قایقی با هالتر ایستاده

0
32
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : پشت میانی

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : قایقی با هالتر ایستاده
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : پشت میانی
عضلات دیگر : زیربغل
تجهیزات : هالتر
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین قایقی با هالتر ایستاده برای آقایان

قایقی با هالتر ایستاده
قایقی با هالتر ایستاده

تصاویر تمرین قایقی با هالتر ایستاده برای خانم ها

قایقی با هالتر ایستاده خانم ها
قایقی با هالتر ایستاده خانم ها

آموزش تمرین قایقی با هالتر ایستاده

  1. یک هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت پایین باشد، اندکی زانوها را خم کرده و بالاتنه خود را جلو بیاورید. با خم کردن کمر و صاف نگه داشتن پشت جلو آمده تا جایی که تقریبا بالاتنه تان موازی زمین باشد. نکته: سرتان باید بالا باشد. هالتر باید طوری در دستانتان قرار گیرد که دست ها بر زمین و بدنتان عمود باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
  2. حال با ثایت نگه داشتن بالاتنه، عمل بازدم را انجام داده و هالتر را به سمت خود بالا آورید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و فقط از ساعد ها برای کنترل وزن کمک بگیرید. در سمت بالایی حرکت یک مکث کوتاه داشته و عضلات پشت خود را منقبض کنید.
  3. با انجام عمل دم به آرامی هالتر را پایین اورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
  4. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

توجه:

این تمرین به افرادی که دارای مشکلات کمر هستند توصیه نمی شود. این افراد می توانند از قسمت پایینی سیم کش برای اجرای این حرکت کمک بگیرند.

در تمام طول تمرین حالت بدن را حفظ کرده و از تاب دادن وزنه خودداری کنید.

از وزن متناسب با توانایی خود استفاده کنید، اگر شک دارید حتما وزنه سبک تر را انتخاب نمایید.

سایر روش ها برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توانید به کف دست های برعکس هم اجرا کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here