برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

اضافه وزن علاوه بر ایجاد مشکلات سلامتی برای شما، ممکن است برخی تبعات ظاهری را نیز در پی داشته باشد. در مردانی با چربی بالا گاهی اوقات شاهد افتادگی سینه‌ها و ایجاد «سینه های مردانه» می‌باشیم که برای بعضی از این اشخاص امری ناخوشایند بوده و تمایل به تغییر چنین وضعیتی دارند. البته، لازم به ذکر است که چربی سینه مردان می‌تواند به دلیل «ژنیکوماستی»، که یک نوع اختلال هورمونی قلمداد می‌شود، نیز رخ دهد؛ که در این صورت فرد مورد نظر می‌بایست با مراجعه به پزشک متخصص و بهره‌گیری از درمان‌های دارویی اقدام به ایجاد تغییر نماید. (در «ژنیکوماستی» روش‌های تغذیه‌ای و ورزشی کارساز نمی‌باشند).

سینه های مردانه ، ژنیکوماستی یا گاینکومستیا به حالتی گفته می شود که در آن سینه های مردان بزرگتر شده و لایه‌ای از چربی آن را احاطه می کند. این بیماری اغلب به دلیل اختلال در ترشح هورمونهای جنسی است هرچند می‌تواند ناشی از مصرف برخی داروها مانند داروهای آنتی آندروژن و دیگوکسین و افزایش ترشح پرولاکتین باشد.

اما به هر روی، اگر چربی سینه مردان تنها دلیل افتادگی آن باشد، می‌توان با بهره‌گیری از روش‌ها و تکنیک‌های ورزشی، شرایط را به شکلی دلخواه تغییر داد. در ادامهٔ این مطلب نیز، جهت سهولت فرآیندهای تمرینی و عضله سازی شما، به ارائهٔ ۱۰ حرکت عالی برای از بین بردن سینه مردانه خواهیم پرداخت؛ با ما همراه باشید:

فعال‌سازی ماهیچه‌های سینه

اغلب تمرینات سینه، حرکاتی ترکیبی‌اند که سایر عضلات‌ بدن را نیز درگیر می‌کنند. اما اگر فشار تمرینات‌ تنها روی سینه‌ها متمرکز شود، علاوه بر ایجاد آمادگی (برای سینه‌ها) حین انجام حرکات پرس و بارفیکس، موجب فعال‌سازی این ماهیچه‌ها نیز خواهد شد.

برای شروع، دستان خود را به شکلی موازی روی دیوار قرار داده و سپس سینه‌های خود را همزمان با فشار آوردن به دیوار بفشارید. گرچه این حرکت در نگاه اول بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما مطمئن باشید که به سرعت شاهد تأثیر آن خواهید بود. (این تمرین را در سه سِت بیست ثانیه‌ای انجام دهید).

ببینید: ۶ حرکت عالی برای از بین بردن ژنیکوماستی

حرکت دیگری که به شما پیشنهاد می‌شود «پرس هفت» می‌باشد. جهت انجام آن می‌بایست دستان خود را باز کرده و هم‌زمان با ایجاد فشار در خلاف جهت دستان‌تان، سینه‌های خود را نیز بفشارید. (لازم به ذکر است که در انجام این تمرین، با بهره‌گیری از وزنه نیز بلامانع است).

افزایش شدت تمرینات

جهت از بین بردن سینه‌های مردانه، شما می‌بایست تلاش خود بیشتر کرده و شدت تمرینات خود را نیز افزایش دهید. توصیه ما به شما این است که دو بار در هفته را به حرکات سینه اختصاص داده و ۱۶ الی ۲۴ سِت را در برنامه خود قرار دهید. (انجام تمرینات بیشتر نیز بلامانع است، ولی بخاطر داشته باشید که تمرین بیش از حد برای بدن و سلامت‌تان مخاطره‌آمیز می‌باشد).

سینه های مردانه و افزایش فشار تمرینات

تمرکز روی ماهیچه‌ها

انجام تمرینات ورزشی بدون تمرکز، هیچ فایده‌ای به همراه نخواهد داشت! توصیه می‌شود هنگام ورزش و اجرای تمرینات سینه علاوه بر عضلات، از ذهن خود نیز بهره گرفته و با تمرکز روی ماهیچه‌های سینه فشار بیشتری را به آن‌ها وارد نمایید. بهتر است حرکات را با آرامش و تمرکز انجام داده و آگاه باشید که «تمرکز»، به طور قطع موجب فعال‌سازی و بهبود فرآیند عضله‌سازی شما خواهد شد.

بیشتر بخوانید: ۵ راه برای بهبود هماهنگی عصب و عضله و رشد باورنکردنی!

آگاهی از انقباضات عضلانی

اگر هنگام انجام حرکات ورزشی، حس می‌کنید که ماهیچه هدف را مورد انقباض قرار نمی‌دهید و شدت تمرین کالی نیست، بهتر است تغییراتی را در موقعیت، شدت و سرعت خود ایجاد نمایید؛ چرا که بدن اشخاص با یکدیگر متفاوت بوده و شما برای یافتن مناسب‌ترین حرکات نیاز به تجربه و آزمون خواهید داشت!

افزایش تمرینات پرس با دمبل

توصیه‌ می‌شود از این پس به جای بهره‌گیری از «هالتر»، حرکت «پرس با دمبل» را به برنامه تمرینی خود بی‌افزایید، زیرا انجام پرس سینه با دمبل مزایای بسیاری -از قبیل متمرکز کردن فشار، امکان انجام حرکات دینامیک بیشتر، افزایش میزان عضله سازی و از بین بردن سینه‌های مردانه- را به همراه خواهد داشت.

پرس سینه با دمبل

بالا آوردن پا هنگام انجام حرکت پرس با دمبل

هنگامی که پاهای شما روی زمین قرار دارند، بدن‌تان فشار وارده را به شکلی مساوی میان ماهیچه‌ها تقسیم کرده و موجب کاهش تمرکز فشار روی عضلهٔ هدف می‌شود. لذا توصیه می‌شود حین اجرای «پرس با دمبل» پاهای خود را بالا آورده و فشار وارد شده از طریق دمبل را صرفاً روی ماهیچه‌های سینه‌تان متمرکز نمایید.

تقویت عضلات پشت

چربی سینه مردان و عضلات پشت ممکن است در وهلهٔ اول بی‌ارتباط به نظر برسند، اما با اندکی تفکر به نحوهٔ عملکرد بدن می‌توان دریافت که این دو بخش همواره مکمل یکدیگر بوده و شما نیز جهت داشتن سینه‌های دلخواه می‌بایست عضلات پشت قوی‌ای داشته باشید. بالا رفتن استقامت عضلات پشت به شما امکان انجام تمرینات بیشتر و شدیدتری را برای سینه‌هاتان داده و عملاً نتیجه حاصل را بهبود خواهد بخشید.

بیشتر بخوانید: تمرینات اشتباه پشت که نباید هرگز انجام دهید

تنوع در اجرای تمرینات

گرچه استفاده از تمرین پرس سینه تخت برای اجرای حرکت سینه بسیار مفید بوده و می‌تواند روند ایجاد سینه عضلانی مردان را بهبود بخشد، ولی می‌بایست بخاطر داشته باشید که جهت از بین بردن سینه‌ مردانه، لازم است تنوع تمرینات خود را بالا برده و از حرکات بیشتری بهره بگیرید. توصیه ما به شما، افزودن حرکات سیم‌کش، دمبل و سیم‌کش مقاومت به برنامه ورزشی‌تان می‌باشد.

دیپانجام ورزش‌های سبک بدون وزنه

یکی از بهترین شیوه‌های از بین بردن سینه مردانه، تفکیک عضلانی سینه از طریق انجام ورزش‌های سبک بدون وزنه (کلیستنیکس) است. به عنوان مثال شما می‌توانید حرکاتی از قبیل: بارفیکس، شنا، «دیپ» و «پلانک» را به تمرینات خود افزوده و با تفکیک ماهیچه‌های سینه‌تان، از شر سینه مردانه نیز خلاص شوید.

خودداری از انجام پرس زیر سینه

گرچه انجام این حرکت حس خوبی ایجاد می‌کند، ولی باید به خاطر داشته باشید که پرس زیر سینه عملاً هیچ فایده خاصی را برای ماهیچه‌های شما در بر نداشته و اکر بلافاصله پس از آن حرکت پرس تخت را انجام دهید، متوجه عدم عملکرد کافی آن خواهید شد. لذا توصیه می‌شود به جای انجام پرس زیر سینه، از پرس تخت بهره بگیرید.

ویدئو در مورد سینه های مردانه

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here