برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

همان‌طور که اطلاع دارید، موفقیت در انجام تمرینات سنگین بدنسازی به هماهنگی و همکاری میان عضلات و ماهیچه‌های مختلف بدن بستگی داشته و در صورت عدم وجود چنین هماهنگی‌ای میان اعضای بدن، دستیابی به اغلب اهداف نیز دشوار خواهد بود. افزایش قدرت مچ و داشتن پنجه های قوی هم از این قاعده مستثنی نیست.

یکی از قسمت‌های مهم بدن که در غالب تمرینات‌ بدنسازی نیز مؤثر می‌باشد «پنجه» است؛ و شما با قوی کردن و افزایش قدرت مچ ها قادر به بهبود عملکرد خود در همهٔ بخش‌های تمرینی خواهید بود. پس با ما همراه باشید تا پنجه‌ها را در ۴ گام قدرتمند کنیم!

۱. آویزان شدن با یک دست

اگر به انجام این کار (آویزان شدن از میله) با دو دست عادت دارید، وقت آن فرا رسیده تا شدت این حرکت را افزایش داده و تنها با استفاده از یک دست آن را انجام دهید و قدرت پنجه‌های خود را در کنار بهبود عضلات شانه‌تان، بیشتر کنید!
(البته اگر وزن شما زیاد است مراقب مصدومیت‌های احتمالی نیز باشید).

۲. وزنه برداری با نوک انگشت

در این حرکت شما می‌بایست وزنه و یا دمبل مورد نظر خود را تنها با کمک نوک انگشتان‌تان از زمین بلند کرده و مدتی را در همین وضعیت راه بروید. این کار موجب تقویت پنجه‌ها شده و قدرت «گریپ» شما را نیز افزایش خواهد داد.

۳. استفاده از پنجه‌گیر

یکی از لوازم بسیار مناسب در روند تقویت قدرت پنجه (گریپ)، پنجه‌گیر می‌باشد، که شما با استفاده از آن و انجام ست‌های روزانه طی بازه زمانی طولانی، شاهد تاثیرات شگرف آن در پنجه‌های خود خواهید بود!

۴. فشار دادن توپ

تنها کافیست یک توپ تقویت مچ با دوام تهیه کرده و برای تمرین پنجه‌های خود، در زمان‌های مختلف آن را فشار دهید!

حتما بخوانید: راهنمای کامل رژیم غذایی بدون گلوتن برای لاغری

این حرکت علاوه بر افزایش قدرت پنجه، مچ دست‌های شما را قوی‌تر خواهد کرد و همین مسئله در اجرای دیگر حرکات وزنه‌ای در آینده برای شما بسیار مفید واقع خواهد شد.

ویدئو آموزش تمرینات افزایش قدرت پنجه‌های دست

برنامه‌ریزی

سعی کنید روزانه حداقل چند ست را به انجام یک یا چند مورد از این تمرینات‌ ذکر شده اختصاص داده و یا حتی در صورت امکان یک روز در برنامه هفتگی خود را صرفاً برای حرکات پنجه در نظر بگیرید؛ چرا که تقویت این عضو در دراز مدت به نحوه انجام تمام حرکات تمرینی شما کمک خواهد کرد!

محصولات تقویت مچ و پنجه دست را از طریق این لینک می توانید خریداری کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here