برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

«زینک» یا «روی» یکی از مواد معدنی حیاتی و مفید بوده و نقش‌هایی متفاوت را در فرآیندهای گوناگون -خصوصاً فعالیت‌های مربوط به سیستم ایمنی- بدن ما ایفا می‌کند. لذا اگر به فکر داشتن رژیم غذایی‌ای مناسب و کامل برای سلامتی و بدنسازی می‌باشید، مصرف مقادیر کافی «زینک» را فراموش نکنید.

گرچه استفادهٔ فراتر از حد این ماده قادر است مشکلات کوچکی را برای شما ایجاد نماید، اما کمبود آن به معنای احتمال بروز مشکلات بزرگ‌تری خواهد بود؛ بنابراین هرگز «روی» را از رژیم خود حذف نکنید.

از آن‌جایی که پس از هر بار تعریق بدن‌تان اندکی از این مادهٔ معدنی مفید را از دست خواهد داد، همیشه می‌بایست به فکر تأمین و بازگردانی منابع مورد نیاز خود باشید! در ادامه این مقاله، به فواید «زینک» پرداخته و با این مادهٔ معدنی بیشتر آشنا خواهیم شد:

مکمل «زینک» یا «روی» چیست؟

«زینک» یکی از مواد معدنی ضروری بوده و این یعنی بدن انسان قادر به تولید آن نمی‌باشد؛ لذا مسؤلیت تأمین مقادیر مورد نیاز بدن‌مان بر عهدهٔ ماست!

شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی‌ای چون: برخی از مواد گوشتی، تخم‌مرغ و ماهی، تا حد بسیار زیادی «روی» دریافت کرده و فعالیت‌های گوناگون بدن‌تان را بهبود ببخشید. (البته، لازم به ذکر است که این مادهٔ معدنی در برخی شرایط می‌تواند در مصرف دیگر مواد مغذی برای بدن اختلال ایجاد نماید).

فواید «روی» و نحوه عملکرد آن

وظیفه اصلی«زینک» کمک به آنزیم‌هایی است که در تمامی فعالیت‌های مهم بدن -اعم از تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر «رادیکال‌های آزادی» که به سلول‌های زنده آسیب می‌رسانند- است. این ماده معدنی همچنین، به آنزیم‌های «کربوکسی پپتیداز» ( ترشح شده از لوزالمعده) و «کربنیک آنهیدراز» که در «کربن دی‌اکسید» حاصل از فرآیندهای متابولیکی بدن را دفع می‌کنند نیز کمک کرده و از همین رو دارای اهمیت بالایی است. از دیگر عملکردهای «روی» می‌توان به: تعدیل و تنظیم سطوح ترشح «تستوسترون» -خصوصاً در مردان- ، مشارکت در تولید سلول‌های عصبی و سیناپس‌ها در کنار مداخله در برخی فعالیت‌های متابولیسمی، تعدیل پروتئینی به نام BDNF (که در کاهش قدرت حافظه و حتی افسر افسردگی دخیل است)، اشاره کرد.

فواید رویبا توجه به این موارد مذکور می‌توان دریافت که چرا «زینک» برای بدن ما اهمیت بالایی داشته و کمبود آن تا این حد مخاطره آمیز قلمداد می‌شود. ورزشکاران و کارگرانی که فعالیت‌های شدید فیزیکی دارند غالباً از کمبود «زوی» رنج برده و می‌بایست با تنظیم و بهبود وضعیت رژیم غذایی خود، این مشکل را هر چه سریع‌تر برطرف نمایند. (گیاه‌خواران نیز به دلیل عدم مصرف فرآورده‌های گوشتی و لبنی باید از طرق دیگری جهت تأمین «زینک» مورد نیاز بدن خود اقدام نمایند).

آیا رژیم غذایی به تنهایی جهت تأمین «زینک» مورد نیاز بدن کافی است؟

میزان مجاز مصرف «زینک»، روزانه ۱۱ میلی‌گرم بوده و از آن‌جایی که بخش بزرگی از آن به هنگام تعریق از بدن دفع می‌شود، می‌بایست با تغذیه‌ای سالم، سعی در بازگرداندن آن داشت.

همچنین بخوانید: ۲۰ روش برای سوزاندن ۶ سانتی‌متر از چربی شکم در ۲ هفته

اگر به مواد غذایی دریایی علاقه‌مند می‌باشید، لازم است بدانید که «صدف خوراکی» بالاترین میزان «روی» -در حدود ۷۸ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم- را در میان تمام مواد غذایی دارد. البته اگر با غذاهای دریایی موافق نباشید نیز می‌توانید با مصرف گوشت گاوی که صرفاً با علوفه تغذیه شده باشد و یا گوشت بره، «زینک» مورد نیاز خود را به راحتی تأمین نمایید.

فواید زینک در بدنسازیهرچند غذاهای گیاهی حاوی مقادیر اندکی از این ماده غذایی می‌باشند، اما شما می‌توانید با مصرف: قارچ، اسفناج، آجیل و حبوبات، تا حد قابل قبولی «زینک» به متابولیسم بدن‌تان تزریق کنید.

بهترین مکمل‌های «زینک»

یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین مکمل‌های «روی» این روزها «مونومتیونین آسپارتات» یا ZMA است که ترکیبی از «زینک» و «منیزیم» بوده و حاوی مقادیری از ویتامین «ب۶» نیز می‌باشد. از آن‌جایی که «روی» نقش پر رنگی در تعدیل «تستوسترون» بدن داشته و برای ترشح آن ضروری قلمداد می‌شود، برخی افراد معتقدند ZMA می‌تواند به عنوان مکملی مناسب برای افزایش «تستوسترون» عمل نماید، ولی تحقیقات انجام شده روی این مبحث هنوز قابل تأیید نیست و برخی از محققان طی مطالعات خود هیچ تغییری در سطح تستوسترون پس از مصرف ZMA مشاهده نکردند.

همچنین بخوانید: چربی سوزی آسان با ۱۸ روش عملی و ساده

البته مطالعاتی نیز حاکی از افزایش قابلیت «آنتی‌اکسیدانی» بدن -که شامل آنزیم‌های مقابله‌گر با «رادیکال‌های آزاد» نیز می‌شود- پس از مصرف ۸ هفته مکمل ZMA بوده و از سویی دیگر گزارشاتی مبنی بر کاهش مواد مؤثر بر التهاب نیز ثبت شده است.

زینک در بدنسازی

(شما همچنین می‌توانید با مصرف «مولتی‌ویتامین‌» های موجود در بازار نیز نیاز خود به «زینک» را برطرف نمایید).

عوارض جانبی مصرف «زینک» چیست؟

گرچه میزان توصیه شده برای مصرف «زینک»، ۱۱ میلی‌گرم در روز است، اما مصرف مقادیری معادل با ۳۰ میلی‌گرم و یا حتی بیشتر نیز میان برخی افراد غیر معمول نمی‌باشد! ولی وقتی این رقم به ۳۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر برسد عوارضی همچون حالت تهوع و استفراغ را میتوان در مصرف‌کننده مشاهده کرد.

از سویی دیگر «روی» با مواد معدنی دیگری همچون «مس» و «آهن» نیز مداخله داشته و برخی تحقیقات حاکی از ترجیح بدن جهت جذب زودتر «زینک» نسبت به «آهن» می‌باشد؛ که به معنای احتمال بروز مشکلاتی از قبیل کمبود «آهن» خواهد بود. البته «مس» نیز از این قاعده مستثنی نبوده و ممکن است در اثر جذب بیشتر «روی»، از طریق ادرار دفع شود. بنابراین می‌بایست مطلع باشید که بهترین شیوه برای مقابله با احتمال بروز چنین مشکلاتی، عدم مصرف مقادیر بالای این مواد معدنی به شکل همزمان است!

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here