تمام مربیان، بدن‌سازان و متخصصان رژیم غذایی معتقدند که بیش از ۵۰٪ فرآیند عضله‌سازی وابسته به تغذیه بوده و هیچ دلیلی وجود ندارد که در حین تلاش برای حجم‌گیری، غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. تنها کافی است که در ادامهٔ این مطلب با ما همراه بوده و با شناخت ۱۰ قانون عضله‌سازی، در زمینهٔ تغذیه، وضعیت رژیمی خود را – با حفظ موارد مورد علاقه‌تان در فهرست غذایی خود- بهبود بخشید.

با نگاهی اجمالی به تحقیقات صورت گرفته در بخش‌های مختلف و مرتبط با بدن‌سازی، به سرعت درمی‌یابیم که مطالعات انجام شده روی غذاهای بدن‌سازی و تأثیرات تغذیه بر فرآیند عضله‌سازی، بسیار بیشتر از دیگر موارد بوده که این امر حاکی از اهمیت بالای آن می‌باشد. محققان اذعان دارند که مصرف «ماکرونوترینت»‌هایی از قبیل پروتئین، کربوهیدرات‌‌ها و چربی، تأثیرات شگرفی بر روند ورزشی شما خواهد داشت. اما، از آن‌جایی که شما زمان کافی برای بررسی تمام اطلاعات ارائه شده از سوی این افراد را ندارید، تیم ما نکات مهم و ضروری چنین مطالعاتی را در قالب یک فهرست ۱۰ موردی برای شما تبیین و گردآوری نموده است. با رعایت و اعمال این قوانین، در کنار انجام تمرینات ورزشی‌تان، به طور قطع پیشرفت چشم‌گیری خواهید داشت:

1
۱۰ قانون برای عضله‌سازی

۱. تمرکز بر پروتئین:

گرچه میزان توصیه‌ شدهٔ پروتئین برای افراد عادی ۰/۵ گرم به ازای هر ۰/۵ کیلوگرم از وزن‌شان می‌باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این میزان برای افراد ورزشکار -خصوصاً آن دسته از ورزشکارانی که روی عضله‌سازی و استقامت افزایی تمرکز دارند- می‌تواند تا دو برابر بیشتر بوده و در واقع نیاز بدن این اشخاص به پروتئین ۱ گرم به ازای هر ۰/۵ کیلوگرم از وزن‌شان است.

از آن‌جایی که پروتئین نقش پر رنگی در شکل‌گیری ماهیچه‌ها داشته و آمینواسیدهای ملزوم بدم را نیز تأمین می‌کند، به افراد تازه‌کار و مبتدی در زمینه بدن‌سازی توصیه می‌شود که طی شش ماه اولیهٔ تمرینات خود، به ازای هر ۰/۵ کیلوگرم از وزن خود، ۱/۵ گرم پروتئین مصرف کرده تا از این بازهٔ زمانی – که بدن بیشترین پاسخ‌گویی را به تمرینات دارد- حداکثر بهره را بگیرند.

پروتئین‌های حیوانی بهترین و خالص‌ترین منابع جهت تأمین این نیاز بدن بوده و لازم است در تبیین رژیم غذایی خود از مواردی چون: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات به مقادیر فراون بهره گرفته تا آمینواسیدهای ملزومی را که بدن‌ قادر به تولیدشان نیست دریافت نمایید.

2
۱۰ قانون برای عضله‌سازی

۲. مصرف کربوهیدرات:

کربوهیدرات‌ها به شکل «گلیکوژن» در سلول‌ها ذخیره شده و در حین انجام فعالیت‌های ورزشی‌تان به منبعی غنی جهت تأمین انرژی مورد نیازتان مبدل می‌شوند؛ و این مسئله آن‌ها را پس از پروتئین‌ها، در رتبهٔ دوم موارد مهم در زمینهٔ غذاهای عضله‌ساز قرار می‌دهد!

شما می‌بایست به ازای هر ۰/۵ کیلوگرم از وزن خود، روزانه ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات مصرف نمایید، و توصیه می‌شود در غالب وعده‌های غذایی‌تان از کربوهیدرات‌های دیر هضمی چون: حبوبات، جوی دو سر، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها و سبزیجات بهره بگیرید. (برای آگاهی از تمام موارد مورد نیاز در طول روز به مورد ۷ این مقاله مراجعه نمایید).

3
۱۰ قانون برای عضله‌سازی

۳. بهره‌گیری از چربی:

روزانه ۲۰ الی ۳۰٪ از کالری بدن‌تان می‌بایست از طریق چربی‌ها تأمین شود، و بر خلاف افرادی که علیه چربی‌های اشباع‌شده انتقاداتی را مطرح و خواهان کاهش مصرف‌شان‌ هستند، شما باید ۵ الی ۱۰٪ درصد کالری چربی‌هاتان را از موارد اشباع‌شده جذب نمایید؛ چرا که تحقیقات حاکی از آن است که رژیم‌های پرچرب، ترشح «تستوسترون» را بالا برده و طبعاً فرآیند عضله‌سازی را بهبود می‌بخشند.

شما می‌توانید با اعمال مصرف گوشت‌های قرمزی همچون گوشت گاو و استیک، چربی‌های اشباع‌شده خود را تأمین کرده و همچنین توصیه می‌شود با در نظر گرفتن مواد غذایی‌ای از قبیل: آووکادو، زیتون، روغن زیتون و کره بادام‌زمینی، چربی‌های اشباع‌نشده ملزوم متابولیسم بدن‌تان را دریافت نمایید. علاوه بر این‌ها، به خاطر داشته باشید که ماهی چرب، روغن دانهٔ کتان و گردو نیز منابعی بسیار غنی از چربی‌های حلقه‌دار اشباع‌نشده ‌بوده و مصرف‌شان به هیچ‌وجه خالی از لطف نخواهد بود.

4
۱۰ قانون برای عضله‌سازی

۴. شمارش کالری:

به ازای هر ۰/۵ کیلوگرم از وزن خود، می‌بایست ۲۰ کالری مصرف کرده و بکوشید که تعادل کالری‌های مصرفی‌تان «مثبت» باشد؛ به این معنا که میزان کالری دریافتی روزانه خود را بیشتر از مقادیر مصرفی‌تان نگاه داشته و بدین طریق عضله‌سازی بدن‌تان را بهبود ببخشید.

لازم به ذکر است که در حین تعیین مقادیر مناسب کالری روزانه خود نباید موارد ۱، ۲ و ۳ را اهمال کنید! لذا فراموش نکنید که ۲۰ الی ۳۰٪ از کالری‌تان را از طریق پروتئین، ۴۰ الی ۶۰٪ آن را از راه کربوهیدرات‌ها و ۲۰ الی ۳۰٪  را با مصرف چربی‌ به دست آورید.

5
۱۰ قانون برای عضله‌سازی

۵. وعده‌های متعدد:

در طول روز بکوشید تا با وعده‌های غذایی متعدد، از وجود انرژی و آمینواسیدهای مورد نیاز در فرآیند عضله‌سازی اطمینان حاصل نمایید. البته لازم به ذکر است که، شما می‌بایست میزان کالری وعده‌های غذایی خود را متعادل نگاه داشته و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید، چرا که کالری اضافی در بدن، توانایی تبدیل شدن و ذخیره به شکل چربی را داشته و این مسئله ممکن است باعث افزایش وزن شما به شکلی نامطلوب شود. لذا، با رعایت موارد ذکر شده، ابتدا ۵ وعده غذایی در طول روز تبیین نموده و به مرور زمان آن را به ۸ وعده برسانید. (میزان مناسب در هر وعده برای فردی با میانگین وزن تقریبی ۹۰ کیلوگرم، ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری است)

6
۱۰ قانون برای عضله‌سازی

۶. مصرف شِیک‌ پروتئین:

گرچه شیک‌های پروتئین مکمل محسوب می‌شوند، اما ما مایلیم آن‌ها را به عنوان یک وعده غذایی ضروری در برخی از اوقات روز در نظر گرفته و به شما توصیه کنیم: قبل و بعد از تمرینات بدن‌سازی خود بیست گرم از آن را مصرف نمایید. با وجود این‌که رژیم شما می‌بایست تماماً از موارد فرآوری نشده متشکل باشد، شیک‌های پروتئین از این قاعده مستثنی بوده و در حال حاضر گزینه بهتری از آن‌ها برای شما وجود نخواهد داشت.

بهترین حالت به عنوان مثال می‌تواند این باشد که: ۳۰ دقیقه قبل از آغاز تمرینات، ۲۰ گرم پروتئین کشک و یا «کازئین»، در کنار ۴۰ گرم کربوهیدرات دیر هضم مصرف نموده و سپس در بازهٔ ۶۰ دقیقه‌ای پس از ورزش خود نیز ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین مایع (محلول در آب)، در کنار ۶۰ الی ۱۰۰ کربوهیدرات زود جذب میل کنید. (برای توضیحات بیشتر به مورد ۷ همین مطلب مراجعه نمایید).

7
۱۰ قانون برای عضله‌سازی

۷. مصرف کربوهیدرات‌های مناسب در زمان صحیح:

اکنون مستحضر هستید که کربوهیدرات‌های دیر هضم قبل، و کربوهیدرات‌های زود جذب برای بازهٔ زمانی پس از تمرینات مناسب‌اند. تحقیقات نیز گویای این مطلب است که ورزشکارانی با مصرف کربوهیدرات‌های دیر هضم قبل از ورزش، علاوه بر تأمین انرژی و کاهش میزان آسیب‌دیدگی، کوفتگی و خستگی، چربی‌سوزی بیشتری نیز داشته و در طول روز حس گرسنگی کم‌تری دارند. (کربوهیدرات‌های دیر هضمی چون جوی دوسر و میوه از گزینه‌های مناسب برای اعمال در رژیم غذایی‌تان می‌باشند).

اما از طرفی مصرف کربوهیدرات‌های زود جذبی چون: نان سفید، سیب‌زمینی کبابی و نوشیدنی‌های ورزشی، پس از تمرینات ورزشی‌تان، ترشح «انسولین»، که یک هورمون آنابولیک است، را بالا برده و این ماده نیز با انتقال کربوهیدرات‌های بدن به سلول‌ها، موجب ذخیره آن‌ها به شکل «گلیکوژن» شده و بدین طریق منابع انرژی مورد نیاز انرژی برای تمرینات آینده‌تان تأمین می‌شود.

«انسولین» همچنین در انتقال آمینواسیدها و «کراتین» به سلول‌ها بسیار مفید واقع شده و همین مسئله موجب افزایش رشد بافت‌های ماهیچه‌‌ای و سنتز پروتئینی بیشتر می‌شود.

8
۱۰ قانون برای عضله‌سازی

۸. مصرف غذا قبل از خواب:

در طول خواب نیز بدن شما احتیاج به انرژی داشته و برای فعال نگاه داشتن مغزتان از بافت‌های ماهیچه‌ای تغذیه می‌کند، که برای فرآیند عضله‌سازی و حجم‌گیری یک خطر محسوب می‌شود! لذا شما می‌بایست قبل از خواب میزان انرژی مورد نیاز بدن در حالت خواب را نیز تأمین نموده و بهترین راه برای انجام این کار مصرف وعده‌های غذایی مناسب شامل پروتئین‌های دیر هضم و چربی‌های مفید است.

توصیه می‌شود قبل از خواب ۳۰ الی ۴۰ گرم شیک پروتئین «کازئین» و یا ۱ فنجان پنیر محلی در کنار ۲ الی ۳ قاشق غذاخوری روغن دانهٔ کتان، ۶۰ گرم آجیل و یا ۲ الی ۳ قاشق کره بادام‌زمینی مصرف نمایید.

9
۱۰ قانون برای عضله‌سازی

۹. دریافت «کراتین»:

تا کنون تحقیقات بسیاری روی این ماده صورت گرفته و تقریباً تمامی آن‌ها حاکی از آن‌اند که «کراتین» نه تنها در فرآیند عضله‌سازی و حجم‌گیری مفید بوده، بلکه استقامت و عملکرد ورزشی را نیز تا حدود ۱۰٪ درصد بالا می‌برد.  از آن‌جایی هیچ‌گونه عوارض جانبی بخصوصی از مصرف این ماده توسط اشخاصی با سن و جنس متفاوت‌ گزارش نشده است، توصیه ما به شما اعمال ۳ الی ۵ گرم «کراتین» در رژیم غذایی خود برای بازه‌های زمانی قبل و بعد از تمرینات ورزشی‌تان است.

10
۱۰ قانون برای عضله‌سازی

۱۰. مصرف «بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات» یا HMB:

در طول سه ماه اولیهٔ تمرینات خود ۱ الی ۳ گرم HMB، صبح، قبل از خواب و قبل و بعد از ورزش به همراه وعده‌های غذایی خود میل نمایید. این ماده که از خانواده «لوسین» می‌باشد، برای افراد تازه‌کار جهت عضله‌سازی و حجم‌گیری بسیار مناسب بوده و علاوه بر این‌که مانع درهم شکستن پروتئین‌های بدن می‌شود، فرآیند رشد ماهیچه‌ها را نیز افزایش می‌دهد.

پس از پایان سه ماه اولیهٔ تمرینات‌تان، مصرف آن را متوقف کرده و در عوض ۵ تا ۱۰ گرم «لوسین» را در همان بازه‌های زمانی ذکر شده مصرف نمایید.

11
۱۰ قانون برای عضله‌سازی

برنامه غذایی ایده‌آل روزانه:

حال که از ۱۰ قانون عضله‌سازی و مواد غذایی مورد نیاز در فرآیند حجم‌گیری افراد تازه‌کار آشنا شدید، وقت آن فرا رسیده تا نمونه‌ای از یک برنامه غذایی ایده‌آل روزانه برای فردی با وزن تقریبی و فرضی ۹۰ کیلوگرم را مشاهده نمایید:

۷:۳۰ صبح:

– ۴ تخم‌مرغ کامل بزرگ
– ۱ فنجان جوی دوسر پخته
– یک موز بزرگ
– ۱ الی ۳ گرم HMB*

۱۰ صبح:

– ۲ قطعه کامل نان گندم (نان سفید)
– ۳ الی ۴ قطعه سینهٔ بوقلمون حاضری
– ۲ قطعه پنیر کم چرب
– خردل، کاهو
– میوه (به انتخاب خود)

۱ بعد از ظهر (ناهار):

– ۱۷۰ گرم گوشت گاو
– ۲ فنجان پاستا
– ۱ فنجان بروکلی

۳ بعد از ظهر (میان وعده):

– ½ قوطی ماهی آلباکور
– دو قطعه کامل نان گندم (نام سفید)
– ½ آووکادو

۵ عصر (قبل از تمرین):

– ۲۰ گرم شیک پروتئین (کشک یا کازئین)، همراه ۳ الی ۵ گرم کراتین
– ۲ قطعه کامل نان گندم (نام سفید)
– ۱ الی ۳ گرم HMB*
– ۳ الی ۵ گرم کراتین

۶ عصر (بعد از تمرین):

– ۲۰ الی ۴۰ گرم شیک پروتئین (کشک یا مخلوط کازئین و کشک)، همراه ۳ الی ۵ گرم کراتین
– ۹۱۰ گرم «گاتورید»
– ۱ الی ۳ گرم HMB*
–  ۳ الی ۵ گرم کراتین

۷:۳۰ شب (شام):

– ۲۳۰ گرم سینهٔ مرغ یا استیک
– سیل‌زدگان شیرین بزرگ
– ۱ فنجان بروکلی یا آسپاراگوس (مارچوبه)

۱۰:۳۰ شب (زمان خواب):

– ۱ فنجان پنیر محلی کم چرب
– ۲ الی ۳ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی

۱ الی ۳ گرم HMB: پس از پایان سه ماه اول تمرینات‌تان این میزان را متوقف کرده و ۵ الی ۱۰ گرم «لوسین» را جایگزین آن نمایید.
برای اطلاعات بیشتر پیشنهاد می کنیم مطلب “بعد از تمرین بدنسازی چکار کنیم؟” را مطالعه کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here