برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

جمله ” اگر از چیزی استفاده نکنی، از دستش می دهی” به خوبی برای انعطاف پذیری بدن کاربرد دارد. اگر انعطاف بدنی می خواهید، باید تمرین کنید. این که چه نوع از حرکات کششی را انجام می دهید مهم نیست، مهم ترین چیز به طور مداوم تمرین داشتن است.

اگر می خواهید در یک ماه انعطاف بدنتان را افزایش دهید، باید بعضی از انواع حرکات کششی را حداقل یک بار در روز انجام دهید. با انجام این کار شما پیشرفت زیادی در این بازه زمانی یک ماهه خواهید داشت.

زمانی که شروع به تمرین حرکات کششی کردید، از این که روی همه گروه های اصلی ماهیچه ای مانند پاها، ماهیچه اطراف مفصل ران، نیم تنه و بازوها تمرین می کنید، مطمئن شوید. در هنگام انجام حرکات کششی، مراقب باشید با فشار آوردن زیاد به ماهیچه هایتان به خودتان آسیب نزنید.

سعی کنید هم حرکات کششی و  هم تحرک بدنی را در زندگی و برنامه تمرینی روزانه خودتان داشته باشید.

چطور انعطاف پذیری بدن را در یک ماه افزایش دهیم؟
چطور انعطاف پذیری بدن را در یک ماه افزایش دهیم؟

۱- حرکات کششی ایستا در انعطاف پذیری

در این حرکت شما باید کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این نوع کشش را باید بعد از تمرین بدنی یا زمانی که در روز وقت اضافی دارید و بدنتان را گرم کرده اید انجام دهید.

سعی کنید حرکات کششی را روی هر گروه اصلی ماهیچه ای، یک بار در روز به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. از انواع حرکات کششی ایستا می توان کشش ماهیچه سه سر بازو از بالای سر، کشش ایستاده از کنار بدن، کشش ماهیچه چهارسر ران با زانو زدن و کشش ماهیچه های ساق در حالت خوابیده را نام برد.

چطور انعطاف پذیری بدن را در یک ماه افزایش دهیم؟
چطور انعطاف پذیری بدن را در یک ماه افزایش دهیم؟

۲-حرکات کششی پویا در انعطاف پذیری

بر خلاف حرکات کششی ایستا، انجام حرکات کششی پویا قبل از تمرین بدنی مناسب است. با انجام این حرکات کششی و تحرک داشتن با این حرکات، بدنتان قبل از شروع تمرین گرم می شود. از انواع حرکات کششی پویا می توان به خزیدن حلزونی، لمس انگشتان پا و حرکت برخورد پاشنه پا به باسن اشاره کرد.

این حرکات کششی با گرم کردن ماهیچه هایتان، انعطاف پذیری بدنتان را افزایش می دهند و باعث حرکت راحت تر آن ها می شوند. سعی کنید قبل از هر تمرین، حرکات کششی پویا را انجام دهید. شما باید در این کشش روی عضلات پشت ساق پا، عضلات پشت ران، ماهیچه های سرینی، عضله چهار سر ران و شانه ها تمرکز کنید.

به هر حال لازم نیست چند بار در روز بدنتان را گرم کنید، می توانید به جای آن حرکات کششی ایستا را بعد از تمرینتان انجام دهید.

چطور انعطاف پذیری بدن را در یک ماه افزایش دهیم؟
چطور انعطاف پذیری بدن را در یک ماه افزایش دهیم؟

۳-حرکات چرخشی مفاصل در انعطاف پذیری

بعضی از مفاصل مانند مفصل شانه و ران می توانند به صورت چرخشی حرکت کنند. بهترین راه برای منعطف کردن این مفاصل انجام حرکات چرخشی با بازوها یا پاهایتان است. شما می توانید این حرکات چرخشی را در حالت ایستاده یا حالتی که روی دودست و دو زانوی خود قرار گرفتید، انجام دهید.

دست ها و پاهایتان را را بچرخانید و بزرگترین دایره ای را که می توانید، ایجاد کنید. این حرکات را به آهستگی انجام دهید و به مفصل خود خیلی فشار وارد نکنید و به آرامی از ناحیه ای که احساس سفتی در آن می کنید، رد شوید.

این حرکات چرخشی، سیالیت مایع سینوویال(مایع مفصلی) را افزایش می دهد و باعث می شود روان تر و نرم تر حرکت کنند. هر چقدر که می توانید این حرکات را در طول روز انجام دهید، حتی می توانید این حرکات را قبل از تمرین برای بیشتر منعطف شدن مفاصل ران و شانه انجام دهید.

چطور انعطاف پذیری بدن را در یک ماه افزایش دهیم؟

۴- حرکات کششی با فوم رول ورزشی در انعطاف پذیری

غلتاندن ماهیچه هایتان روی فوم های رول ورزشی و کشش آن ها به شما کمک می کند بدن منعطف تری داشته باشید. این حرکات به خوبی می توانند باعث کشش ماهیچه ها شوند. با این فوم های رول می توانید روی ماهیچه های پشت ساق پا، ران، مفصل ران، میان کمر و بخش بالایی پشت، شانه ها و بازوها کار کنید. در این حرکت باید از وزن بدنتان و نیروی گرانشی برای غلتاندن رول روی ماهیچه هایی که می خواهید کشش پیدا کنند، استفاده کنید.

بهترین زمان برای استفاده از فوم رول قبل و بعد از تمرین است. غلتیدن روی این فوم شما را منعطف تر کرده و بدنتان را گرم می کند. انجام این حرکت بعد از تمرین، احساس درد ناشی از ورزش را کمتر می کند. سعی کنید حداقل یک بار در روز برای همه گروه های اصلی ماهیچه ای، هر کدام دست کم ۱۰ بار از فوم رول ورزشی استفاده کنید. همچنین برای انعطاف پذیری بدنتان می توانید “روش هایی ساده برای کالری سوزی بیشتر” و “۵ نشانه کم کاری در بدنسازی و فیتنس” را نیز مطالعه فرمایید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here