیادی به کمر و زانوها وارد می‌کند.

توصیه می‌شود به جای پرس پا، از «اسپلیت اسکات بلغاری» بهره بگیرید، چرا که تمام مزایای محتمل ورس پا را بدون وارد کردن فشار اضافی به کمر و زانو برای شما به ارمغان خواهد آورد. جهت انجام این حرکت، ابتدا وای عقبی خود را روی یک بلندی قرار داده و سپس باسن خود را به هنگام انجام اسکات عقب و پایین، به زمین نزدیک نمایید. سپس بدون بلند کردن پای عقبی خود و تنها با استفاده از پای جلویی، وزن بدن‌تان را بالا آورده و به حالت اولیه بازگردید.

4

اسکات (با هالتر)

اسکات یکی از بهترین حرکت‌های موجود در بدن‌سازی است و انجام صحیح آن هیچ مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد، اما مسئله این‌جاست که بسیاری افراد از نحوهٔ انجام مناسب این تمرین آگاه نبوده و با اعمال حرکات غلط، احتمال بروز مشکلات عدیده‌ای در ناحیه کمر را برای خود ایجاد می‌کنند.

لذا به جای اسکات با هالتر، توصیه می‌شود از «اسکات گابلت» بهره بگیرید، چرا که در انجام این حرکت هیچ‌گونه فشار بیش از حدی به ناحیه کمرتان وارد نخواهد شد و از سویی دیگر، وجود وزنه تعادل در مقابل بدن، نشستن را برای شما سهولت بخشیده و فیزیک بهتری برای شما رقم خواهد زد.

5

ددلیفت رومانیایی

این حرکت نیز مانند اسکات با هالتر، مزایایی برای عضلات پشت دارد؛ اما به دلیل ایجاد فشار بر روی کمر، برای افرادی که بدن انعطاف‌پذیری نداشته و غالب روز خود را پشت میز می‌نشینند مناسب نمی‌باشد.

به جای ددلیفت رومانیایی، توصیه می‌شود از حرکت یوگای «گربه-گاو» بهره بگیرید، چرا که این حالت علاوه بر ایجاد کشیدگی در ناحیه باسن به شما فرصت تمرکز بر روی ستون فقرات خود را نیز می‌دهد. (همچنین جهت افزایش بازده ددلیفت رومانیایی، بهتر است ابتدا در انجام حرکت یوگای «گربه-گاو» مهارتی نسبی کسب نمایید).

6

حرکت بارپی

«بارپی» -که این روزها یکی از حرکات محبوب جهت افزایش استقامت و قدرت می‌باشد- نیز به دلیل وارد کردن فشار بیش از حد به ستون فقرات و تمایل برخی افراد به انجام آن به شکل شنا، از تمرینات اشتباه پشت محسوب شده و توصیه می‌شود به هنگام انجام آن، سرعت خود را کاهش داده و پاهای خود را حتی‌الامکان به عقب فشار دهید. همچنین بهتر است به جای پریدن در پایان حرکت، تنها دستان خود را بالا بی‌آورید. (انجام «بارپی» با سرعت کم و به شکلی که توضیح داده شد عملاً دشوارتر و چالش برانگیز تر از حالات دیگر بوده و طبیعتاً شدت مورد نیاز برای تمرینات‌تان را فراهم خواهد آورد).

7

چرخش کمر

گرچه انجام این حرکت با وجود یک میله حامی پشت کمر به نظر مضرات کمتری در پی دارد، اما حقیقت ماجرا این است که حتی در این حالت نیز چرخش کمر برای قسمت پایینی کمر مخاطره‌آمیز بوده و فشار ناشی از آن بسیار مضر است. بنابراین، به جای انجام چنین تمرینی، توصیه‌ می‌شود از چرخش با سیم‌کش بهره بگیرید، چرا که علاوه بر تقویت بازوها، کمر و پشت، قدرت چرخشی شما را نیز -با فشاری کمتر- بهبود می‌بخشد.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here