برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

جهت حجم‌دهی و بهبود عضلات جلوبازو خود نیازی به هزاران حرکت مختلف و پیچیده ندارید و تنها کافی است سه حرکتی که در این مقاله ذکر خواهیم کرد را به شکلی صحیح انجام دهید!

اگر باور چنین جملاتی برای‌تان دشوار است، مدتی را صرف پیروی از این دستورالعمل‌ها نمایید تا خود شاهد تغییرات عظیم در جلو بازو های خود شوید!

جلوبازو لاری دست باز

این حرکت سه ویژگی مثبت دارد، چرا که در وهلهٔ اول شما مجبورید آن را با دستگاه «جلوبازو لاری» انجام دهید و این به معنای تمرکز بیشتر روی حرکت جلو بازو بدون وارد کردن فشار اشتباه به بخش‌های غیر ملزوم می‌باشد.

جلوبازو لاری دست بازثانیاً بهره‌گیری از هالتر یا میله خمیده نیز به یک اندازه مفید واقع خواهد شد. و ثالثاً حالت «دست باز» موجب وارد شدن فشار بیشتری به سر جلو بازو های‌تان شده و نتیجه حاصل را بیش از پیش بهبود خواهد بخشید.

جلوبازو چکشی روی میز شیب‌دار

در تمرین اول، جلو بازو هایتان می‌بایست با یکدیگر همکاری کرده و وزنه را بالا می‌آورند؛ ولی در تمرین جلوبازو چکشی روی میز شیب‌دار هر یک از جلو بازوهای شما وظیفه خاص خود را بر عهده داشته و لازم است وزنهٔ مورد نظر را به تنهایی جابه‌جا نماید. از طرفی این تمرین نیز مانند «جلو بازو لاری دست باز» مانع هدر رفتن انرژی و ورود فشار غیر ملزوم به بخش‌های نا مرتبط بدن می‌شود.

بیشتر بخوانید: ساخت بازوهای بزرگ‌تر با اجرای آرام تمرین جلوبازو سیم‌کش

این حرکت علاوه بر جلو بازو برای ساعد و کل بخش بازو نیز مناسب بوده و تنها نکته ضروری عدم بهره‌گیری از وزنه‌های بسیار سنگین می‌باشد؛ چرا که انجام صحیح این تمرین به تنهایی جهت کسب بهترین نتیجه کافی بوده و وارد کردن فشارهای فراتر از حد نیاز، ناملزوم است.

جلوبازو چکشی روی میز شیب‌داربرای انجام دقیق و کامل این تمرین توصیه می‌شود ابتدا تمام حرکات یکی از بازوها را تکمیل کرده و سپس در حالی که وزنه را بالا نگه داشته‌اید، حرکات دست مخالف را آغاز نمایید. (در حال اجرای هر ست برای هر کدام از بازوها، دست مخالف می‌بایست وزنه را بالا نگاه داشته باشد).

جلوبازو تک دست نشسته با دمبل

احتمالاً به محض شنیدن نام این تمرین، تصویر «آرنولد شوارتزنگر» در حال اجرای آن برای‌تان تداعی شد، اما لازم است بدانید که دلیل علاقهٔ وی به حرکت «جلوبازو تک دست نشسته با دمبل» مؤثر و مفید بودن آن است!

بیشتر بخوانید: تمرینات اشتباه بازو که نباید هرگز انجام دهید

البته شاید هیچ‌گاه نتوانید جلو بازوهایی همانند «آرنولد» بدست آورید، ولی انجام تمرین «جلو بازو تمرکزی» به شما امکان بهره‌گیری و به نمایش گذاشتن تمام قابلیت‌ و ظرفیت‌های خود را خواهد داد.

جلوبازو تک دست تمرکزیبرای انجام این حرکت نیز از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید چرا که احتمال مصدومیت و آسیب‌دیدگی‌تان نیز به همان اندازه افزایش می‌یابد. در عوض تنها کافی است در انتهای بالا آوردن وزنه انگشت کوچک‌تان رو به سقف قرار گرفته و هنگام پایین آوردن وزنه -به شکلی آهسته- یک مکث خیلی کوتاه داشته باشید تا بالاترین کارآیی و بهره را از حرکت «جلو بازو تمرکزی» دریافت نمایید. (انجام این تمرین به هر دو شکل ایستاده و نشسته مقبول می‌باشد).

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here