فلای تخت با دمبل

0
2992
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : سینه

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : فلای تخت با دمبل
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : سینه
عضلات دیگر : -
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین فلای تخت با دمبل برای آقایان

فلای تخت با دمبل
فلای تخت با دمبل

تصاویر تمرین فلای تخت با دمبل برای خانم ها

فلای تخت با دمبل خانم ها
فلای تخت با دمبل خانم ها

آموزش تمرین فلای تخت با دمبل

  1. در حالی که دو دمبل را با دست روی ران های خود نگه داشته اید به پشت روی میز تخت دراز بکشید. کف دست ها باید به سمت هم باشد.
  2. با کمک گرفتن از ران های خود دمبل ها را بالا بیاورید، هر بار یک دمبل را بالا آورده و آن ها را به اندازه عرض شانه رو به روی خود نگه دارد. فراموش نکنید که کف دست ها باید به سمت هم باشد. دست ها کشیده و از ناحیه آرنج باز کنید اما نگذارید که قفل شوند. این وضعیت شروع حرکت است.
  3. در حالی که آرنج ها کمی خم شده اند بازو ها را به سمت کناره های بدن پایین بیاورید و یک نیم دایره فرضی ایجاد کنید، پایین آوردن را تا زمانی که فشار را روی عضلات سینه احساس کنید ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از تمرین نفس خود را بیرون دهید و عمل بازدم را انجام دهید. نکته: فراموش نکنید که در طول تمرین دست ها باید حالت اولیه خود را حفظ کرده و حرکتی نداشته باشند، حرکت باید توسط مفصل شانه انجام شود.
  4. با منقبض کردن عضلات سینه دست ها را به حالت شروع حرکت باز گردانید. این مرحله را با عمل دم انجام دهید. نکته: دست ها را در مسیر همان نیم دایره فرضی بخش اول حرکت بالا بیاورید.
  5. یک ثانیه در حالت انقباض مکث کرده و تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

سایر روش ها برای اجرای این حرکت:

می توانید هنگام اجرای این تمرین کف دست ها را به سمت جلو قرار دهید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here