قبل و بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟

پروتئین و گلیکوژن مورد نیاز بدن خود را با مصرف غذاهای زیر، قبل و بعد از تمرینات بدنسازی تأمین نمایید.

0
854
قبل و بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟
قبل و بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟

تأمین انرژی کافی قبل از آغاز هر گونه فعالیت ورزشی، نکته اصلی در کسب موفقیت است. بدترین اتفاق ممکن برای هر ورزشکاری، خالی شدن ذخایر گلیکوژن و کمبود مواد مغذی برای عضلات می‌باشد. چرا که چنین شرایطی در واقع تمام حرکات و تلاش‌های آن‌ها را هدر خواهد داد. لذا، برای قرار گرفتن در مسیر درست و موفقیت در تمرین های بدنسازی لازم است انرژی و سوخت کافی برای بدن‌تان را با استفاده از مصرف غذاهای مناسب، قبل و بعد از تمرینات بدنسازی و ورزش، تأمین کنید.

قبل و بعد از تمرینات بدنسازی چه خوراکی را مصرف کنیم؟

کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها مطابق معمول، بهترین گزینه‌های موجود جهت کسب انرژی لازم هنگام فعالیت ورزشی است. از سویی دیگر افزودن کمی خلاقیت به وعده‌های غذایی پس از ورزش نیز در خلاص شدن از چنگ پروتئین شیک های ساده و خسته کننده مفید واقع خواهد شد؛ در ادامه فهرستی از گزینه‌های غذایی مناسب برای قبل و بعد از تمرینات بدنسازی را به شما معرفی خواهیم کرد :

1

قبل از تمرین: کرهٔ بادام زمینی و مربا

هیچ گزینه‌ای بهتر از ساندویچ کرهٔ بادام زمینی و مربا نیست! کرهٔ بادام زمینی ۸ گرم پروتئین، و چربی کافی جهت تسریع ترشح تستوسترون، قبل از تمرینات بدنسازی و ورزش را برای شما تأمین خواهد کرد. از طرفی، شکر و کربوهیدرات موجود در مربا و نان انرژی لازم جهت دوام فعالیت‌هایتان را به شما خواهد بخشید.

نکته: می‌توانید با افزودن موز به ساندویچ خود، میزان پتاسیم دریافتی بدن‌تان را افزایش داده و همچنین خطر گرفتگی ماهیچه‌ها و عضلات را حتی‌الامکان کاهش دهید.

2

بعد از تمرین: ماهی سالمون و سبزیجات کباب شده

بعد از تمرینات بدنسازی و ورزش، بدن و ماهیچه‌هایتان شدیداً به پروتئین و مواد مغذی نیازمندند. ماهی سالمون که سرشار از پروتئین می‌باشد، سوخت مورد نیاز عضلات‌تان را تأمین کرده و همچنین سبزیجات کباب شده نیز سیستم گلیکوژن‌تان را بهبود خواهند بخشید.

3

قبل از تمرین: شیک پروتئین

شیک پروتئین به دلیل سهولت در آماده سازی و مصرف، همیشه گزینه‌ای مناسب برای زمان‌هایی که وقت کافی برای تهیه وعده‌های غذایی وجود ندارد، می‌باشند. البته شما می‌توانید با افزودن اندکی فلفل قرمز -که دارای ترکیب «کسپای‌سین» می‌باشد- به افزایش انرژی و چربی سوزی بدن‌تان نیز کمک کنید.

4

بعد از تمرین: ساندویچ سالاد ماهی تون

ماهی تون به دلیل دارا بودن مقادیر بالای پروتئین و اسیدهای چربِ امگا ۳، امکان بروز هرگونه التهاب و کوفتگی بعد از تمرینات بدنسازی را کاهش می‌دهد. البته توجه داشته باشید که به جای تون‌های کنسرو شده در روغن، از گزینه‌هایی که در آب کنسرو شده‌اند بهره بگیرید چرا که آب و روغن قاطی نمی‌شوند، و لذا در هنگام خشک کردن تون‌های کنسرو شده در آب، امگا ۳ آن از بین نخواهد رفت.

5

قبل از تمرین: آب‌نبات

تنها زمان مناسب برای مصرف اندکی تنقلات کربوهیدرات‌دار، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرینات بدنسازی است. از آن‌جایی که حین یک جلسه تمرین بدنسازی شدید، ۱۵ گرم کربوهیدرات در بدن مصرف می‌شود، بالا نگه داشتن میزان گلیکوژن، عملکردتان را افزایش داده و از طرفی، احتمال کوفتگی و خستگی عضلات را کاهش می‌دهد. نکته قابل توجهی که بسیاری از افراد از آن بی‌خبرند این است که کربوهیدرات موجود در چنین تنقلاتی به دلیل دارا بودن قندهایی که به سرعت هضم می‌شوند، ترشح «انسولین» را بالا برده و رگ‌های خونی را گشادتر می‌کنند.

نکته: برخی بدن‌سازان قبل از آغاز مسابقات با خوردن آب‌نبات رگ‌های خود را بیشتر جلوه می‌دهند.

6

بعد از تمرین: شیر کاکائو

یکی از شیوه‌های قدیمی ترمیم عضلات، مصرف شیر کاکائو بعد از تمرینات بدنسازی است که همچنان نیز کاربرد دارد. این ماده حاوی پروتئین، آب و شکر است که همگی پس از فعالیت ورزشی برای بدن‌تان ضروری هستند.

نکته: این نوشیدنی خوشمزه، تمام الکترولیت‌های از دست رفته حین ورزش و تعرق را برایتان بازیابی خواهد کرد.

7

قبل از تمرین: سالاد میوه به همراه آووکادو و کینوآ

قند موجود در میوه‌ها انرژی شما را افزایش داده و از سویی دیگر، کینوآ سطح انسولین بدن‌تان را تنظیم خواهد کرد. آووکادو نیز، به دلیل تأمین چربی‌های مفید، میزان تستوسترون را تعدیل کرده و از بروز هرگونه التهاب پس از ورزش جلوگیری می‌کند.

8

بعد از تمرین: پیتزای سینه و بال مرغ

این پیتزا دارای میزان فراوانی از پروتئین (۵۵ گرم) بوده و آماده‌سازی و پخت آن تنها ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. همچنین بکارگیری از خمیر گندمی و وجود ۱۰ گرم فیبر، این پیتزا را به گزینه‌ای مناسب در تنظیم قند خون شما بعد از تمرینات بدنسازی تبدیل کرده است.

نظر شما چیست؟ شما قبل و بعد از تمرینات بدنسازی چه غذایی مصرف می کنید. آن را در قسمت دیدگاه های این مطلب با ما به اشتراک بگذارید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here