برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

در جهان تغذیه برای بدنسازی، پروتئین یکی از مهمترین بخش ها محسوب می شود. برای رشد عضلات و بازسازی آن ها بعد از تمرین، پروتئین باید در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد. در حالی که غذاهایی مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و مرغ، مکمل های با پایه لبنی و … جز موادی محسوب می شوند که تاثیر مستقیمی روی رشد عضلات دارند، اما در رژیم های غذایی بر پایه پروتئین های گیاهی باید راه های دیگری برای دریافت پروتئین پیدا کرد. پروتئین سویا به صورت غذا یا به صورت مکمل جز این دسته محسوب می شود.

سویا ماده‌ای بحث برانگیز بوده و همواره سوالاتی در رابطه با آن مطرح بوده است. لذا در ادامه این مقاله درصدد پوشش تمام این موارد در کنار بررسی تأثیرات پروتئین سویا در بدنسازی، بر خواهیم آمد؛ با ما همراه باشید:

پروتئین سویا و بدنسازیسویا چیست؟

سویا از دستهٔ تیره نخودها (لگومینوز) بوده و بیش از ۵,۰۰۰ سال است که در چرخهٔ غذایی گونهٔ انسان مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده به عنوان تنها منبع اصلی پروتئین گیاهی شناخته شده و به دلیل دارا بودن همهٔ ۹ مورد «آمینو اسید» های مورد نیاز بدن -جهت رشد و ترمیم- همیشه مورد توجه واقع شده‌ است. از طرفی، یکی از دیگر ویژگی‌های قابل اشارهٔ این ماده، تأمین مقادیر بالایی «پتاسیم»، «زینک»، «آهن»، «ویتامین ای»، «فسفر» و «ویتامین ب کمپلکس» بوده و همچنین لازم به ذکر است که ترکیب شیمیایی سویا نیز حاوی ۳۰٪ کربوهیدرات، ۳۶٪ پروتئین، ۱۹٪ روغن و ۱۴٪ رطوبت می‌باشد.

موارد بحث برانگیز در مورد سویا

در سال‌های اخیر پروتئین سویا موضوع اصلی بسیاری از شبهات و انتقادات شدید بوده و همین امر موجب مطرح شدن پرسش‌های متعددی در ارتباط با صلاحیت، فواید و مضرات این ماده شده است. از طرفی بسیاری از افراد معتقدند بهره‌گیری از «پروتئین وی» به دلیل آزمایشات مختلف انجام شده روی آن و اثبات شدن فواید آن منطقی‌تر بوده و لزومی به وارد کردن سویا به رژیم غذایی وجود ندارد. اما به هر روی همانند غالب مباحث علمی، این مسئله نیز مورد توجه تعداد زیادی از محققان قرار گرفته و هم‌اکنون آزمایشات فراوانی جهت تعیین تأثیرات واقعی سویا در بدنسازی و سایر زمینه‌ها در حال رخ دادن است.

فواید پروتئین سویامضرات احتمالی سویا

آیا سویا موجب بالا رفتن «استروژن» بدن شما می‌شود یا خیر؟

برخی مطالعات صورت گرفته روی این ماده حاکی از آن است که وجود فیتواستروژن -علاوه بر ترکیبات «استروژنی» و «فیتواستروژنی»- در سویا، می‌تواند به شکلی ناخواسته موجب بالا رفتن «استروژن» و کاهش «تستوسترون» بدن شود. به طور کلی در حال حاضر ۳۰۰ نوع فیتواستروژن گیاهی شناخته شده‌ وجود دارند، که تأثیرات «فیتوزیولوژیک» متفاوتی روی انسان‌ها و حیوانات برجای می‌گذارند. از طرفی، لازم به ذکر است که افزایش «استروژن» و کاهش مقادیر «تستوسترون» در نتیجهٔ آن، قادر به ایجاد مشکلات سلامتی متعددی برای اشخاص -خصوصاً بدنسازان و ورزشکاران- خواهد بود. (به عنوان مثال: «ایزوفلوران» که یکی از انواع فیتواستروژن‌ها می‌باشد، می‌تواند موجب تغییرات نامطلوب هورمونی شده و حتی عملکرد تیروئید را نیز مختل نماید).

ارزش بیولوژیکی سویا

امروزه روش‌های گوناگونی برای تعیین میزان ارزش پروتئین‌های مختلف غذایی موجود است، ولی مؤثرینِ آن‌ها، روش تعیین ارزش بیولوژیکی یا BV می‌باشد. این شیوه به شکلی کاملاً کاربردی و دقیق‌تر از دیگر رویکردها، میزان فعالیت بیولوژیکی و نرخ جذب پروتئین مصرفی در هر گرم را به ما نشان داده و به عنوان یک قانون اجمالی، می‌توان اذعان داشت که پروتئین‌هایی که مقدار BV بالاتری دارند برای ابقای «نیتروژن» و کاهش احتمال از دست رفتن بافت‌های ماهیچه‌‌ای طی شرایط دشوار تمرینی و فیزیکی، مناسب‌تر بوده و ویژگی‌های ضد کاتابولیکی‌شان نیز بیشتر است.

ارزش غذایی پروتئین سویاوی و سفیدهٔ تخم‌مرغ بالاترین میزان BV را داشته و لذا بدنسازان و ورزشکاران، غالباً جهت تأمین پروتئین مورد نیاز خود روی مصرف این دو مورد حساب می‌کنند.

ارزش بیولوژیکی یا BV پروتئین‌های رایج:

پروتئین وی: ۱۰۴

تخم‌مرغ کامل: ۱۰۰

سفیدهٔ تخم‌مرغ: ۸۸

کازئین: ۷۷

سویا: ۷۴

سویا، متیونین و کلسترول

علاوه بر میزان BV پایین، سویا در تأمین برخی از مواد مغذی و ملزوم برای بدن نیز اندکی ناتوان بوده و همین مسئله موجب تردید بدنسازان و ورزشکاران در مصرف این ماده غذایی شده است. البته دلیل اصلی پایین بودن ارزش بیولوژیکی این ماده عدم وجود آمینواسیدهای متیونین فسفری، که برای رشد و سنتز پروتئینی، عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن و تولید «گلوتاتیون» ملزوم می‌باشند قلمداد می‌شود.

مضرات پروتئین سویاتعدادی از مطالعات صورت گرفته روی سویا همچنین حاکی از عدم قابلیت این ماده در تأمین GSH مورد نیاز بدن بوده و گرچه باور عموم بر کاهش میزان «کلسترول» در اثر مصرف سویا می‌باشد، ولی آزمایشاتی تحت شرایط خاص نشان داد که موش‌های آزمایشگاهی پس از مصرف مقادیر معینی از این ماده دچار بالا رفتن میزان «کلسترول» خون و در نتیجه گرفتگی رگ‌های اصلی قلب شدند.

[«گلوتاتیون» یا GSH، یکی از آمینواسیدهای ضروری و مهم بدن به شمار آمده و وظایف متعددی از قبیل مقابله با ترکیبات سمی و مضر را برعهده دارد].

ضد مغذی‌ها چه هستند؟

اگر موارد مذکور تا به این‌جا شما را از مصرف سویا باز نداشته باشد لازم است بدانید که مضرات بیشتری نیز در این ماده غذایی موجود می‌باشد که شاید اندیشیدن و تصمیم‌گیری مجدد را برای شما ملزوم دارد!

سویا حاوی دسته‌‌ای از مواد به نام «ضد مغذی» ها یا Antinutrients می‌باشد، که عامل اصلی اختلال در روند هضم و گوارش بسیاری از مواد مغذی بوده و جذب آن‌ها را غیر ممکن می‌سازند. از «ضد مغذی» های مهم موجود در سویا، می‌توان به بازدارنده‌های «پروتئاز» و «لکتین» اشاره کرد که قادرند مشکلات سلامت عدیده‌ای را در بدن ایجاد نمایند.

فواید احتمالی سویا

گرچه همانطور که ذکر شد عده‌ای سویا را عامل مشکلاتی عدیده در سلامت می‌دانند، ولی در مقابل این باورها افرادی نیز معتقدند این مادهٔ غذایی فواید فراوانی نیز داشته و می‌تواند تأثیرات مثبتی در وضعیت سلامت بر جای بگذارد. لذا در ادامه به چنین دیدگاه‌هایی در زمینه سویا و بدنسازی -در کنار سایر بخش‌ها- خواهیم پرداخت:

پروتئین‌ سویای ایزوله: فرآوری در راستای سلامت.

امروزه تولیدکنندگان و فرآوران سویا با کاهش «ضد مغذی» های موجود در آن و افزایش مقادیر «متیونین»، میزان BV این ماده را تا حد زیادی بالا برده و معتقدند این مسئله دیگر جای نگرانی برای مصرف‌کنندگان ندارد. همچنین در برخی آزمایشات انجام شده روی موش‌ها، موارد آزمایشگاهی که با پروتئین سویای ایزوله (حاوی متیونین) تغذیه شده بودند، رشدی برابر با دسته‌‌ای که «کازئین» مصرف می‌کردند داشت و همین امر نشان از برخی جنبه‌های مثبت این قبیل سویاها در روند رشد دارد.

ترکیبات «استروژنی» موجود در سویا

گرچه برخی افراد معتقدند ترکیبات «استروژنی» موجود در سویا موجب بروز مشکلاتی هورمونی و کاهش «تستوسترون» در اثر بالا رفتن میزان «استروژن» در بدن می‌باشند، ولی مطالعاتی که روی دسته‌ای از میمون‌ها صورت گرفت نشان داد که مصرف سویاهای عاری از «استروژن» در مقایسه با گروهی که سویای معمولی مصرف می‌کردند، تفاوتی ایجاد نکرده و تمام موارد مشاهده شده بین هر دو دسته مشابه است. لذا از این اطلاعات بدست آمده می‌توان نتیجه گرفت که «فیتواستروژن» موجود در دانهٔ سویا تاثیرات «استروژنیکی» مشخصی -همانند افزایش چربی بدن- در بر ندارد.

سویا و سطح تستوسترونافسانه سویا و استروژن

یکی از دلایلی که بدن سازهای حرفه ای از مصرف پروتئین سویا خودداری می کنند این است که عقیده دارند سویا باعث افزایش سطح استروژن و کاهش تستسترون می شود، که این امر سبب می شود رشد عضلات با کندی انجام شود. یک تحقیق گسترده که در سال ۲۰۱۰ در ژورنال “باروری و نازایی” منتشر شد نشان داد  که، مصرف غذاهای حاوی سویا چه به صورت مستقیم و چه به صورت موجود در مکمل ها هیچ تاثیر منفی در سطح تستسترون ندارد.

تأثیر سویا بر هورمون‌های تیروئید

مطالعات متعددی روی حیوانات مختلف حاکی از بروز تغییراتی در فعالیت‌های تیروئیدی پس از مصرف سویا می‌باشند، ولی تعیین چنین امری برای انسان‌ها همچنان اندکی دشوار قلمداد می‌شود. البته لازم به ذکر است که در برخی تحقیقات منتشر شده تا به این لحظه، شاهد بروز برخی تغییرات بخصوص در تیروئید اشخاص پس از مصرف سویای ایزوله بوده‌ایم.

از آن‌جایی که تیروئید نقش مؤثری در کاهش چربی دارد، مصرف سویا در بدنسازی جهت چربی‌سوزی رایج بوده و عده‌ای از محققان معتقدند پروتئین سویا با ایجاد تغییراتی منحصر به فرد در برخی از هورمون‌های بخصوص قادر به افزایش عملکرد و بازده تیروئید نیز می‌باشد. لذا می‌توان نتیجه گرفت، وجود چنین ویژگی‌هایی در این ماده غذایی ارتباط سویا و لاغری را نیز تقویت کرده است.

اهمیت ارتباط سویا و تیروئید

مصرف سویا در بدنسازی و ارتباط این ماده غذایی با تیروئید از یک جنبه حائز اهمیت می‌باشد: اگر میزان هورمون‌های تیروئیدی در بدن بیش از حد نبوده و کالری مصرفی شخص نیز به اندازهٔ کافی در نظر گرفته شده باشد، تیروئید بر خلاف خاصیت کاتابولیکی خود، موجب افزایش سنتز پروتئینی نیز می‌شود که این مسئله می‌تواند در شرایطی که فرد مورد نظر قصد کاهش وزن خود را دارد بسیار مفید واقع شود.

برخی دیگر از فواید پروتئین سویا

وجود تمام آمینواسیدهای ملزوم بدن در سویا، آن را به یک ماده غذایی مغذی تبدیل کرده و شما با مصرف آن می‌تواند علاوه بر بالا بردن ارزش دیگر مواد مغذی، سطح «کلسترول» خود را نیز در حالت عادی نگاه دارید. از طرفی، مصرف سویا در بدنسازی بسیار مفید قلمداد شده و شما با وارد کردن آن به رژیم غذایی خود، علاوه بر کاهش احتمال التهاب و کوفتگی عضلات، به دلیل تأمین آمینواسیدهای مورد نیاز بدن‌تان ماهیچه‌هایی بزرگ‌تر نیز بدست خواهید آورد. (ورزشکارانی که پروتئین سویا و وی را در رژیم خود دارند بیشترین بهره را از تمام فواید این دو ماده غذایی می‌برند).

پروتئین سویا بهتر است یا پروتئین وی؟

در واقع هر دوی این پروتئین‌ها در افزایش حجم عضلات نقش پررنگی داشته و میتوان گفت در این مورد مشابه عمل می‌کنند. ولی مطالعاتی که توسط کالج داروهای ورزشی آمریکا صورت گرفت، حاکی از تأثیر بسیار زیاد مصرف نوشیدنی‌های مکمل سویا بلافاصله پس از ورزش داشت؛ و به گفته محققان همین مطالعات، میزان قدرت و حجم عضلانی افرادی که مورد آزمایش قرار گرفتند -پس از مصرف مکمل نوشیدنی‌ سویا- بالاتر رفت. (البته لازم به ذکر است که نتایج حاصل همچنین گویای برابری تأثیرات پروتئین سویا و پروتئین گرفته شده از شیر نیز بود).

پروتئین سویا بهتر است یا پروتئین وی؟
«گِرگ پائول»، مدیر تغذیهٔ شرکت «سولائی» در این باره می‌گوید: «تحقیقاتی که انجام دادیم حاکی از برابری میزان تأثیر پروتئین سویا و وی در رشد عضلانی ورزشکاران بود و ما همچنین دریافتیم که پروتئین سویا میزان تستوسترون مردان را پس از مصرف کاهش نمی‌دهد! لذا با در نظر گرفتن این حقایق و مقایسه آن با یافته‌های سابق دیگر محققان می‌توان نتیجه گرفت که ورزشکاران می‌توانند از هر دوی این پروتئین‌ها بهره‌ گرفته و شرایط رشد عضلانی خود را بهبود بخشند». از سویی دیگر «داگلاس کالمن» که مدیر تغذیه و محقق مرکز تحقیقاتی «میامی» می‌باشد نیز در تأیید دست‌آوردهای این مطالعات اذعان داشت که: «ما بر این باوریم که نتایج حاصل، گویای تأثیر مثبت پروتئین سویا به اندازه‌ای برابر با پروتئین وی بوده و ورزشکاران می‌توانند از آن در راستای افزایش حجم عضلانی‌شان بهره بگیرند».

(هدف اصلی تحقیقات مذکور، بررسی تأثیرات حاصل از چهار مکمل مختلف در روند ورزشی شرکت‌کنندگان بود).

تفاوت پروتئین سویا و پروتئین وی چیست؟

گرچه هر دوی این پروتئین‌ها در افزایش حجم عضلانی تأثیرات مشابهی به همراه دارند، اما تفاوت‌هایی را نیز می‌توان میان‌شان مشاهده کرد. پروتئین سویا ویژگی‌های بخصوصی داشته و توصیه می‌شود حتی اگر غالب پروتئین‌ خود را از پروتئین وی دریافت می‌کنید، از آن چشم‌پوشی نکرده و مقادیری از سویا را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. همچنین از آن‌جایی که سرعت جذب سویا و وی در بدن متفاوت است، مصرف هردوی آن‌ها منبعی قابل اعتماد از آمینواسیدهای ملزوم را بدن شما تأمین کرده و در نتیجه افزایش حجم عضلانی‌تان را نیز بهبود خواهد بخشید. (تحقیقاتی که پیش‌تر به آن اشاره کردیم نیز گویای مقابلهٔ سویا با رادیکال‌های آزاد تولید شده بر اثر تمرینات ورزشی داشته و همین ویژگی می‌تواند سرعت ترمیم عضلات پس از ورزش‌های سنگین را بالا ببرد).

سویا و وی مکمل یکدیگرند

مصرف سویا در بدنسازی در کنار وی قادر است فواید بسیاری را برای ورزشکاران به ارمغان آورد، چرا که این دو ماده به دلیل وجود برخی ویژگی‌های بخصوص مکمل یکدیگر قلمداد می‌شوند.

وی حاوی آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار بوده و قادر است به منبعی مناسب جهت تأمین انرژی مورد نیاز طی انجام تمرینات ورزشی تبدیل شود، در حالی که سویا منبعی غنی از آمینواسیدهای «ژنین» و «گلوتامین» است. («ژنین» بیشتر تحت عنوان ماده‌ای که هورمون‌های «آنابولیک» و شکل‌گیری ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند شناخته می‌شود).

انواع پروتئین سویاانواع پروتئین سویا

سویا قبل از وارد شدن به چرخهٔ غذایی از فرآیندهای فراوانی عبور کرده و پس از خارج شدن روغن‌ سویا از ورقه‌های خشک شدهٔ آن برای استفاده به شکل‌های: پروتئین سویای ایزوله، کنسانتره پروتئین سویا و پروتئین سویای بافت‌دار شده، بهره گرفته می‌شود.

مکمل‌های پروتئین سویای به سه شکل: ایزوله، کنسانتره و بافت‌دار شده مورد استفاده قرار می‌گیرند.

پروتئین سویای کنسانتره: محصول باقی مانده پس از فرآیند روغن‌زدایی «پروتئین سویای کنسانتره» نام داشته و حاوی ۶۵٪ پروتئین و غالب میزان کربوهیدرات سویا می‌باشد.

پروتئین سویای ایزوله: همانند پروتئین وی ایزوله، این نوع سویا حاوی بیشترین مواد مغذی بوده و از دانه‌های روغن‌زدایی شدهٔ سویا -پس از زدودن مواد نا مغذی و ضد مغذی- بدست می‌آید. (این گونه سویا حاوی ۹۰٪ پروتئین خالص می‌باشد).

پروتئین سویای بافت‌دار شده: این گونه سویا که از موارد کنسانتره گرفته می‌شود در تهیه بسیاری از پروتئین‌های بازسازی شده -مانند مرغ و گوشت گاو- بکارگرفته می‌شود.

میزان مناسب مصرف سویا

از آن‌جایی که ارزش بیولوژیکی سویا پایین می‌باشد، جایگزینی آن با دیگر پروتئین‌های مفید، خصوصاً طی دوره‌هایی که کالری دریافتی شخص کم است (مانند دوران رژیم)، می‌تواند موجب از دست دادن حجم عضلانی شود. لذا به خاطر داشته باشید که هیچ‌گاه تمامی پروتئین مورد نیاز خود را از طریق سچیا دریافت نکنید!

خوشبختانه جهت بهره‌گیری از مزایای پروتئین سویا نیازی به مصرف مقادیر بالای آن وجود ندارد و شما می‌توانید با دریافت روزانه ۱۰ الی ۳۰ گرم پروتئین ایزوله و مرغوب از تمام فواید ذکر شدهٔ این مادهٔ غذایی بهره‌مند شوید. (همچنین می‌توانید با ترکیب پروتئین وی و سویا به نسبت ۲ به ۱، محلول حاصل را روزانه ۲ الی ۳ بار مصرف نمایید).

میزان مناسب مصرف سویاسویا در مقابل وی و کازئین

وقتی که سویا با پروتئین های وی و کازئین مقایسه می شود، در بحث سنتز پروتئین، سویا جایی بین وی و کازئین قرار می گیرد. این رتبه بندی بیانگر سرعت استفاده عضلات از پروتئین می باشد و مقدار بالاتر سنتز برای ساخت عضله بهتر است. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در “ژورنال فیزیولوژی کاربردی” منتشر شده است، از نظر سنتز پروتئین، وی دارای تاثیر بهتری نسبت به سویا بوده و سویا از پروتئین کازئین عملکرد بهتری ارائه داده است.

پروتئین سویا: یک پکیج کامل

بر اساس نظر دکتر خوزه آنتونیو مدیر انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، سویا بهترین نوع پروتئین غیر حیوانی محسوب می شود. یکی از دلایل این امر کامل بودن پوتئین سویا است. بیشتری پروتئین های گیاهی کامل نیستند، به این معنا که همه آمینواسیدهای ضروری در آن ها وجود ندارد. اما در سویا همه اسیدهای آمینه ضروری بدن وجود دارد که باعث می شود این پروتئین، پیشرو در زمینه ساخت عضله با پروتئین های گیاهی باشد. فراموش نکنید که برای دریافت همه آمینواسیدهای ضروری نیازی نیست حتما سویا را با سایر پروتئین ها مخلوط کنید.

پروتئین سویا در خوراکی های مختلفی مثل شیر سویا، آجیل سویا، سویا فرآوری شده و … یافت می شود. همچنین در تهیه برخی مکمل ها از این پروتئین استفاده شده است. ورزشکاران گیاه خوار و بدن سازها به صورت گسترده از غذاهای حاوی سویا استفاده می کنند، اما هنگامی که قصد دارید در کنار برنامه غذایی حاوی سویا یک مکمل گیاهی نیز تهیه کنید حتما دقت نمایید در آن مکمل، سویا وجود نداشته باشد، این کار سبب می شود که از یک منبع غذایی به مقدار زیاد و بیشتر از حد نیاز مصرف نکنید.

نتیجه‌گیری

گرچه همچنان تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، ولی با توجه به آن‌چه که تا کنون دریافته‌ایم می‌توان اذعان داشت که پروتئین سویا چه به شکل منفرد و چه به شکل ترکیبی با وی، قادر است به یک مکمل «آنابولیکی» مفید مبدل شود. همچنین لازم به ذکر است که مطالب آورده شده در این مقاله جهت اثبات برتری سویا نسبت به وی تهیه نشده و هدف اصلی از گردآوری آن، صرفاً نمایش بخش‌های جدیدی از اطلاعات موجود در زمینه پروتئین سویا می‌باشد.

4 دیدگاه

  1. سلام
    امیدوارم حالتون خوب باشه
    من تازه با سایتتون آشنا شدم و نهایت تشکر رک دارم واقعا مطالبتون پر محتواست
    ممنونم

  2. با سلام
    پروتئین سویا با دانه سویا فرق داره ؟

    اگه فرق داره پروتئین سویا رو از کجا میتونم تهیه کنم ؟

    و اینکه دانه سویا تاثیر بیشتری در عضله سازی داره یا پروتئین سویا؟
    ممنون

    • سلام
      پروتئین سویا همان ماده ایه که توی دانه های سویا یافت میشه.
      برای عضله سازی می تونید از دانه های سویا به اشکال مختلف استفاده کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here