کرانچ معکوس زانو خم

0
4065
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : شکم

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : کرانچ معکوس زانو خم
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : شکم
عضلات دیگر : -
تجهیزات : فقط بدن
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین کرانچ معکوس زانو خم

کرانچ معکوس زانو خم
کرانچ معکوس زانو خم

تصاویر تمرین کرانچ معکوس زانو خم برای خانم ها

کرانچ معکوس زانو خم خانم ها
کرانچ معکوس زانو خم خانم ها

راهنمای تمرین کرانچ معکوس

  1. به پشت روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
  2. حال پاهایتان را از زانو به اندازه ی ۷۵ درجه با توجه به شکل خم کرده و حدود ۵ سانتی متر از زمین بالاتر بیاورید.
  3. اکنون از ماهیچهای زیر شکمی خود استفاده کرده و پاهایتان در همان حال که زانویتان خم است به طرف سینه بالا بکشید (باید پاهایتان را به قدری بالا بیاورید که لگن از کف زمین جدا شود و زانوهایتان تا روبروی سینه بالا آمده باشد).
  4. در این حالت ماهیچه های شکمتان را برای لحظه ای منقبض کنید و سپس با انجام عمل دم آرام به حالت اولیه حرکت بازگردید.
  5. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.
سایر روش ها برای اجرای این حرکت:
اگر می خواهید تمرین سخت تر شود می توانید پاهای خود را خم نکنید. همچنین در صورت تمایل می توانید از وزنه های قوزک پا استفاده کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here