برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

در این مقاله قصد داریم تا یکی از رایج‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا، یعنی رژیم غذایی پالئو را معرفی کنیم. اما قبل از شروع معرفی این رژیم غذایی باید به نکاتی توجه کنید.

بدون شک آشنایی با تاریخچه رژیم غذایی پالئو، دانشی که در پی آن است، راهنما و نحوه عملکرد آن و مؤلفه‌های ویژه‌ای که دارد، موجب می‌شود تا بهتر بتوانید رژیم پالئو را پیش ببرید و به نتیجه مطلوب برسید.

رژیم غذایی پالئو (دوران پارینه‌سنگی) که به رژیم پالئو معروف است، با این ایده شکل گرفته است که غذاهای موجود در محیط‌زیست دوران ما با سیر تکاملی ما هماهنگی ندارد و انسان‌ها باید رژیم غذایی اجداد دوران پارینه‌سنگی خود را دنبال کنند.

محققین اثبات کرده‌اند که در اکثر دوران تاریخی، انسان‌ها شیوه یکسانی از رژیم غذایی را رعایت می‌کردند. تقریباً حدود یک درصد انسان‌ها در گذشته، به شیوه‌ای که اکنون ما غذا می‌خوریم، غذا می‌خوردند. در رژیم پالئو آمده است که این ناسازگاری بین ژنتیک انسان‌ها و محیط‌زیست موجب افزایش شدید چاقی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن می‌شود که در حال حاضر بسیاری از انسان‌ها با آن‌ها درگیر هستند.

اصول اساسی رژیم غذایی پالئو عبارتند از:

  • اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات
  • مصرف گوشت کم‌چربی، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم

نکته‌ای که در مورد رژیم پالئو وجود دارد این است که در این رژیم از کالری‌شماری استفاده نمی‌شود و بیشتر بر کیفیت غذا تمرکز می‌شود.

به طور کلی، در این رژیم کربوهیدرات کمی مصرف می‌شود. مصرف نشاسته در رژیم پالئویی به حداقل می‌رسد. همچنین باید پروتئین زیاد، چربی بالا و کربوهیدرات را به میزان کم مصرف کنید.

تاریخچه رژیم غذایی پالئو

رژیم غذایی پالئو (Paleo) را برای اولین بار دکتر بوید ایتون و دکتر ملوین کانر در مجله پزشکی نیوانگلند معرفی کردند. مقاله آن‌ها «تغذیه پالئولیتی، با توجه به تأثیرات فعلی آن» نام دارد. دکتر لورن کوردین نیز در کتاب «رژیم پالئو: از دست دادن وزن و به دست آوردن سلامتی با خوردن غذاهایی که دوست دارید بخورید» که در سال ۲۰۰۱ منتشر شده است، این رژیم را معرفی کرده است.

تاریخچه رژیم غذایی پالئواین رژیم غذایی زمانی بسیار مورد توجه قرار گرفت که راب وولف در مقاله خود به نام «راه حل پالئو» که در سال ۲۰۱۰ منتشر شد، این رژیم را معرفی کرد و گرِگ گلسمن از آن به عنوان رژیم غذایی خود استفاده کرد. از آن زمان به بعد، این رژیم مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفت.

بررسی اصول و مؤلفه‌های اصلی رژیم غذایی پالئو

در این رژیم از داده‌های علومی همچون انسان‌شناسی و تاریخ استفاده می‌کنند تا محیط غذایی انسان‌هایی را که قبل از شروع دامداری و باغداری و رشد گیاهان و حیوانات زندگی می‌کردند، بازسازی کنند. در اصل، تلاش می‌شود تا ترکیبات مغذی و انواع خوراک‌هایی که با شکار به دست می‌آمد، کشف شود.

البته باید بگوییم که رژیم پالئو به صورت دقیق به بررسی قوانین مربوط به جذب مواد مغذی نمی‌پردازد. با این حال، با توجه به اصول دیگر آن می‌توان گفت که این رژیم بر پایه جذب زیاد پروتئین و چربی و مصرف کم کربوهیدرات‌ها شکل گرفته است.

حتما بخوانید: راهنمای کامل رژیم غذایی بدون گلوتن برای لاغری

اصل اساسی این رژیم مصرف گوشت بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات و چربی سالم است. اصولاً این رژیم را این گونه شرح می‌دهند: مصرف گوشت و سبزیجات، مغزها و دانه‌ها، برخی از میوه‌ها، نشاسته کم و خوراک‌های بدون شکر. مصرف کربوهیدرات به اندازه‌ای توصیه می‌شود که بتواند انرژی لازم را برای تمرین‌ها و ورزش‌ها فراهم کند.

زمان و میزان مناسب برای صرف وعده غذایی

در مقاله ایتون و کانر، کتاب دکتر کوردین و مقاله «راه‌حل پالئو» از راب وولف، دستورالعملی در مورد زمان‌بندی غذایی و میزان مصرف غذا برای افراد مختلف وجود ندارد. در بسیاری از دستورالعمل‌های رژیمی، ما با طیف وسیعی از توصیه‌ها رو به رو می‌شویم؛ از جمله مصرف وعده‌های غذایی کوچک اما به تعداد زیاد (۵ تا ۷ وعده کوچک) در طول روز.

محدودیت‌های رژیم غذایی پالئو

همانند بسیاری از رژیم‌های غذایی، این رژیم نیز محدودیت‌هایی دارد: افرادی که می‌خواهند این رژیم را دنبال کنند نباید غذاهایی را بخورند که اجداد دوران پارینه‌سنگی آن‌ها قادر به خوردن آن‌ها نبودند! در رژیم غذایی پالئو، نباید غذاهای فرآوری شده مصرف شود. علاوه بر این، نباید دانه‌های غلات (همه انواع غلات، حتی غلات فرآوری نشده)، حبوبات (مانند بادام‌زمینی) و لبنیات (مانند شیر، ماست و پنیر) مصرف شود. برخی از نسخه‌های سخت‌گیرانه‌تر این رژیم، غذاهای بیشتری مانند نوشیدنی‌ها، گوشت‌های حیوانات اهلی و تخم‌مرغ را از رژیم غذایی حذف می‌کنند.

رژیم غذایی پالئوآیا در این رژیم، مراحل یا فازهای مختلفی وجود دارد؟

به صورت سنتی، این رژیم معمولاً شامل فاز یا مراحل مختلف نمی‌شود. اکثر نسخه‌های رژیم پالئولیتی به ویژه آن نسخه‌هایی که در مقالات، کتاب‌ها و برنامه‌های معرفی می‌شود، شامل یک رژیم با طیفی کامل است. برخی از انواع این رژیم شامل چالش‌های سی روزه می‌شوند که افراد باید در این دوره خوراکی‌های کاملاً طبیعی و بدون فرآوری را مصرف کنند.

این رژیم مناسب چه افرادی است؟

رژیم غذایی پالئو مناسب افرادی است که بیشتر بر روی کیفیت خوراک خود و انواع آن تمرکز دارند و تنوع غذایی زیاد مدنظر آن‌ها نیست. علاوه بر این، افرادی که دچار بیماری سلیاک هستند و نباید غذاهای گلوتن‌دار مصرف کنند، می‌توانند از این رژیم بهره ببرند. برخی از انواع رژیم پالئو برای افرادی که بیماری‌های سیستم دفاعی دارند، مناسب است.

حتما بخوانید: روش هایی ساده برای لاغری سریع

برخی از ورزشکاران که تمرینات زیادی انجام می‌دهند، ممکن است نتوانند این رژیم را دنبال کنند زیرا میزان مصرف کربوهیدرات در این رژیم بسیار پایین است و از طرفی برای انجام تمرینات ورزشی، بدن نیاز به کربوهیدرات دارد؛ اما ورزشکارانی که تمرینات سخت ورزشی ندارند، می‌توانند از این رژیم استفاده کنند. البته سایر ورزشکاران می‌توانند رژیم را با تغییراتی دنبال کنند و میزان مصرف کربوهیدرات را بالا ببرند.

دنبال کردن این رژیم چه دشواری‌هایی دارد؟

سختی و آسانی دنبال کردن رژیم غذایی پالئو به ویژگی‌های شخصیتی افراد مختلف و عادات غذایی آن‌ها بستگی دارد. افرادی که به دنبال تنوع غذایی هستند و کیفیت زیاد برایشان اهمیتی ندارد و مقدار زیادی کالری کسب می‌کنند، به سختی می‌توانند با این رژیم هماهنگ شوند.

درست است که این رژیم محدودکننده است اما فواید زیادی دارد. به عنوان مثال، غذاهایی مانند بیکن، استیک و کره در این رژیم محدود می‌شوند و این محدودیت برای سلامتی شما مفید است.

رژیم غذایی پالئوالبته این رژیم بسیار منعطف است و برخی از محدودیت‌ها را می‌توان به صورت کنترل شده، تغییر داد. افرادی که توانایی دنبال کردن این رژیم را در طولانی ‌مدت دارند، می‌توانند با نسبت ۸۰ به ۲۰ و یا ۱۰ به ۹۰، تغییراتی در رژیم صورت دهند.

چه باورهایی پشت رژیم غذایی پالئو وجود دارد؟

این رژیم غذایی بر این باور ایجاد شده است که انسان‌ها باید به اصل خویش بازگردند و همانند اجدادشان غذا بخورند. علاوه بر این، در این رژیم مصرف غذا برای دوری از بیماری‌های مزمن مانند چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت یک اصل محسوب می‌شود. درست است که برخی از اصول این رژیم به صورت علمی مورد تأیید قرار نگرفته‌اند اما رژیم پالئو منافع قابل‌توجهی دارد.

مطالعات علمی و اطلاعات موجود

با وجود این که برخی از رژیم‌های غذایی محبوب فقط ادعای این را دارند که بسیار مؤثر هستند، رژیم غذایی پالئو حداقل در ظاهر اثبات کرده که مؤثر بوده است و با چارچوب‌های سفت و سختی که دارد، در نهایت جوابگو خواهد بود. چندین تحقیق در مورد ارتباط رژیم پالئو و کاهش وزن و افزایش سلامت انجام شده است که این موضوع را تأیید می‌کنند.

کاهش چربی

چند آزمایش محدود در رابطه با ارتباط رژیم پالئو و کاهش چربی انجام شده است. در پژوهشی کوچکی که در استرالیا انجام شد، اثبات شد که رژیم پالئو چربی بدن را نسبت به سایر رژیم‌های غذایی سالم، پایین‌تر می‌آورد. به طور کلی، میزان دریافت چربی و کالری در این رژیم پایین است و در نتیجه همین امر موجب کاهش وزن می‌شود.

حتما بخوانید: ۹ راه برای سوزاندن سریع چربی‌ها

مطالعات متعدد دیگری هم وجود دارند که این یافته‌ها را تأیید می‌کنند. در تحقیقی نشان داده شده است که بدون در نظر گرفتن ورزش، حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت کاهش یافته است.

سلامتی انسان

نتایج پژوهشی که اخیراً انجام شده است نشان می‌دهد که یک دوره ده روزه از رژیم غذایی پالئو می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و میزان قابل‌توجهی از تری‌گلسیرید خون را تغییر دهد. مطالعات دیگری نشان داده است که این رژیم خطرات ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، رژیم پالئو در طولانی‌مدت موجب کاهش جذب خود به خودی کالری می‌شود.

رژیم غذایی پالئوجمع‌بندی

اصول رژیم غذایی پالئو از نحوه غذا خوردن اجداد دوران پارینه‌سنگی ما الهام گرفته شده است. در این رژیم باید خوراکی‌ها را همان گونه که هستند مصرف کرد. مصرف خوراک‌های فرآوری شده در این رژیم توصیه نمی‌شود. چربی باید به حداقل برسد و مصرف کربوهیدرات باید کاهش یابد. مصرف میوه‌ها و سبزیجات هم نباید فراموش شود.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here