در این مطلب قصد داریم تا اندکی از باشگاه و ورزش‌های سنگین فاصله گرفته و با ارائه دستورالعمل‌هایی قابل اعمال در رژیم غذایی‌تان به کاهش وزن سریع و روند چربی سوزی آسان کمک کنیم. البته لازم به ذکر است که مطالعه مطالب ذیل به معنای غیر ضروری بودن ورزش نمی‌باشند لذا توصیه می‌شود از انجام ورزش‌های هوازی (کاردیو) و پرهیزهای غذایی مورد نیاز نیز غافل نشوید!

به هر روی، در ادامه به نکات قابل تغییر در عادات غذایی مناسب جهت چربی سوزی شکم و سایر نقاط بدن خواهیم پرداخت:

1برای چربی سوزی آسان سبک زندگی خود را تغییر دهید

اگر برای کاهش وزن سریع به دنبال بهره‌گیری از یک «برنامه غذایی» باشید، احتمال عدم موفقیت‌تان بسیار بالاست؛ چرا که برنامه‌های غذایی صرفاً بازه‌های زمانی خاصی را پوشش داده و پس اتمام دوره‌شان، عادات غذایی شما به حالت سابق باز خواهد گشت. لذا توصیه می‌شود به جای استفاده از برنامه، شیوه و سبک زندگی خود را به گونه‌ای تغییر دهید که تا مدت زمانی طولانی قادر به رعایت نکات لازم باشید! همچنین لازم به ذکر است که به هنگام ایجاد چنین تغییراتی، از کاهش بیش از حد کالری روزانه خودداری کرده و در عوض چربی سوزی با ورزش را به روند روزمرهٔ خود بی‌افزایید.

2میزان کالری روزانه‌تان را کم‌تر از مقدار مصرفی بدن‌تان در نظر بگیرید

برای یافتن مقدار کالری مصرفی روزانهٔ بدن‌تان از فرمول RMR -که شامل اندازه‌گیری میزان کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزانه بدون احتساب ورزش است- بهره بگیرید. بدین ‌صورت که:

ابتدا وزن خود (با مقیاس پوند) را در عدد ۱۳ ضرب کرده و سپس میزان کالری مصرفی خود هنگام ورزش را -که به طور تقریبی معادل ۳۵۰ کالری به ازای یک و نیم ساعت ورزش ایروبیک و ۲۰۰ کالری به ازای ورزش وزنه‌ای می‌باشد- را محاسبه و با یک‌دیگر جمع کنید تا مقدار کالری مصرفی روزانه خود را بدست آورده تا در رژیم خود میزان کمتری از این رقم را در نظر بگیرید.

3کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را کاهش دهید

مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته داری چون: سیب‌زمینی، پاستا، برنج و نان میزانی فراتر از نیاز بدن‌تان انرژی و گلیکوژن تهیه کرده و متعاقباً تمام موارد اضافی و باقی‌ مانده از مصرف‌شان به شکل چربی ذخیره خواهد شد. البته به گفتهٔ «مایک ماتارازو»، عضو فدراسیون بین‌المللی بدن‌سازی و پرورش اندام: «نیازی به حذف کامل این موارد از رژیم غذایی‌تان نیست اما به هنگام تلاش برای چربی سوزی شکم و سایر نقاط بدن‌تان می‌بایست حتی‌الامکان از مصرف‌شان خودداری نمایید». به طور کلی، توصیه می‌شود مقدار کربوهیدرات‌ها و مواد نشاسته دار مصرفی خود در طول روز را به یک فنجان برنج و پاستا و یا یک قاش سیب‌زمینی کاهش دهید.

4یک صبحانه کامل و متعادل داشته باشید

«ماتارازو» در این باره می‌گوید: «بدن شما تمام طول شب گرسنه بوده و به مواد مغذی برای بازیابی انرژی مورد نیاز خود محتاج است، اگر یک وعدهٔ کامل صبحانه نداشته باشید، به عملکرد ورزشی و دیگر فعالیت‌های روزمره‌تان صدمه خواهد زد». برای صبحانه پروتئین کافی (۳۰ الی ۴۰ گرم)، یک کربوهیدرات پیچیده مانند جوی دوسر و یک قاچ میوه را حتما در نظر بگیرید.

5شکر مصرفی‌تان را محدود کنید

مصرف کربوهیدرات‌های ساده یا شکر، بلافاصله پس از تمرینات ورزشی مبتنی بر وزنه، گلیکوژن ذخیره شده در کبد و ماهیچه‌ها را دوباره تأمین می‌کند. اما به خاطر داشته باشید که مقادیر اضافی آن در بدن به چربی مبدل شده و برای چربی سوزی شکم و سایر نقاط بدن مضر واقع خواهد شد. شما همچنین می‌توانید با جایگزین کردن نوشیدنی‌های بدون الکل و آب میوه‌ها با آب، قهوه‌، چای یا نوشیدنی‌های رژیمی، روند کاهش وزن سریع خود را سهولت بخشید.

6مصرف کربوهیدرات‌ها را دوره‌ای نمایید‌

«کریس استو»، بدن‌ساز سابق و متخصص تغذیه در این باره توصیه می‌کند: به مدت ۳ الی ۵ روز (روزهای کم کربوهیدراتی)، در ازای هر پوند از وزن‌تان یک گرم شکر مصرف کرده و پس از این بازهٔ زمانی، به مدت ۱ الی ۲ روز (روزهای پر کربوهیدراتی) این میزان را دو برابر نموده و سپس تمام چرخه را دوباره تکرار کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما ۲۰۰ پوند می‌باشد، طی روزهای کم کربوهیدراتی ۲۰۰ گرم و طی روزهای پر کربوهیدراتی ۴۰۰ گرم شکر مصرف نمایید.

7قبل از تمرینات ورزشی قهوه سیاه بنوشید

«کریس استو» در این باره می‌گوید: «قهوه سبب اتکای بیشتر بدن به چربی سوزی جهت تأمین انرژی به جای بهره‌گیری از گلوکز می‌شود، اما اگر همراه آن یک وعدهٔ غذایی پر کربوهیدرات میل کنید، تأثیر کافئین کاهش می‌یابد». عموماً بکوشید تا ۱ الی ۲ فنجان قهوه سیاه در طول تمرینات ورزشی خود بنوشید و توجه داشته باشید که اگر آن را به همراه غذا و یا تنقلات میل می‌کنید، از چربی‌های و پروتئین‌های مفید غافل نشوید. همچنین لازم به ذکر است که افزودن خامه و شکر به قهوه میزان کالری و چربی آن را به شکل مضری افزایش داده و از طرفی، مصرف قهوه سیاه در دیگر ساعات روز ممکن است تأثیرات چربی سوزی کافئین در بدن‌تان را کاهش دهد.

8روزانه ۵ الی ۶ وعده غذایی داشته باشید

«کریس استو» معتقد است: «متخصصان رژیم غذایی در برخی اوقات تعداد وعده‌های غذایی روزانه را جهت کاهش کالری مصرفی کم می‌کنند، اما نکته قابل توجه این است که تعداد وعده‌های بیشتر با حفظ همان میزان کالری مصرفی، به دلیل افزایش حرارت بدن، موجب کاهش وزن سریع و چربی سوزی آسان می‌شود». لذا کالری مورد نیاز روزانهٔ خود را (با توجه به مطالب موجود در مورد دوم) محاسبه کرده و به طور مساوی میان ۵ الی ۶ وعده غذایی تقسیم نمایید.

9CLA مصرف نمایید

اسید لینولئیک هم یوغ یا CLA، میان بدن‌سازان به عنوان چربی‌سوز شهرت یافته و تحقیقات نیز حاکی از تاثیرات معتدل آن بر چربی سوزی شکم و سایر نقاط بدن می‌باشد. لذا مصرف روزانه ۳ گرم از آن توصیه‌ می‌شود.

10از مکمل‌های چربی‌سوز بهره بگیرید

گرچه این مکمل‌ها به تنهایی موجب کاهش وزن سریع و چربی سوزی شکم و سایر نقاط بدن‌تان نخواهند شد، اما بهره‌گیری مناسب و صحیح از آن‌ها چربی سوزی آسان و سریع‌تری برای شما به ارمغان خواهد آورد.

11کراتین مصرف کنید

کراتین که یک مکمل حجم‌دهنده محسوب می‌شود، نیز می‌تواند موجب چربی سوزی آسان برای شما شود. عضلات حاصل از مصرف کراتین، نرخ متابولیسم بدن‌تان در حالت استراحت را بالا برده و در نتیجه میزان چربی سوزی را افزایش خواهد داد که از طرفی، به هنگام دوره‌های رژیمی کم چربی نیز بسیار مفید واقع شد.

توصیه می‌شود که: با یک دورهٔ بارگیری ۵ روزه و میزان ۱۵ الی ۲۰ گرم کراتین روزانه (که به ۳ یا ۴ دُز تقسیم شده‌اند) روند را آغاز کرده و سپس ۳ الی ۵ گرم از آن را به همراه یک وعده غذایی پس از تمرینات ورزشی مصرف نمایید.

12سبزیجات بیشتری میل کنید

سبزیجات حاوی مواد مغذی فراوانی بوده و به دلیل کالری پایین‌شان، موجب کاهش وزن سریع و چربی سوزی آسان شکم و سایر نقاط بدن‌تان خواهند شد. بهتر است پنج وعده در روز از سبزیجات تازه در کنار غذا و یا به عنوان یک میان وعده مصرف بهره بگیرید.

13بیش‌ازحد روی مکمل‌های چربی‌سوز حساب باز نکنید

چربی‌سوزها به کاهش چربی بدن کمک می‌کنند، اما عادات بد غذایی شما را جبران نخواهند کرد! اگر موارد ذکر شده در این مطلب را بدون تمرینات ورزشی و بهبود عادات غذایی‌تان انجام دهید، عملاً به جای چربی سوزی آسان دچار ذخیره‌سازی چربی در بدن‌تان خواهید شد. محلول‌ها و مکمل‌های چربی سوزی معجزه‌ای پدید نخواهند آورد لذا جهت کاهش وزن سریع و چربی سوزی شکم، بهتر است آن‌ها را در کنار مواد مغذی و تمرینات لازم ورزشی مصرف نمایید.

14روزانه ۲۵ الی ۳۵ گرم فیبر میل کنید

«کریس استو» می‌گوید: «فیبر به دلیل کاهش انسولین بدن و داشتن کالری پایین، موجبات چربی سوزی آسان و کاهش وزن سریع را فراهم خواهد کرد». از سویی دیگر، فیبر به دلیل جذب آب، فضای بیشتری از معده شما را اشغال کرده و حس سیری طولانی‌تری برای‌تان رقم می‌زند.

از مواد غذایی با فیبر بالا می‌توان به: سبوس، جو دو سر و لوبیا اشاره کرد. (همچنین بهتر است میزان فیبر موجود درج شده روی بسته‌بندی کالاهای مصرفی خود را نیز بررسی نمایید)

15تنقلات را از رژیم غذایی خود حذف کنید

ماتارازو» معتقد است: «تنقلاتی از قبیل چیپس و آب‌نبات، چیزی جز کالری در بر ندارند! اما غذاهای چیت (غذاهایی که در برخی اوقات بخصوص اجازه مصرف‌شان را دارید) مانند پیتزا و همبرگر دارای مقادیر مواد مغذی نیز می‌باشند و مصرف آن‌ها هر چند وقت یک بار -خصوصاً زمان‌هایی که در رژیم به سر می‌برید- بسیار مفید واقع خواهد شد». تفاوت این دو مورد را به خاطر بسپارید!

16پروتئین کافی مصرف کنید

برخی بدن‌سازان هنگام دوره‌های رژیمی مصرف پروتئین را تا حد بسیار زیادی بالا برده و فراموش می‌کنند که این دسته از مواد غذایی نیز دارای کالری بوده و در صورت سوء مصرف موجبات ذخیره چربی در بدن را فراهم می‌آورند. به ازای هر پوند از وزن‌تان، ۱ الی ۱/۵ گرم پروتئین مصرف نمایید چرا که این میزان علاوه بر تأمین آمینواسیدهای ملزوم در روند حجم‌گیری عضلانی، کالری مصرفی‌تان را نیز بیش از حد مجاز بالا نخواهد برد و چربی سوزی آسان را برای شما ممکن می کند.

17میزان چربی‌های مفید مصرفی‌تان را بالا ببرید

«ماتارازو» در این باره می‌گوید: «چربی‌های مفید به کلی مورد کم توجهی افرادی که تلاش به کاهش وزن سریع دارند قرار می‌گیرد، و این در حالی است که برای افزایش چربی سوزی شکم و سایر نقاط بدن نیازی به حذف چربی‌های مفید از رژیم غذایی نیست»؛ چربی‌های دیرتر از اغلب مواد تجزیه شده و علاوه بر افزایش مدت زمان سیری، قند خون را نیز کنترل کرده و حس بهتری برای شما رقم می‌زنند. جهت تأمین نیاز بدن‌تان به چربی‌های مفید از زیتون، آووکادو، ماهی‌های چرب، آجیل و روغن‌هایی از قبیل زیتون و کانولا در رژیم غذایی خود بهره بگیرید.

18از غذاهای چیت (تقلب) به عنوان تنوع بهره بگیرید

«وانیمن» معتقد است: «اگر شما یک غذای بخصوص را دوست دارید، نباید مصرف آن را به طور کلی برای خود قدغن کنید. اما از غذاهای مضر بپرهیزید و در برخی موارد معدود از غذاهای چیت جهت افزایش تنوع به عادات غذایی‌تان بهره‌ بگیرید. مثلاً کل یک پیتزا را نخورید! صرفاً یک یا دو تکه را میل نموده و مابقی را با دیگران به اشتراک بگذارید!».

اگر تمایل دارید لاغر شوید توصیه می کنیم مطالب چربی دور ران را چگونه آب کنیم؟ و روش هایی ساده برای کالری سوزی بیشتر را مطالعه کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here