برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

بعضی از روزها کمتر تمرین می کنید؟ مربی قدرت و آمادگی جسمانی سَن دیِگو، پیت مک کال، می گوید:« اگر شما تحرک بالایی در زندگی تان دارید، نیازی نیست خیلی سخت تمرین کنید.» به علاوه، اگر شما به دنبال هدفی مثل کاهش وزن، قدرت بدنی بیشتر با بدنسازی یا شرکت در اولین مسابقه دو ماراتن هستید، باید برای پیشرفت کردن و رسیدن به اهدافتان تلاش کنید.

طبق گفته آلبرت مَتِنی، کارشناس تحقیق و توسعه و موسس باشگاه ورزشی سوهو و مشاورتغذیه، اگر طی مدتی طولانی در باشگاه کم تمرین کنید؛ بدن شما  سازگاری خود را از دست می دهد و برای انجام کارهایی مثل وزنه زدن بیشتر، دویدن بیشتر و سریعتر یا بهتر سوزاندن چربی تحریک نمی شود. بنابراین در این جا به ۵ نشانه ای که به شما می گوید باید بیشتر تمرین کنید اشاره می کنیم.

5 نشانه برای بیشتر تمرین کردن

۱- با تمرینات بدنسازی قوی تر نمی شوید

مربی قدرت و آمادگی جسمانی، اِریکا سوتر، می گوید:«شما می توانید بعد از چهار تا شش هفته تمرینات مداوم انتظار به دست آوردن قدرت بدنی را داشته باشید.»پس اگر شما روی افزایش وزنه ای که در یک ضرب به درستی بالا می برید، کار می کنید اما بعد از شش هفته این وزنه تغییری نکرده است؛ به این معنی است که باید شدت تمرینات بدنسازی خود را بیشتر کنید.

طبق گفته سوتر برای افزایش قدرت بدنی، تعداد وزنه زدن در هر ست را پایین نگه دارید (یک تا پنج) و وزنه ها را هر دو هفته تدریجا افزایش بدهید. آلبرت متنی، مربی قدرت بدنی می گوید:« اگر شما در بدنسازی و فیتنس تازه کارید (برای مثال کمتر از یک سال)، در هر تمرین، سه ست با ۸ تا ۱۲ تکرار وزنه بزنید». زمانی که موفق به انجام ۱۲ تکرار با حالت درست شدید؛ وزنه را اضافه کنید.

با تمرینات بدنسازی قوی تر نمی شوید

۲- هیچ وقت احساس درد نمی کنید

وجود بعضی دردها در فاصله ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین خوب است. این درد عضلانی تاخیر یافته بعد از تمرین(DOMS)، درد کمی است که نشان می دهد به اندازه کافی سخت تمرین کرده اید تا فیبرهای عضلانی تان آسیب ببینند و بعد از آن این فیبرها با استفاده از مواد مغذی مناسب ترمیم شده و قوی تر از گذشته رشد می کنند. وقتی بعد از تمرینات بدنسازی هیچ وقت دچار درد نشدید؛ زمان آن رسیده بیشتر تلاش کنید.

مربی قدرت بدنی، اریکا سوتر، توصیه می کند که به تدریج مقدار تمرین را افزایش دهید و یا انواع حرکاتی که انجام می دهید را تغییر دهید؛ به این معنی است که از دوبار تمرین در هفته به سه بار برسید؛ اگر وزنه می زنید ست های وزنه زدن کاهشی و تمرینات بدنی غیر متعارف را ترکیب کنید و یا اگر هدفتان سرعت است، ست جدید دو سرعت را اضافه کنید.

5 نشانه برای بیشتر تمرین کردن

۳- در هنگام دویدن می توانید صحبت کنید

نیازی نیست همیشه سخت بدوید، اما اگر میخواهید دونده دو سرعت شوید؛ حداقل به دو جلسه  تمرین سخت در هفته نیاز دارید. اجرای کامل تمرین حتی در سخت ترین بخش آن، بهترین راه برای سنجش تلاشتان در روزهایی که تمرین شدید انجام می دهید، است. پیت مک کال، مربی بدنسازی، میگوید:«اگر شما در هنگام دویدن زمان را با حرف زدن هدر می دهید، وقت این است که سرعتتان را افزایش دهید.»

مک کال به آن هایی که وقتی روی تردمیل می دوند، می خواهند  بهترین نمایش خود را ارائه دهند توصیه می کند که در طول زمان دویدن روی آن تلاششان را بیشتر کنند. این به معنی دو تا سه دقیقه با سرعت بالا و بعد از آن هفت تا نه دقیقه با سرعت پایین برای استراحت است. دو بار در هفته و حداکثر چهار بار تمرین بدنی با شدت زیاد داشته باشید و بین جلسات تمرین حداقل یک روز کامل را به خودتان استراحت بدهید.

5 نشانه برای بیشتر تمرین کردن

۴- در هنگام تمرین احساس راحتی می کنید

سنجیدن میزان درک فشار بدنی (RPE)، یا مقدار فشاری که بدنتان هنگام تمرین احساس می کند  میزان شدت تمریناتتان را برایتان مشخص خواهد کرد. شما می توانید از مقیاس بورگ برای اندازه گیری میزان “آر پی ای” خود استفاده کنید؛ اگر این مقدار ۹ باشد به معنی تمرین خیلی سبک،۱۳ یعنی تمرین کمی سنگین و ۱۷ به معنی تمرین خیلی سنگین است. اما پیت مک کال، مربی خصوصی، ترجیح می دهد که از مقیاس ۱ تا ۱۰ استفاده کند. یک یعنی شما مانند یک مربی کم تحرک هستید و ده یعنی شما مانند یک قرمان دو سرعت کامل پر تحرک هستید.

طبق گفته مک کال ، میزان “آر پی ای” به قوه درک و احساس بدنتان بستگی دارد. چه تمرینی برای شما سخت است؟ در روزهای با فشار تمرینی کم میزان آر پی ای به ۵ تا ۷ افت می کند. در این میزان شما می توانید یک مکالمه کامل داشته باشید. در روزهای با فشار تمرینی زیاد برای عدد آر پی ای ۷ تا ۸ هدف گذاری کنید. در این سطح شما فقط می توانید در حد یک کلمه صحبت کنید،نه بیشتر. در تمریناتتان به سنجش میزان” آر پی ای” ادامه بدهید تا بتوانید بازدهی بدنتان را نسبت به شدت تمرینات در طول زمان بسنجید.

5 نشانه برای بیشتر تمرین کردن

۵- از تمرینات بدنسازی خسته شده اید

یک یا دو روز در هفته بدون تانجام تمرینات بدنسازی طبیعی است. اما اگر تمرینات، همیشه باعث خستگیتان می شود، می تواند نشان دهنده این موضوع باشد که شما یک تمرین تکراری را برای مدتی طولانی داشتید و اکنون به یک تمرین و چالش جدید نیاز دارید. از این فرصت برای بازنگری اهدافتان استفاده کنید.اریکا سوتر، مربی قدرت بدنی می گوید:« انسان ها نیاز دارند تا از خود بپرسند” بعد از این چه چیزی می خواهم؟”» اگر می خواهید وزن طبیعی بدنتان را راحت تر حفظ کنید می توانید مطلب نکاتی طلایی برای حفظ وزن ایده آل بدن را مطالعه نمایید.

آیا یه دنبال قدرت بدنی هستید؟ می خواهید وزن کم کنید؟ آیا می خواهید بعد از تمرینات بدنسازی احساس سوزش در عضلات داشته باشید؟ بررسی کردن اهدافتان به شما در پیدا کردن بهترین مسیر تلاش، کمک خواهد کرد. زمانی که با تمرینات روزانه خود، احساس تجدید نیرو می کنید، می توانید متغیر های تمریناتتان مثل شدت تمرین، تعداد تمرین، حجم تمرین را با مهارت  خود مشخص کنید و به پیشرفت در این مسیر ادامه بدهید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here