برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

کالری یک واحد اندازه گیری انرژی است. در مواد غذایی، کالری به انرژی اشاره می کند که افراد از خوردن یا نوشیدن یک ماده غذایی دریافت کرده و یا آن را در فعالیت های فیزیکی روزانه مصرف می کنند.

کالری هر ماده غذایی روی بسته بندی آن درج شده است. جالب است بدانید بیشتر برنامه ها و رژیم های لاغری  روی کاهش کالری مصرفی افراد برای رسیدن به نتیجه تمرکز می کنند. بنابراین با دانستن کالری خوراکی های مختلف و برنامه ریزی مناسب برای مصرف آن ها در طول روز می توان زمان رسیدن به وزن ایده آل را کاهش داد.

چند نکته جالب در مورد کالری مواد غذایی

  • مصرف کالری برای سلامتی انسان ضروری است. نکته اصلی درباره کالری ها مصرف به اندازه آن هاست.
  • هر فرد به میزان متفاوت انرژی در هر روز احتیاج داشته که مقدار آن به سن، جنسیت، سایز و سطح فعالیت افراد بستگی دارد.
  • تنها در ایالات متحده آمریکا مردم بیش از ۱۱ درصد از کالری روزانه خود را از غذاهای فست فود و ناسالم تامین می کنند.
  • غذاهایی که انرژی زیادی داشته ولی ارزش تغذیه ای پایینی دارند کالری خالی یا تهی فراهم می کنند.

کالری چیست؟

بیشتر افراد فکر می کنند که کالری فقط در خوراکی ها و نوشیدنی ها یافت می شود، این در حالی است که هر چیزی که حاوی انرژی است کالری دارد. به عنوان مثال ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷,۰۰۰,۰۰۰ کالری است.

دو نوع کالری وجود دارد:

کالری کوچک (cal) که مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن ۱ گرم آب به مقدار ۱ درجه سانتی‌گراد است.

کالری بزرگ (kcal) که مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن ۱ کیلوگرم آب به مقدار ۱ درجه سانتی‌گراد است که به آن کیلوکالری می گویند.

هر کیلوکالری برابر است با ۱۰۰۰ کالری.

نیاز روزانه هر فرد به کالری

همانطور که گفته شد هر فرد در طول روز به مقدار متفاوت کالری احتیاج دارد. مقدار این نیاز به جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت، تیپ بدنی و … بستگی دارد. برای یافتن مقدار کالری مورد نیاز خود به این ابزار مراجعه کنید.

کالری موجود در هر ماده غذایی

هر ماده غذایی که در طول روز مصرف می کنید حاوی انرژی است. برخی از مواد نسبت به سایر غذاها انرژی بیشتری دارند. کالری موجود در درشت مغذی ها عبارت اند از:

  • ۱ گرم چربی = ۹ کالری
  • ۱ گرم پروتئین = ۴ کالری
  • ۱ گرم کربوهیدرات = ۴ کالری

در این قسمت لیستی از غذاهای پرطرفدار ایرانی به همراه کالری آن ها را برای شما فراهم کرده ایم. با استفاده از این لیست و کمک گرفتن از ابزار ذکر شده در بالا می توانید برنامه غذایی روزانه خود را متناسب با کالری مورد نیازتان تدوین کنید.



ماده غذائیمقدارکالری
آش جویک لیوان250
آش دوغیک لیوان250
آش رشتهیک لیوان250
آجیلیک لیوان750
آجیل درهم100گرم650
آرد ذرت100 گرم370
آرد گندم100 گرم360
آلبالو ( کمپوت)100 گرم90
آلبالو با هسته100گرم60
آلبالو تازه با هستهیک لیوان60
انجیر(تازه یا خشک)یک عدد25
انجیر (تازه)100گرم80
انجیر خشک100گرم270
انگور100گرم80
انگور(آب)یک لیوان220
بادام بوداده100گرم666
بادام بونداده100گرم612
بادام درشتیک عدد10
بادام زمینی بی پوست100گرم560
بادمجان100گرم17
برنج پختهیک کفگیر250
بستنی پاستوریزه100گرم190
به100گرم57
بیسکویت(بدون کرم)100گرم370
بیفتیک100گرم300
پاچه بدون چربی100گرم130
پرتقال100گرم40
پرتقال (آب)یک لیوان110
پستهیک دانه8
پسته با پوست100گرم340
تخم کدو100گرم600
تخم مرغ (زرده تنها)یک عدد50
تخم مرغ (سفیده تنها)یک عدد20
تخم مرغ آب پزیک عدد70
تخم مرغ متوسطیک عدد70
تخم مرغ نیمرو کم روغنیک عدد130
تخم هندوانه100گرم590
ترب100گرم25
تربچهیک عدد2
ترخون100گرم45
جگر سفید100گرم160
جگر مرغ20 گرم30
جگر مرغ خام100گرم125
جگر یک سیخ50گرم70
جو100گرم349
چاشنی مایونز100گرم720
چای تلخیک لیوان0
چای شیرین (4حبه قند)یک لیوان40
چغندر آب پز100گرم40
چغندر خام100گرم45
خرمایک عدد20
خرما با هسته100گرم240
خرما یک فنجان100گرم505
خرمالویک عدد80
خرمای تازه(رطب)100گرم163
خرمای خشک100گرم318
خیار100گرم15
خیار شور100گرم12
تخمه آفتابگردان100گرم580
دسر (ژلاتین)یک لیوان180
روغن مایع و زیتونیک قاشق120
روغن نباتی100گرم900
ریحان100گرم40
ریواس100گرم15
زبان گوساله100گرم130
زبان گوسفند100گرم260
زردآلو تازه100گرم50
زردآلو(برگه خشک)100گرم290
زردآلو(کمپوت)یک لیوان250
زیتون خام سبزیک عدد5
سوپ گوجه فرنگی100گرم30
سوپ سبزیجات100گرم30
سوپ گوجه فرنگی100گرم30
سوخاری (نان)10 گرم35
سوسیس100گرم300
سوسیس یک عدد کوچک50گرم150
سویا100گرم380
سیب درختی100گرم55
سیب زمینی100گرم75
سیب زمینی کبابی100گرم93
شرینی خشک100گرم500
شکر100گرم400
شکر(یک پیمانه)10گرم40
شکلات100گرم500
شکلات قلمییک عدد20
شکوفه ذرت بدون روغنیک لیوان25
شلغم100گرم25
شلیل100گرم60
شنبلیله100گرم30
شوید(شبد)100گرم30
عدسی با کمی روغنیک لیوان185
عسل100گرم300
عسل(غذا خوری)یک قاشق50
عسل(مربا خوری)یک قاشق20
فرنییک لیوان200
فلفل سبزیا قرمز100گرم22
فندقیک عدد10
فندق با پوست100گرم300
قارچ100گرم27
قره قوروت100گرم340
کدو حلوایی100گرم35
کدو خورشتی100گرم28
کرفس100گرم13
کرهیک قاشق100
کره حیوانی100گرم750
کشک خشک100گرم380
کشک غلیظیک قاشق60
کشمش100گرم290
کلم پختهیک لیوان40
کلم پیشخوان100گرم22
کیک شکلاتی100گرم400
کیک یزدی متوسط45 گرم160
گردویک عدد25
گردو با پوست100گرم240
گریپ فروت100گرم30
گریپ فروت (آب)یک لیوان80
گز100گرم500
گل کلم خام100گرم10
گلابی100گرم55
گندم100گرم360
گوشت گاوبدون چربی100گرم200
گوشت گوساله100گرم200
گوشت گوسفند با چربی100گرم330
گوشت ماهی100گرم100
گوشت مرغ100گرم200
گوشت همبرگربدون چربی100گرم200
گیلاس100گرم70
لپه100گرم348
لپه پخته100گرم115
لوبیا چشم بلبلی پخته100گرم80
لیمو(آب لیمو)یک قاشق4
مارتادلا100گرم300
مارچوبه100گرم20
مارگارین یا کره نبات100گرم850
مارگارینیک قاشق110
ماست100گرم55
ماست کم چربیک لیوان110
ماست کیسه ای100گرم154
ماکارونی خشک100گرم360
ماکارونی پختهیک لیوان150
مغز گردو100گرم625
موز100گرم95
موز متوسطیک عدد100
میگو100گرم91
نارگیل (پودر)100گرم550
نارگیل (مغز)100گرم345
نارگیل تازه100گرم156
نارنج100گرم20
نارنگی100گرم52
نان (کف دست)30 گرم75
نخودیک عدد1
نخود پخته100گرم45
نخود خشک100گرم360
نخود فرنگی100گرم75
نوشابهیک لیوان100
نوشابه با طعم میوه100گرم115
ماهی (قطعه متوسط)220 گرم220
آلوی زرد100گرم75
آلوی قرمز100گرم45
آناناس100گرم52
آناناس (کمپوت)100گرم90
آناناس کنسرو در شربتیک لیوان200
اسفناج خام100گرم25
الو بخارایک عدد15
انار تازه (دانه)100گرم60
انار کامل با پوست100کرم35
انبه هندی100گرم60
باقلایک عدد5
باقلای خشک100گرم360
باقلای سبز100گرم108
باقلوا با پسته100گرم540
بامیه(سبز)100گرم40
برگ چغندر100گرم30
برگ مو100گرم60
برنج100گرم360
برنج (نیم لیوان)130گرم450
برنج (یک لیوان)190گرم660
پفک100 گرم520
پنیر بلغاری100گرم329
پنیر پاستوریزه100گرم250
پنیر محلی کم چرب100گرم210
پوره با شیر بدون کرهیک لیوان140
پوره سیب زمینییک لیوان180
پیازیک عدد5
پیازچهیک عدد3
پیتزا100 گرم250
تخم آفتابگردان100گرم580
تره100گرم25
تمبر هندی با دانه100گرم115
تمبر هندی بدون دانه100گرم240
تمشک سیاه یا قرمز100گرم73
تن ماهی با روغن کم100گرم315
توت تازه100گرم60
توت سفید خشک100گرم360
توت فرنگی100گرم35
جعفری100گرم25
جگر سرخ کرده100گرم330
چیپس سیب زمینیده عدد100
حلوا100گرم400
حلوا ارده100گرم500
حلیم بدون روغنیک لیوان180
خامه سفت100گرم350
خامه شل100گرم250
خاویار100گرم300
خربزه100گرم46
خربزه بدون شکریک لیوان90
خردل100گرم80
دل گوسفند100گرم239
دل مرغ100گرم170
دلمه متوسطیک عدد150
دوغ100گرم27
ذرت خام100گرم75
ذرت بو داده با روغن100گرم470
ذرت شکوفه(پفیلا)100گرم370
ذرت دانه درشت100گرم85
رطب100گرم150
روغن حیوانی100گرم890
زیتون خام سیاه100گرم200
زیتون خام سیاه(متوسطیک عدد7
ژله(پودر)100گرم370
ژله (پودر)یک قاشق55
سالاد بدون سسیکنفره30
ساندویچ همبرگریک عدد500
سرکهیک لیوان33
سمنویک لیوان180
سنجد100گرم130
سنگدان مرغ100گرم113
سیب زمینی110 گرمی80
سیب زمینی(چیپس)100گرم500
سیب متوسطیک عدد70
سیب(کنسرو شیرین)یک لیوان180
سیر100گرم120
سیرابی100گرم130
شاهی100گرم20
شربت100 گرم55
شربت پرتغالیک لیوان170
شربت یخیک لیوان140
شیریک لیوان110
شیرتصفیه شدهیک فنجان90
شیرخشک100گرم500
شیرغلیظ نستله100گرم250
شیرگاوکم چربی100گرم55
شیرمیش100گرم95
صدف دریایی100گرم65
طالبی100گرم30
آب طالبی(بدون شکر)یک لیوان45
عدس خام100گرم340
قلوه گوسفند100گرم170
قند100گرم400
قهوه تلخیک فنجان2
کاکائویک قاشق چایخوری10
کالباس100گرم300
کاهو100گرم17
کاهو(درشت)یک برگ4
کباب برگیک سیخ200
کباب کوبیدهیک سیخ270
کتلتقطعه 10*10*1200
کلم خامیک لیوان25
کلم فندقی100گرم24
کلم قرمز100گرم28
کله پاچه100گرم190
کمپوت گیلاسیک لیوان190
کنجد100گرم580
کوفتهیک عدد200
انواع کولا100گرم40
کیک100گرم350
کیک بدون خامه100گرم340
گوجه درختی رسیده100گرم50
گوجه سبز100گرم30
گوجه فرنگی100گرم15
گوجه فرنگی (رب)100گرم80
گوجه فرنگی(رب)یک لیوان150
گوجه فرنگی(سس)100گرم100
گوشت بره با چربی100گرم330
گوشت خالص گوسفند100گرم200
گوشت گاو بدون چربی100گرم200
گوشت گاو با چربی100گرم350
لوبیا چشم بلبلی خام100گرم230
لوبیا سبز100گرم30
لوبیا سفید100گرم340
لوبیا قرمز100گرم340
لوبیا قرمز پخته100گرم110
لوبیا قرمزپختهیک لیوان200
لیمو تازه باپوست100گرم23
لیمو ترش100گرم42
لیمو ترش(آب لیمو)100گرم26
لیمو شیرین100گرم23
ماکارونی خشک100گرم360
ماهی100گرم100
مخمرآبجوفرنگی خشک100گرم285
مربا100گرم300
مربا (غذا خوری)یک قاشق55
مرغ (بدون پوست)100گرم200
مغز پسته100گرم680
مغز حیوان100گرم130
مغز دانه آفتابگردان100گرم560
مغز فندق100گرم630
نان جو100گرم250
نان خشک100گرم360
نان روغنی100گرم450
نان ساندویچی60 گرم150
نان ساندویچی کوچکنصف عدد70
نان سوخاری کوچکیک عدد50
نان سوخاری متوسط10 گرم35
نان سوخاری(کعک)یک عدد50
نان سیاه با سبوس100گرم210
نان گندم100گرم250
هلوی کمپوتیک لیوان200
هندوانه100گرم23
هندوانه با پوست100گرم12
هویج ایرانی100گرم40
هویج فرنگی100گرم35
یک سیخ برگ100گرم200
یک لیوان توت100گرم85
هلوی تازه100گرم40
آبگوشت کامل(کم چرب)یک لیوان320

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here