برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

شما با تمرینات ورزشی خواهان مبارزه با بی تحرکی سبک زندگی جدید هستید اما اشتباهاتی وجود دارند که با انجام آن ها تلاشتان بی نتیجه خواهد ماند. اگر رسیدن به اهداف ورزشی برایتان سخت شده است، به تعداد تکرارهای تمرینی تان یا مسافتی که روی تردمیل می دوید، مربوط نیست. برنامه و عادت های تمرینی شما در بیرون از باشگاه، بسیار مهم است. این عادت های بد می تواند به تمریناتتان و همین طور سلامتی تان در طولانی مدت آسیب بزند.

۱- حالت تمرینی نامناسب

6 عادت ورزشی آسیب زننده به تمرینات شما
6 عادت ورزشی آسیب زننده به تمرینات شما

گاهی اوقات به دلیل عدم راهنمایی مناسب در باشگاه ها، نپرسیدن نحوۀ انجام صحیح یک تمرین و یا ورزشکار مبتدی بودن، اغلب افراد اهمیت انجام درست تمرین را نمی دانند. اشتباه تمرین کردن، ممکن است به مفاصل و ماهیچه هایتان آسیب زده و تلاشتان را بی ثمر کند. برای انجام تمرینات با حالت بدنی درست از یک راهنمای دارای تخصص یا مربی با تجربه کمک بگیرید. رها کردن عادت های بد تمرینی، بعدها در مسابقات برای شما سخت خواهد بود، پس سعی کنید از ابتدا درست تمرین کنید.

۲- تمرین کردن با شکم خالی

متخصصان توصیه می کنند که قبل از شروع به تمرین کردن به بدنتان انرژی کافی برسانید. جِی کاردیِلو، مربی تناسب اندام و متخصص قدرت و آمادگی جسمانی با مدرک NSCA و ISSA ، متذکر می شود که تمرینات هوازی سریع مثلا در صبح، آن هم با شکم خالی می تواند برای بدن هم خوب و هم بد باشد، اما در کل کار درستی نیست. این متخصص توصیه می کند که بهتر است گلوکز مورد نیاز بدنتان را قبل از تمرین از غذا تامین کنید. کمی غذا خوردن قبل از تمرین به این دلیل است که وقتی سطح قند خونتان بسیار پایین باشد، بدنتان گلیکوژن را از بافت های ماهیچه ای برداشته و به گلوگز مورد نیاز بدن تبدیل می کند. این یعنی عضلات شما به جای ساخته شدن و پرورش یافتن، شروع به تحلیل رفتن می کنند. قند خون پایین هم چنین باعث سرگیجه و ضعف در حین تمرین می شود، پس ۴۵ دقیقه قبل از تمرین چیزهایی مثل موز، توت یا ماست کم چرب را برای جلوگیری از تاثیرات جانبی منفی قند خون پایین بخورید.

۳- تمرینات هوازی زیاد

تمرینات هوازی کالری زیادی می سوزاند، اما زیاده روی در آن قدرت بدنی را کاهش می دهد، باعث تحلیل عضلانی می شود و حتی می تواند باعث کاهش بیش از حد چربی بدن شود. اگر برنامه غذایی کم کالری و محدودی دارید و بیش از حد تمرینات هوازی انجام می دهید، دچار عوارض ماهیچه ای خواهید شد. کارینا بِی میلر، یک وزنه بردار، ۱۵ دقیقه تمرینات اینتروال شدید یا HIIT و یا جلسات آمادگی جسمانی هفتگی را برای کنترل چربی سوزی و ایجاد قدرت بدنی پیشنهاد می کند. به جای انجام زیاد تمرینات هوازی، روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید و عادت های غذایی خود را تصحیح کنید، درنهایت یک رژیم غذایی سالم، اساس موفقیت یک برنامۀ چربی سوزی طولانی مدت است.

6 عادت ورزشی آسیب زننده به تمرینات شما
6 عادت ورزشی آسیب زننده به تمرینات شما

 

۴- گرسنگی کشیدن یا اشتباه غذا خوردن

اغلب افراد تصور می کنند نخوردن وعده های غذایی به کم کردن وزنشان کمک می کند، اما این درست نیست. شما به غذا خوردن بعد از تمرین، آن هم به صورت درست نیاز دارید. در غیر این صورت بدن شما پروتئین ماهیچه ها را به آمینواسید تجزیه کرده و در نهایت به گلوکز تبدیل می کند و این یعنی بدن شما شروع به تخریب خودش کرده است. از خوردن غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده اجتناب کنید و در غذاهای خود ترکیب مناسبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم را قرار دهید.

۵- به اندازۀ کافی نخوابیدن

خواب کافی به ترمیم و بازسازی ماهیچه هایتان کمک می کند. بدون خواب کافی شما نمی توانید درست تمرین کنید و در ماهیچه هایتان به دلیل تمریناتی که انجام داده اید و عدم توانایی بدن در ترمیم ماهیچه ها، احساس درد می کنید. خواب درست و کافی استرس را کم می کند که در نتیجۀ آن هورمون کورتیزول کاهش پیدا می کند، هورمونی که مسئول تعادل بین تستوسترون و هورمون رشد برای متابولیزه کردن چربی است. در کل، شما باید بین ۶ تا ۸ ساعت بخوابید، اگر چه این عدد از فردی به فرد دیگر متغیر است و هر کسی ساعت خواب مخصوص خود را دارد.

۶- رژیم غذایی کم پروتئین

پروتئین برای بازسازی بدن بعد از تمرین و کاهش درد عضلانی ضروری است. رژیم غذایی غنی از پروتئین متابولیسم چربی را در بدن افزایش می دهد، از این جهت شما حین گوارش غذا کالری بیشتری می سوزانید و  همین طور شکسته شدن پروتئین به واحد های تشکیل دهندۀ آن بیشتر طول می کشد. مطالعات نشان می دهد بدن ۳۰ درصد کالری را که از پروتئین دریافت می کند حین فرآیند هضم غذا می سوزاند، پس سعی کنید پروتئین را در هر وعدۀ غذایی، حتی صبحانه بگنجانید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرین و پروتئین ها همچنین می توانید “پروتئین وی چیست؟ فواید، تاثیرات جانبی و مقدار مصرف آن” و “چربی دور ران را چگونه آب کنیم؟” را نیز مطالعه فرمایید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here