برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

دوره فیتنسی که روزانه ۱۰۰ کرانچ و دراز نشست انجام می دادید برای مدت زیادی است که دیگر وجود ندارد، ولی به هر دلیلی بعضی از مردم هنوز هم در حال انجام آن ها هستند. در ادامه مطالبی که حرفه ای ها درباره این ورزش ها و تمرینات گفته اند را مطالعه می کنید و متوجه می شوید که به جای این تمرینات چه تمریناتی باید انجام دهید.

تمرینات متمرکز ناکارآمد هستند

مشکل بسیاری از تمرینات عضلات شش تکه این است که ایده “تمرینات متمرکز” یا همان تمرکز بر یک بخش از بدن برای تغییر آن قسمت را رواج می دهند. مهم نیست که چگونه انجامش بدهید، تمرینات متمرکز بر روی شکم قرار نیست عضلات شش تکه شما را تقویت کند.

بیشتر بخوانید: چربی‌سوزی شکم و ساخت عضلات سیکس‌پک در خانه

آشانتی جانسون، مالک مجموعه ذهن، جسم و روح ۳۶۰ منطقه شیکاگو می گوید:” می توانید روزانه ۱۰۰۰ کرانچ و دراز نشست انجام دهید اما اگر یک لایه چربی وجود داشته باشد هیچگاه نمی توانید عضلات شکمتان را ببینید.” وی ادامه می دهد:” عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند.” هم چنین از دلایل داشتن عضلات شکمی می توان به مبحث ارثی و ژنتیکی بودن آن نیز اشاره کرد. مربیان نیز از این موضوع باخبر هستند و به همین دلیل تمرینات عده ای از افراد و حرکات و شدت آن ها برای حداکثر تاثیر بر تمام بدن با دیگران تفاوت دارد.

 چربی‌سوزی شکم

خب چه کار می توانید انجام دهید؟ تانیا بکر، یکی از موسسان و افسر ارشد خلاق شرکت فیزیک می گوید:” بر روی تمریناتی تمرکز کنید که بر تمام بدن تاثیر می گذارند و شما را مجبور به استفاده از میان تنه بدنتان برای سوزاندن چربی و کالری می کند.”

مهم نیست که شما “سوختن چربی ها” را احساس می کنید

پس دلیل این همه سوزش و احساس چربی سوزی که بعد از چندین ست کرانچ احساس می کنیم چیست؟ برایان پوتنام موسس شرکت اصلاح روش می گوید:”این سوزش و درد به علت خستگی است زیرا خون زیادی به عضلات نمی رسید و این به کاهش اکسیژن برای عضلات است.” او ادامه می دهد:” اکسیژن کمتر به معنای آن است که ماهیچه بدنتان دنبال راهی است تا به اکسیژن نیاز نداشته باشد، و این منجر به تجمع یون های H+ می شود که باعث اسیدی تر شدن خون شما شده و از فعالیت ماهیچه جلوگیری می کند.” این به معنی آن است که در نهایت ماهیچه های شما احساس خستگی و سوزش می کنند، اما میان این سوزش و درد و سوزاندن چربی و عضله سازی هیچ ارتباطی وجود ندارد.

درازنشست می تواند در سلامت شما تاثیر منفی بگذارد

آیا می دانستید که تکرار خم کردن بدنتان و نصف کردن آن می تواند منجر به آسیب رساندن به کمر و گردنتان شود؟ سباستین لگری، مالک باشگاه فیتنس لگری طی سال ها در کلاس هایش از کرانچ استفاده نکرده و اخطار می دهد که:” خمیدگی مکرر ستون فقرات می تواند منجر به آسیب دائمی به آن شود.”

بیشتر بخوانید: عضله سازی با بدنسازی برای افراد هاردگینر

این تمرینات نیز به تنهایی نمی توانند به شما میان تنه محکم و قدرتنمندی بدهند که هدف از فشار آوردن به عضلات شکمتان همین موضوع است. رابرت رمزی مربی شخصی و مربی (HIIT) در شهر نیویورک نیز به این موضوع که تحقیقات زیادی در این باره انجام شده اشاره کرده و می گوید:” دکتر استورات مک گیل، نابغه بخش ستون فقرات که تمام مربیان برای دریافت اطلاعات به او مراجعه می کنند، تحقیقاتی انجام داده است که ثابت می کند که ستون فقرات نباید به نصف خم شود.” وی می گوید:”گرچه تمریناتی که در آن ها ستون فقرات صاف هستند، شبیه ساز تمرینات سخت میانه بدن هستند. این تمرینات شامل فشار اسکوات در بخش سر، شنا و پلانک می شود.”

چرا برخی از تمرینات شکم شما بی فایده هستند؟
همچنین مهم است تا بدانید که قسمت میان تنه بدنتان از بخش هایی بیشتر از چندین عضله تشکیل شده است. الکسیس نوآک مربی یوگا توضیح می دهد:”بیش تر از ۲۲ عضله متفاوت در میان تنه وجود دارد که اتصال انجام می دهند، نقش صلیبی را دارند، و تنها تمرکز بر بخش شکم باعث می شود به سیستم اسکلتی عضلانی خدمتی درست ارائه نشود.”

هر تمرینی می تواند یک تمرین “میان تنه” باشد اگر به درستی انجام شود

می توانید عضلات شکم محکمی را با انجام تمرینات اسکوات، ددلیفت، لانجا یا پرس های بالای سر (برای مثال) نیز تقویت کنید. پوتنام توضیح می دهد:”کلید انجام تمرینات و اثربخشی آن ها بر بخش میان تنه این است تا بتوانید در هر تمرین ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید یا پشت خود را در حالت انحنای طبیعی نگه دارید.” فقط مطمئن بشید تا با مقاومت و فشار کافی این تمرینات را انجام می دهید تا عضلات میان تنه تان در حین حرکت فشرده شوند.

بیشتر بخوانید: تمریناتی برای ساخت شکم جذاب ویژه خانم‌ها

رمزی می گوید:”همیشه به یاد داشته باشید که میان تنه تان در واقع تمام بدن شماست زیرا همه چی با بافت نیام به یکدیگر متصل شده است.” او برای مثال می گوید:” اگر صاف بایستید و دست هایتان را به خارج و کناره ها ببرید، این حرکتی تاثیرگذار بر میان تنه ست زیرا از میان تنه تان استفاده می کنید تا دست هایتان را ثابت نگه دارید.”

حتما در این تمرینات از تجهیزات استفاده کنید

نوآک می گوید:”پلانک در انواع مختلف مانند روی دست، روی ساعد، کف دست ها بالا، با یک دست و غیره راه های خوبی برای به چالش کشیدن عضلات میان تنه و استوار کردن آن ها در حرکات مختلف است.” و هنگامی که لگری بر روی حرکت شنا، پلانک کناره ها و حرکت شکم صندلی رومی برای قوی کردن بخش های مختلف میان تنه تمرکز دارد، حرکات ورزشی مد نظر بِکِر شامل حرکت پرتزل (حالت اریب و پهلو مدنظر خود شخص)، حرکت C-Curl و حرکت lower back extension که نام دیگرش سوپرمن می باشد، هستند. پوتنام پیشنهاد می دهد که حرکاتی که میان تنه را قوی می کنند مانند ورزش هایی که روی صاف نگه داشتن ستون فقرات تمرکز دارند مانند، پلانک ها، غلتیدن ها، حرکت سگ پرنده و حمل کتل بل انجام شوند. به عبارت دیگر، امروزه انتخاب های زیادی وجود دارد، پس ریسک حرکت های خطرناک را نکنید و به بدن خودتان آسیب نزنید.

شکم با بالا آوردن مستقیم پا
و در نهایت، درمورد خطوط عضلات شش تکه یا عضلات شکم نگران نباشید

گرفتار شدن زیباسازی عضلات شکم ما می تواند خیلی ساده باشد. اما مهم است که بر این موضوع تمرکز داشته باشیم که میان تنه ما چه میزان توانایی و قدرت نیرویی که به آن وارد می کنیم را دارد. پوتنام در نصیحتی می گوید:”بر روی کامل کردن حرکاتی کار کنید که میان تنه شما را به چالش می کشد، مانند اسکوات ها و ددلیفت ها، و در کنار آن می توانید از زندگی آزاد و بدون درد لذت ببرید.” لگری اضافه می کند که میان تنه قوی می تواند از مشکلاتی مانند درد کمر جلوگیری کرده، حالت ایستادنتان را بهبود بخشد و خطر نیاز عمل برای کمر را کاهش دهد یا حذف کند. میان تنه شما با طول عمر شما رابطه مستقیم دارد و بر روی کیفیت زندگی شما در آینده تاثیر بسزایی دارد. و این موضوعی هستش که با عملکرد ما تشدید پیدا می کنه پس تمرکز خود را بر روی میان تنه بگذارید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here